粽子吃多怕身材走樣? 營養師提4大原則

 

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端午佳節即將到來,但新型冠狀病毒(COVID-19)所造成的肺炎疫情仍在全球延燒,不過品嚐美味粽子的習俗仍可持續進行。

粽子熱量高 天熱補充水分避免中暑

醫院營養師楊智凱指出,以成人來說,男性一天所需熱量約1,800大卡、女性約1,500大卡。別看粽子這樣小小一顆,其熱量高達400至600大卡,若要吃得盡興,很容易就超過成人一天所需攝取的熱量;此外,端午期節天氣炎熱,或無適時補充水分,容易造成中暑甚至熱衰竭現象。

端午吃粽不放縱 把握4大原則

疫情期間,要度過涼爽的端午節,楊智凱營養師分享4大原則:

(一)均衡飲食首先顧、選擇當令食更佳

1、糯米容易導致脹氣或引起消化不良,因此包粽子時可摻入紫米、糙米、燕麥或紅藜等全穀雜糧類減少糯米用量;除此之外也可添加南瓜、地瓜、山藥等根莖類來增加纖維質攝取。

2、吃粽子也別忘了要補充蔬果,建議每日至少攝取3份的蔬菜及2份水果。

3、選用當令食材,新鮮又美味。

(二)避免高油重調味、天然提味更健康

1、粽子中餡料改成滷製而不拌炒,可以減少油脂的使用,調味時儘量少油、少鹽及戒糖。

2、粽子配料中的五花肉飽和脂肪含量較高,可以瘦肉、雞肉或海鮮、豆製品等取代。

3、粽子內餡大多已有調味,食用時應儘量少蘸醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外的負擔。

4、烹調餡料時可以大蒜及洋蔥等天然食材提味,不僅可減少調味料使用,其中大蒜素(Allicin)、硫化物(Sulfide)更可調節人體免疫力。

(三)充足水分幫代謝、熱量攝取勿過量

1、端午期節天氣炎熱,記得適時補充水分避免脫水。

2、每日建議飲水量:每公斤體重× 30c.c.,相當於每天約2000c.c。

3、粽子熱量較高,需要較多的時間來消化,建議一餐一顆為宜,且儘量避免餐餐食用。

(四)特殊食材增免疫、天然保養C更優

1、綠茶中富含之兒茶素(Catechin)除了具有抗氧化、加速血液循環效用外,亦能增強人體免疫力,且在兒茶素與親苯兒茶素分子(Epigallocatechin)的交互作用下,更能提高抵抗病毒之能力,一杯綠茶佐餐是一個不錯的選擇。

2、每日建議補充2份水果,不僅能幫助消化,水果中所含的植化素與Vitamin C 也都能調節人體免疫力,增加抵抗感染的保護力。(衛生福利部基隆醫院營養師楊智凱)

 

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