防疫團圓飯吃什麼? 營養師:攝取6大營養素抗病毒

 

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新冠肺炎疫情再起,高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師李純瑜表示,春節期間和家人、朋友團聚時,務必落實戴好口罩、勤加洗手及保持社交距離。在飲食方面,許多人會覺得團圓飯代表「高負擔、發胖」,其實不盡然,吃對年菜可以攝取到足夠的營養,以增加身體抵抗力,讓病毒對人體威脅自然而然的降低。

多攝取原型食物 「大魚大肉」補充蛋白質

年菜首重營養均衡,可補充優質蛋白,或選擇Omega-3食物,並攝取足夠膳食纖維及維生素A、C、D與鋅等營養素,都有助抵抗病毒的入侵。高醫附設中和紀念醫院營養部營養師蘇怡如表示,年節餐桌上少不了的魚、肉,皆富含優質蛋白質,魚油更屬於具抗發炎功能的ω-3脂肪酸;只要烹調方式建議避免油炸,以免反增加發炎機會。疫情期間可多吃以下6大營養素,讓免疫力升級:

• 優質蛋白質

優質蛋白質攝取與抗體的產生有關,建議選擇豆、魚、瘦肉、蛋等優質蛋白質食物,已獲得必需胺基酸,提升抵抗力。盡量避免選擇高脂肪高熱量的加工肉品,以免造成體內脂肪堆積,提高炎症反應。

• Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸具有抗發炎作用,同時也能夠增強細菌清除率,建議年年有餘的象徵性菜色可選擇香煎鮭魚、清蒸紅甘、乾煎白鯧、浦燒鰻魚、秋刀魚甘露煮等富含omega-3的魚類。

• 膳食纖維

新鮮蔬果中的膳食纖維通過腸道微生物群發酵後會產生短鏈脂肪酸 (SCFA)。短鏈脂肪酸在腸道中能為大腸細胞提供能量、促進腸道細胞分化、維持健康腸道黏膜、促進腸道蠕動、抑制害菌及促進益菌生長,建議盡量每餐都吃蔬菜,一旦攝取足夠蔬菜水果,及含纖維的全穀類主食,可提升膳食纖維的攝取。

• 維生素 A

維生素 A可保護上皮和黏膜完整性,強化人體第一道疾病防禦線,缺乏維生素 A容易增加感染風險,建議可從雞蛋,牛奶,胡蘿蔔、深綠葉蔬菜與木瓜、蕃茄、甜柿、青龍蘋果、柑橘類等水果中獲取豐富維生素A。

• 維他命C和植化素

維他命C是天然抗氧化劑,可輔助提升免疫力,研究發現補充維生素C,對肺炎患者有顯著益處,亦可縮短感染持續時間。攝取色彩豐富的蔬果,除了可獲得維生素 C,也可獲得植化素,而植化素中的類胡蘿蔔素和多酚也可提高抗炎和抗氧化等作用。建議增加蔬菜水果攝取量,遵守彩虹飲食原則,選擇色彩繽紛的蔬果,可提高維生素C與植化素的攝取量。

• 鋅

鋅是必需的微量元素,與免疫細胞生長有關,具有抗病毒作用,鋅缺乏與感染性疾病(包括病毒感染)增加有關,年菜可準備紅蟳米糕、蚵捲、海鮮火鍋、牛肉、羊肉料理,搭配補充適量南瓜子,都是鋅含量豐富的食物選擇。

 

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