蔬菜「先切再洗」營養全流失 營養師:這樣做才對

 

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現代人相當忙碌,想減肥又沒時間大費周章準備減肥餐,只好圖方便,順手在便利商店拿一碗生菜沙拉當正餐,但聽說生菜不宜吃太多,除了有寄生蟲、生菌數量高的問題,有些營養素必須要經過烹調之後才會比較容易被吸收,台北林口長庚醫院營養師林詩紜針對各類蔬菜、食物,教大家哪些蔬菜適合生吃,或是如何挑選蔬菜、以及烹調方式,「吃對方法,才能真正吸收到營養素」。

必須煮熟的蔬菜:胡蘿蔔、番茄、高麗菜等

林詩紜表示,胡蘿蔔、番茄等蔬菜可以生吃,只是當中茄紅素、胡蘿蔔素和維生素A,如果透過「生吃」能攝取到的量仍舊有限,最好還是經過烹調,透過油脂和加熱破壞結構、釋放營養素以後才能好好吸收。

另外像是葉菜類的食物,尤其是十字花科類的蔬菜,如高麗菜、花椰菜等等,其富含的礦物質經烹調後會減少,但仍不建議生吃,林詩紜說明,原因是對人體腸胃吸收消化並不容易。菇類、藻類也都要煮過,生吃對腸胃來說負擔也會很大。

而四季豆、皎白筍、菠菜這類,主要跟成分有關,林詩紜指出,四季豆的皂素,會影響消化,吃多會造成嘔吐、頭暈,必須煮熟煮透;皎白筍、菠菜雖然也富含維生素,但草酸含量較高,有些人擔心會導致結石,因此建議這類蔬菜可以先汆燙去除草酸後再來食用。

營養素怕光、怕熱、怕切 掌握這些原則正確保存、烹調

如果民眾真的想要吃生菜沙拉,林詩紜建議,盡量不要在傳統市場或有機商店選購蔬菜,因為有些鄉下地方可能還是用「動物糞便做肥料」,而傳統市場雖然是新鮮現摘的蔬菜,但是上面可能殘留泥土、髒污,另外如果下雨天,蝸牛爬過葉菜,可能會有蟲卵、寄生蟲、生菌數多的問題,可能會導致拉肚子、小孩子發育不良,重則有感染腦膜炎、敗血症的疑慮。

林詩紜表示,購買生菜回來以後,要留意保存時間不能太長,維生素C或維生素B2等很敏感,容易受到光、熱影響而流失,可透過有顏色或是不透光的袋子、盒子來裝蔬菜,也不建議洗完蔬菜以後再拿去冰箱,會導致腐敗及生菌的速度加快,怕太乾倒是可以沾一點點水,並綑起來保存。

切過菜之後再清洗,其實維生素C等營養素流失的量會比較多,也會增加感染機率,原因是切口可能會有細菌、髒污跑進去,正確地清洗方式應為先將泥土抖掉,再用清水清洗,最後切菜。而煮菜時不要切得太小塊,也很容易使營養素流失,如果把蔬菜切大段一點、切口少一點、小一點,可以避免過多維生素、礦物質的流失。

買回來的生菜建議還是經過烹調,現在很流行溫沙拉,可透過70、80度的溫度進行加熱。也要避免過久的燉煮,湯滾了就可以關火,或是盡量用拌炒的方式,熟了就立即起鍋。炒菜過程中水分可以放少一點點,因為水溶性的營養素,一旦碰到水會溶在湯裡,吃食物本體就會吃不到營養。營養師另外強調,腸胃消化不好和腎臟疾病的人也都不建議生食。

白蘿蔔、洋蔥、萵苣等適合生吃

營養師表示,也是有很多適合生吃的蔬菜,例如富含維生素C的白蘿蔔、甜椒、苦瓜,或是甘藍菜,以及富含硫化物,有抗氧化功能的大蒜、洋蔥。而萵苣、橄欖等維生素C和葉酸也很高,生吃沒有太大問題。另外,市面上常見的小黃瓜,雖然也富含維生素C,但他有氧化酶,會破壞其他食物的維生素C,這時候加一些白醋,可以抑制氧化酶。另外可加一點堅果或油醋,能幫助脂溶性營養素順利被身體吸收。

 

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