三餐老是在外 上班族飲食有「三缺」

 

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因工作奔波忙碌,在快節奏的步調下,很多人成了三餐老是外食的「老外」。根據一項健康調查,上班族在蔬菜、水果與奶類普遍攝取不足,成大醫院營養部李蕙馨營養師建議,民眾可善透過6項簡易的七字口訣,來掌握均衡飲食的基本原則。

「3蔬2果」難達標 七字訣教你聰明吃 

根據調查指出,上班族在早餐、午餐外食的比例都超過5成,其中每5人當中僅1人達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量;蔬菜僅45歲以上女性達建議量、水果僅45至64歲成人達建議量;奶類則是各年齡層男女皆未達最低攝取建議量,甚至有8成以上的國人全天攝取量不到1杯奶。

李蕙馨營養師指出,實際門診諮詢過重或肥胖的上班族當中,僅1成達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量,僅45%達1份奶類以上的攝取量。

善用「我的餐盤」 邁向均衡飲食目標

李蕙馨建議民眾,透過6項簡易的七字口訣,提醒自己在生活的實際飲食,能越來越接近均衡飲食的理想目標。

1.「每天早晚一杯奶」—早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,可攝取豐富的鈣質,同時也可避免攝取過多糖。

2.「每餐水果拳頭大」—經加工製成之果汁、果乾一方面流失膳食纖維,製作過程常常會額外加糖,因此建議攝取當季時令、未經加工之水果。

3.「菜比水果多一點」—每餐蔬菜建議攝取量為1/2~2/3碗,其中深色蔬菜建議含量至少1/3,蔬菜種類宜多樣化,如外食時可多點一份無肉燥的燙青菜、滷海帶或菜頭以補足建議攝取量。

4.「飯跟蔬菜一樣多」—全天至少1/3為未精製全穀類,可將乾豆類(紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,不僅可增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,也可讓餐盤食物更為多樣豐富。

5.「豆魚蛋肉一掌心」—每餐豆魚蛋肉類攝取量約1個掌心大小,以低飽和脂肪、低膽固醇、膳食纖維較高的豆製品為首選。此外,每週攝取2個掌心大小的深海魚類更勝於攝取魚油補充品。

6.「堅果種子一茶匙」—近年來很多人從市售堅果隨手包攝取,但每包堅果隨手包為2至5天的建議攝取量,須留意避免攝取過多導致超過熱量攝取建議範圍。

 

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