纖維量男女大不同 腸胃蠕動大小餐也不同

 

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促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射(簡稱GCR)的神經訊息。GCR是一個消化系統的信號,位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸,大餐就要來了。

得到這個信號之後,大腸開始把廢棄物(糞便)往前往外推移,為即將到來的食物騰出空間來。分佈在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大,然候釋出相應的GCR,餐量愈大,GCR也就愈強。這也就是為什麼許多人,在大餐之後的一小時內,會感受到要大號的需求。 如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助,一日三大餐好過少量多餐。因為大餐讓胃部產生更大的伸展,也加快大腸的蠕動,小餐則小動。同樣的道理,吃下大塊的食物,比方說,沙拉、爆米花、大口喝湯,都可以讓胃產生大餐的幻象。

專為女性設計的高纖食單

早餐:纖維量12g ‧ 傳統燕麥1/2杯加水煮 ‧ 亞麻子2茶匙 ‧ 藍莓1杯 ‧ 咖啡(低咖啡因亦可)

中餐:纖維量7g ‧ 一片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治 ‧ 混合蔬菜沙拉(含綠色蔬菜),3杯,可選用自己喜歡的沙拉醬

晚餐:纖維量7g ‧(單面烤或者完熟)烤鮭魚 ‧ 中等大小的蕃薯1粒 ‧ 煮熟的紅豆1又1/2杯

點心:纖維量7g ‧ 奇異果2顆‧ 堅果1/4杯

專為男性設計的高纖食單

早餐:纖維量12g ‧ 綜合蔬菜歐姆蛋,上面放半粒酪梨切片 ‧ 兩片全麥吐司 ‧ 一杯鳳梨切塊 ‧ 咖啡(低咖啡因亦可)

中餐:纖維量8g ‧ 亞洲風沙拉(中式雞肉沙拉,或者酸甜的泰式沙拉)

晚餐:纖維量14g ‧ 炒綜合蔬菜(兩杯,冷凍蔬菜亦可) ‧ 一杯糙米 ‧1/4 杯腰果或花生 ‧ 蛋白類主菜:雞肉,牛排,蝦

點心:纖維量 9g ‧100 卡路里的爆米花‧ 略大的梨子

小心菊糖

在增加纖維攝入的時候,我們常常會選擇添加纖維的加工食品,比方說高纖的穀類或者堅果棒,可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類,就滿足了一天所需纖維量的一半。真是高效率,對嗎?如果原本就有脹氣問題的,只怕這些吃下去麻煩就大了。那是因為這類的高纖食物,大多數都還有一種叫做菊糖的傢伙。列在食物成分上,它可能叫做菊苣纖維、耶路撒冷朝鮮薊(也有譯作洋薑),或者雪蓮果糖漿。不管被稱作什麼,菊糖一到了大腸中間,遇見裡頭常駐的細菌就開始大大發酵了,也就是說,生出了許多的氣體。

如果是FOS 的患者,這些氣體難以排出體外,讓脹氣更加嚴重,而不是緩解徵狀。同時,在低碳水化合物的麵類、低卡路里的優格、低卡路里的冷凍餐點、燕麥棒、全堅果棒,以及益生菌補充劑和蛋白粉中,菊糖都是一個常見的添加劑。使用之前,要詳細閱讀加工食物的成分標籤。 (本文摘自/腹脹是身體的警訊/采實文化 )(文章授權提供/優活健康網)

資料來源:https://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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