老了以後不吃肉,小心蛋白質攝取不足 50歲以上不能小看「骨質疏鬆」

 

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「肉類吃得少可能會導致蛋白質不足,隨著年齡增加,蛋白質的攝取量應該要增加!」醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示,蛋白質與骨骼有密切相關,許多中老年人會減少肉類的攝取,但是肉類吃得少很可能導致蛋白質不足,造成骨質快速流失,年長者一定多補充好吸收的動物性蛋白質,進行適度的肌力訓練,找回好骨力。

維持流失肌肉量 應補充足夠鈣質

65以上的老年人缺乏鈣質、維生素D、蛋白質三大營養素,許多人中年以後越 來越不喜歡吃肉類,導致蛋白質攝取不足,無法維持足夠的肌肉量,造成肌力不足,增加行動的風險。蛋白質的攝取量與因人而異,假設60公斤的成年人,成年人建議攝取量應為60公克的蛋白質,50歲以上熟齡族,應攝取體重1.2倍克數(約60~72公克)的蛋白質才能維持流失的肌肉量。

提高蛋白質攝取 乳清蛋白較好吸收

蛋白質與骨骼有什麼關係?黃駿豐表示,假使肌肉沒有蛋白質作為原料,肌肉就不能生長。人體的存骨細胞會分泌第一型膠原蛋白,如果沒有補充足夠第一型膠原蛋白就不能生成良好的骨頭,長此以來會造成骨質疏鬆。

黃駿豐建議,除了日常三餐飲食外,還必須補充好的蛋白質才能提升行動力,乳清蛋白是最好的蛋白質來源,因爲它是人體中最容易吸收的蛋白質,可以增加肌肉生長。

運動促進肌肉生長 保護關節不受傷

除了提高蛋白質攝取,適當的肌力訓練能促進肌肉生長,減少關節損壞程度,黃駿豐提到,無論是生長運動、肌力訓練、有氧運動,對於骨骼肌肉的緩解能提供足夠的保護力,假設跳繩、彈力球、深蹲、仰臥起坐等實行有困難,可改成靠牆做深蹲、水瓶代替啞鈴舉重,每天持續做累積一小時,有助提升肌耐力,促進肌肉生長,運動後也別忘了補充蛋白質。(黃駿豐-國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任)

 

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