含鐵量高! 紅肉火龍果2種人不宜多吃

 

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談到水果補血,首先要認識飲食中的鐵,可區分為血基質鐵(heme iron)和非血基質鐵(non heme iron)兩種。血基質鐵主要來自動物性食品,如肉類、魚類、內臟等;非血基質鐵則存在植物性食物,如水果、蔬菜、豆類等。

醫院營養室營養師涂蒂雅說,整體而言,血基質鐵的容易消化吸收,吸收率15~35%;非血基質鐵較不好吸收,吸收率約100mg/dl、飯後血糖>140mg/dl)、三酸甘油酯(高於200mg/dl)異常者。每個人都應適量攝取水果,糖尿病高血脂病人每日約2份(每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿),至於一般人也不宜超過3~4份,不足的部分應從其他食物中獲取。

此外,免疫力較差的人,如化療、感冒的人,最好選擇帶皮水果,要吃時再切,因大量流動的清水反覆沖洗,仍有洗不乾淨的問題;在清洗或切水果的過程中,也有可能讓細菌跑進果肉裡,因此洗水果前,記得先將雙手洗乾淨、刀具亦然;水果洗乾淨後,記得擦乾水分、再剝皮、現切、現吃。

至於該如何挑選鐵質之王的「紅肉火龍果」,有四個細節得注意:

1、越重越好:

火龍果越重,則汁越多、果肉也越豐滿,所以,購買火龍果時應用手掂掂重量。

2、越紅越好:

表面紅色的地方越紅越好,綠色的部分也要越綠的越新鮮,若是顏色變得枯黃,就表示不新鮮了。

3、越胖越好:

請不要挑選瘦長型的,越胖代表越成熟,清甜而不會有生澀的味道。

4、摸摸麟片:

麟片得挑選硬硬脆脆的,才新鮮。

不過,光靠水果補鐵不僅不容易達到每日的建議攝取量,還容易出現肥胖、血糖的問題,因此,涂蒂雅建議,還是以動物性食品來補血,效率會較高些,如豬血100公克有28毫克,比起紅色火龍果整整高出20倍。

若是因為素食的關係,則不妨利用豆類,如烘烤黑豆、花豆,每100公克也有8毫克的鐵質,此外,飯後再來點水果,有研究證實維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素,75毫克的維生素C可使鐵質吸收率上升3~4倍。但要記得,飯後30分鐘內,得避免高單寧如茶葉、咖啡的攝取,以免抑制吸收。

(文章授權提供/常春月刊; 振興醫院營養室營養師涂蒂雅)

 

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