吃魚油護心? 專家詳解這些天然脂肪酸也很優

 

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台灣心血管疾病問題日益嚴重,據衛福部國建署統計,心血管疾病已連續三十年位居國人十大死因前茅,而近日氣溫驟降加上溫差大,也使門診人數增加。為保養心血管,許多民眾選擇服用魚油保健品,但隨著魚油成為市場寵兒,魚油實證研究也再次被關注。李婉萍營養師提醒,優質脂肪酸攝取來源不可仰賴單一,應該多元攝取才正確,建議可從綠唇貝、亞麻仁油等海鮮及堅果中補充天然脂肪酸。

高濃度魚油護心血管? 海鮮類、堅果類多元脂肪酸更重要

開始換季對長者和慢性病患者來說,每天起床都膽戰心驚,深怕血管hold不住。營養師提醒,清晨與傍晚都是心血管疾病的好發期,尤其日夜溫差大、夜晚溫度急劇下降,心血管疾病患者居家保養就更為重要。

各式護心、護血管的保健食品也受到關注,其中魚油保健品也成了廣告寵兒。但只吃魚油護心真的好嗎?根據近年嚴謹的考科藍組織(The Cochrane)調查,發現透過魚油EPA與DHA為主成分的補給品形式增加omega3脂肪酸攝取量,僅輕微、甚至無法降低心血管疾病的風險。

保養心血管的關鍵在於不飽和脂肪酸。壞膽固醇堆積是心血管疾病的主要成因,而食用不飽和脂肪酸除了能避免壞膽固醇產生外,還可以降低血小板與膽固醇堆積的風險,達到養心護血管的效果。李婉萍營養師提醒,要想保養身體,應該在日常飲食中多攝取多元天然脂肪酸,最大宗的海鮮與堅果類都是好選擇。

海鮮低脂高蛋白為優質來源 魚類小心重金屬

低脂高蛋白的海鮮,擁有多種天然不飽和脂肪酸,以海鮮取代紅肉,能有效減少肥胖及心血管疾病發生。在挑選上,高Omega-3含量的沙丁魚、鮭魚和鱒魚為佳,扇貝、蝦與牡蠣等含多種脂肪酸與礦物質的海鮮是不錯的選擇,但魚類食用過多,恐攝入重金屬和塑膠微粒,一天最多以一個手掌大小為原則,不宜大量食用。

在針對綠唇貝營養分析的研究中發現,綠唇貝擁有多種不飽和脂肪酸外,透過清除體內自由基、抑制壞膽固醇氧化,達到預防動脈硬化及心臟病的效果。綠唇貝的游離性脂肪酸也使其內含的DHA、EPA及Omega-3更容易被人體吸收,只要少量攝取,就能維護心血管健康。不過營養師也特別提醒,在挑選綠唇貝萃取物時,一定要注意萃取方法。不飽和脂肪酸的結構脆弱,一遇上高溫就會變質,失去保護心血管的效果。

杏仁、腰果和南瓜籽護心血管 亞麻籽含關鍵營養素

堅果也是非常好的天然不飽和脂肪酸來源,根據《美國心臟病學院雜誌》發表的一份研究,一周吃五次以上的堅果,心血管疾病風險下降14%。堅果中的Omega-3,能有效降低體內的壞膽固醇,也能幫助身體代謝膽固醇,每天吃五至十顆堅果,能降低心血管疾病風險。挑選時,以飽和脂肪含量低且富含礦物質的杏仁、腰果和南瓜籽為佳。

亞麻籽也是不錯的選擇,內含的α-次亞麻油酸能在體內轉換DHA及EPA,適度補充能預防心血管疾病。不過,亞麻籽和綠唇貝等海鮮類天然脂肪酸均相同,切忌高溫加熱,恐會轉化為有害心血管的過氧化脂肪。

營養師再次呼籲,秋冬是心血管疾病的好發期,保持良好作息、維持運動習慣及注意保暖都能減少心臟病發作的風險,良好的生活習慣配合多種天然脂肪酸,就不怕天冷血管hold不住。

 

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