過年老是大魚大肉肚子超脹 用「低FODMAP」遠離胃脹氣

 

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過年一到免不了大魚大肉、大吃大喝,不少民眾,因為餐餐太豐盛,除了發福之外,更引來「脹氣」等腸胃問題,臺安醫院體重管理中心主任鄭以勤表示,過年要避免吃太多會產氣的食品,可以善加利用「低FODMAP」飲食,免於脹氣困擾!

善用「低FODMAP」 腸躁症、胃脹氣遠離你!

鄭以勤表示,容易胃脹氣的食品有乳製品、豆製品、加工食品,或是米粉、糯米等,這些容易在腸道產氣,造成脹氣症狀。另外,建議民眾可以依循「低FODMAP」飲食法,FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Monosaccharides And Polyols),是2004年,由澳洲蒙那許大學(Monash University)的Peter Gibson教授,用以解決腸躁症或其他腸道不適症狀。

其中「F」代表一群無法被消化、吸收的短鏈碳水化合物,會被腸道的細菌發酵產生氣體;「O」是寡醣,存在於一些蔬菜、水果、堅果類、豆類、穀類、茶等;「D」是雙醣,例如,乳製品當中的乳糖;「M」單醣:大部分水果,部分蔬菜和甜味劑都有單醣;「A」是連接詞;「P」是多元醇),如山梨醇,存於蔬菜、水果及人工甜味劑中。因此有腸胃不適症狀的人,不宜攝取過高的FODMAP。

屬於「低FODMAP」食物種類繁多,民眾在過年時可以選擇吃以下這類食物:

蔬菜類:櫛瓜、番茄、馬鈴薯、萵苣、羽衣甘藍、黃瓜、韭菜、胡蘿蔔、甜椒、白菜、茄子、毛豆。

水果:香瓜、草莓、樹莓、鳳梨、柑橘、奇異果、葡萄、哈密瓜、藍莓。

奶類、乳製品:杏仁奶、布里乳酪、巧達乳酪、菲達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪。

蛋白質:牛肉、豬肉、罐裝鮪魚、肌肉、蛋、魚、豆腐、少量罐裝脫水鷹嘴豆、扁豆。

堅果及種子:奇亞籽、夏威夷果、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、葵花籽、核桃。

麵包及穀類:糙米、玉米餅、燕麥、藜麥、酸種麵包、白米。

熱飲:咖啡、紅茶、綠茶、薄荷茶。

糖及甜味劑:砂糖、楓糖漿、黑巧克力。

鄭以勤接著補充說明,久坐不運動會降低腸胃蠕動,建議過年時,「民眾記得在家麻將打四圈,要起來走一走,活動一下,促進腸胃蠕動。」萬一真的胃脹氣了,可以考慮使用沒有味道的精油,或按摩油,以「順時針的方向」,也就是以「被按摩」的人而言,從腹部的右邊往上按摩至左邊往下,順著腸子的方向,促進腸氣排出,若真的不行,還是需要藥物,建議民眾過年前可以拜訪腸胃科,請醫師開立一些胃藥、消脹氣的藥物。

 

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