養肌防老你吃對了嗎? 避免肌肉流失3餐飲食有訣竅

 

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人體隨著年紀增長,常見的現象是肌肉量逐漸流失,導致體能耐力降低,不少長輩常常懼怕慢性病上身,對於飲食過度小心節制,反而導致營養攝取不均衡,造成肌少症或衰弱症。

年齡越高衰弱比率越高 易致意外發生

依據2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有9.5%;75-84歲長者有18%;85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示,年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

六大類食物攝取不均衡 奶類攝取不足與腸胃不適有關

根據2013∼2016年營養健康狀況變遷調查,台65歲以上長者的每日飲食中,六大類食物的攝取不均衡,如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。

在獲取蛋白質的來源中,尤其明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1~2杯差距甚大;奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。

蛋白質平均分配三餐中 產生較好增肌效果

優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於三餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其它重要營養素,如鈣質和維生素B群等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

飲食採「3好1巧」 改善身體衰弱、肌無力

運用3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則辦理營養教育系列課程。袁旅芳主任呼籲,應參考「我的健康餐盤」建議食物份量,以達均衡且充足的熱量攝取,並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量,以改善身體衰弱或肌無力的現象。

 

 

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健康資訊

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週二, 05 10月 2021 08:00

一名24歲左右的年輕女子、沒有自體免疫疾病等危險因素,看似與乾眼症關聯低,但因為輕忽乾眼症的症狀,直到雙眼幾乎看不到才就醫。經檢查發現,眼睛已經極度乾燥並導致角膜破損,只好進行角膜移植搭配用藥治療,所幸視力恢復至0.6,才得以重拾日常生活。...


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