圍爐火鍋這樣吃 開心過年不長肉

 

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每到年終時節,家家戶戶必備年夜飯,相聚飲酒,爐火熊熊燃燒,象徵一家興旺,守歲迎接新年。除夕夜當天,用豐盛飲食犒賞全家人的辛勞。醫院中興院區營養師徐裴莉表示,過年享受美食時,攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。

圍爐年菜高熱量 可多攝取膳食纖維

過年期間親友齊聚,享受美食,開懷暢飲,年菜多為大魚大肉少蔬菜,加上年節零食飲料含高油、高鹽、高糖,若過量食用無所節制,年後增胖令人苦惱。

徐裴莉表示,攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。例如:未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等,可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。不論健康人、有慢性病危險因子者,都應該將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。

善用高纖食材入菜 增加飽足感

徐裴莉指出,一般火鍋(不含沾醬、飯麵類)平均每人熱量攝取約500~800大卡,膳食纖維2~3克。除夕一餐圍爐吃下來,攝取約1500~2600大卡,膳食纖維則有3~6克,想開心過年不長肉,善用高纖食材入菜就能減少熱量攝取,增加飽足感。

全穀雜糧蔬菜水果 富含多種維生素 

-全榖雜糧類:雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、豆薯、荸薺等 -蔬菜類:新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類 -水果類:當季新鮮水果,每餐一個女性拳頭大為限

健康火鍋這樣吃 開心過年不長肉

徐裴莉建議,準備圍爐火鍋民眾可參考以下火鍋作法。每餐配菜增加一道全青菜或半葷素菜餚,飯後再一份新鮮水果,就能攝取足夠膳食纖維,以下為四人份健康火鍋食譜: -湯底(生重):白蘿蔔一顆530克、乾昆布(約5*10公分)一片(或海帶100克)、洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克。 -鍋料(生重):濕豆皮4片(約120克)、文蛤60克、白蝦8尾、鳥蛋120克(約12顆)、高麗菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米筍100克、南瓜110克 。

-健康火鍋作法:

白蘿蔔去皮切大塊,文蛤泡水吐沙備用。

南瓜去籽切塊,高麗菜洗淨切好,生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

鍋內加水1500CC,將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾,轉小火熬煮成高湯。

洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。

熱鍋後加油,先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮,依序加入高麗菜,生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟,加少許鹽調味即可食用。(營養師徐裴莉-臺北市立聯合醫院中興院區)

 

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