下班趕運動? 營養師教你正確吃

 

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下班後想運動,但肚子好餓,不吃沒力氣,吃多了運動卻會不舒服,營養師林雅恩分享幾個簡單原則,在不影響運動表現的情況下快速補充能量。

正餐約2小時排空 運動前宜用簡單碳水食物

林雅恩說,若是能在運動前2小時用餐,不必在意流質、固體等食物形態,均衡、正常吃即可,胃部排空一餐正常份量食物的時間約為2小時,排空後剛好就能運動。

部分民眾往往因為運動前進食不恰當,造成運動時有不適感,是因為食物仍停留在胃裡沒排空,因此林雅恩建議,若時間不允許用正餐,能在運動半小時至1小時前,以不超過200卡為原則,補充易消化的碳水化合物如飯糰、燕麥奶。

纖維、蛋白質份量要拿捏 迅速補充能量果汁很OK

常見的地瓜、香蕉,雖然也是碳水化合物,但因為纖維含量較高,與蛋、雞肉等蛋白質食物一樣,需要較長時間消化,必須拿捏好食物分量,才能避免太飽,如四分之一手掌大小的地瓜一顆、1根香蕉、1顆水煮蛋,雞肉則不推薦。

若上班不方便用餐,下班到運動只有10至15分鐘,林雅恩建議可以喝不超過300c.c.,約小杯超商咖啡杯的現打果汁,流質食品吸收快,醣份能在15分鐘內快速提升血糖,份量又不至於影響胃部狀況。

運動後吃對辛苦不白費! 甜菜根是「營養好幫手」

運動後的飲食吃對,能讓辛苦不白費。林雅恩提到,運動後肌肉肝醣有所消耗,最好把握半小時,以1:3至4的原則補充蛋白質與碳水化合物,因為碳水化合物會被儲存為肝醣,蛋白質才會有效被運用於修復肌肉,以自助餐盤為例,一隻雞腿肉、少於三分之二碗的五穀雜糧類、再來是蔬菜類、菇類就是非常理想的運動後餐點。

林雅恩分享,甜菜根在運動科學研究發現,是非常好的補給食物。屬於蔬菜類的甜菜根,有比一般蔬菜多一些醣,可以幫忙恢復肝醣的儲存,再加上富含抗氧化營養素,對抗發炎、緩解運動後肌肉痠痛、加速肌肉修復相當有幫助,因此國外運動員提倡喝「ABC Juice」,包括蘋果(Apple)、甜菜根(Beetroot)、紅蘿蔔(Carrot)。

 

 

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