端午吃粽身體負擔大? 營養師教「5準則」健康吃

 

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一年一度的端午節即將到來,講到端午節,不免俗的會想到一些傳統習俗,像是為了趨吉避凶的喝雄黃酒、掛艾草與菖蒲,為了紀念愛國詩人屈原的吃粽子、賽龍舟等,但如何健康吃呢?

健康吃粽子 5招必學

奇美醫學中心營養科營養師江奕欣來教您運用五個撇步來健康吃粽子:

撇步一:挑選種類,健康食材

粽子種類琳瑯滿目,食材也不一樣,建議可以3至4人一起分食或是選擇較小顆的粽子。

此外,食材方面也可利用五穀米與糙米取代糯米,並且增加蔬菜的份量,以增添膳食纖維與微量營養素,同時,用雞肉或瘦肉取代三層肉、用植物油取代豬油,避免攝取過多飽和脂肪,增加心血管疾病風險。

撇步二:確認熱量,避免過量

大多鹹粽的熱量約落在500大卡上下,而北部粽的熱量高於南部粽,因為北部粽是將糯米與餡料用油先炒過後再包入粽葉中蒸熟,而南部粽則是生糯米與餡料包入粽葉後放入水中煮熟,故北部粽的油脂含量會比南部粽多。

若是市售的粽子,先仔細看看包裝上的營養標示,建議一顆粽子不要超過600大卡,以取代正餐為主,不要當成點心,一天一顆即可,避免攝取過量,造成熱量超標。

撇步三:增加高纖,時令蔬果

若只吃一顆粽子是不夠均衡的,一定要再增加蔬果配菜!蔬菜類與水果類不僅可以增加膳食纖維與微量營養素,還能解油膩,增加腸胃蠕動,預防便秘。

撇步四:減少醬料,減輕負擔

吃粽子時常會搭配醬料,像是甜辣醬、醬油膏等,建議一天不超過2400毫克鈉攝取量,若吃粽子時加1湯匙的醬油膏等於佔據一整天四分之一的建議鈉攝取量了,沾醬類都屬於高鈉食物,若攝取過多可能會造成高血壓或心血管風險增加。

而吃甜粽或鹼粽時會加的蜂蜜或果糖等,也容易因攝取過多精製糖而增加肥胖、糖尿病等風險,故建議在吃粽子時,以不沾醬或減量方式調整,避免增加身體負擔。

撇步五:完整包裝,安全衛生

現代人大多都是買現成的粽子再復熱食用,不管是在市場或是網路購買,一定要注意包裝是否完整?外觀粽葉是否有腐敗?味道是否有異常?建議購買後若發現粽子內部有黏稠液並且有腐敗的味道,就應該要丟棄,避免食用,選擇信譽良好的商家十分重要。

粽子冷藏3天要吃完 充分復熱避免變質

江奕欣營養師提醒,端午節洽於立夏之後,天氣轉熱,粽子在室溫時建議2小時內要食用完畢,若沒有要馬上吃要放置冰箱保存,建議冷藏3天內吃完,冷凍14天內吃完,且記得食用時要充分復熱,且盡快食用完畢,避免細菌滋生而變質。

 

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