秋冬流感加強防疫 吃「這些」強化免疫 減少發炎反應

 

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冬天一到,流行性感冒伺機而動,而全球新冠肺炎疫情尚未退燒,人體的免疫系統進入備戰狀態,為了抵禦外來病原體入侵,可以攝取有效提升免疫力的食物。美國Tufts大學營養免疫團隊負責人Simin Meydani表示,「飲食對於免疫系統非常重要。」維生素D、鋅和硒等微量營養素可以幫助增強身體對感冒、流感甚至Covid-19的防禦力,不過大量吃單一種營養素或食物並不能提高免疫力,務必要均衡攝取。

提升免疫力日常菜單:蔬菜水果、全穀類、蛋白質、健康油

斯坦福大學醫學院營養科學家加德納說,需要各種各樣的食物來提供身體所需的微量營養素,以產生強大的細胞免疫反應。包括各種紅色、黃色、橙色、藍色、綠色水果和蔬菜,以及一些優質全穀物、一點瘦肉蛋白質和少量健康油,都可以運用於日常菜單。

Simin Meydani表示,吸收營養物質後要能好好啟動免疫力,取決於年齡、整體健康狀況和身心壓力狀況。因此除了吃得好之外,保持健康的體重、減輕壓力、良好睡眠品質和定期鍛煉、運動也很重要,讓免疫系統維持在備戰狀態,如果沒有維持健康基礎,免疫系統不得不耗費心力一一擊倒入侵者,甚至可能投降認輸。

Simin Meydani建議,如果想透過食物提升免疫系統,需要大幅增加每天吃的水果和蔬菜量。其研究團隊發現,每天吃2到3份水果和蔬菜的動物,與每天吃5到6份,或每天吃8到9份的動物進行比較,發現吃8到9份效果才是最佳,Simin Meydani強調,「所以這不僅僅增加一點點攝取量,必須要大幅增加才對。」

根據CNN報導,在 2017年一份研究報告指出,每天攝取10份水果或蔬菜,發現心血管疾病,包括中風,以及癌症和過早死亡的風險明顯降低。並且發現,全球五分之一的死亡人數(約 1100 萬人)是因為平時食物攝取的鈉含量過高以及缺乏全穀物、水果、堅果造成的。

多吃蔬菜、水果 穩定體內的發炎反應

多吃蔬菜水果還有一個原因,控制身體對細菌和病毒的發炎反應。Simin Meydani表示,「一般來說,人體需要一定程度的發炎反應來清除病原體。但如果發炎反應太嚴重,會損害體內周圍的組織,導致自身免疫性疾病,或導致慢性疾病。」慢性發炎與癌症、心髒病、糖尿病、關節炎、憂鬱症、失智症和許多其他疾病有關。

不幸的是,現代的飲食充滿了過度加工、富含脂肪的食品、含糖飲料、紅肉、餅乾、冰淇淋等等,都會導致體內持續發炎。相反地,綠葉蔬菜、番茄、水果、堅果、富含脂肪的魚和橄欖油,這些食物能穩定維持健康的發炎反應,而不會過度。研究也發現,泡菜、酸菜或康普茶等發酵食品,也能改善消化道中的微生物來幫助降低發炎反應。

文章來源:How to use food to boost your immune system

 

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