總是三餐外食? 告別「滿腹黃金」靠這招

 

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一名職業婦女,因為工作忙碌,一家三口三餐都外食,在長期青菜量攝取不足下,全家都深受便秘所苦。現代人生活繁忙,以外食為主的家庭為數不少,安南醫院大腸直腸外科尤昭傑醫師指出,門診越來越多病患因便秘求診,導致便秘成因多,撇除其他病因,單純就腸胃蠕動不良者,會建議從調整生活作息、多攝取纖維及水分做起。

外食族想避免便秘之苦 水分及纖維攝取不可少

想要避免便秘之苦,尤昭傑醫師建議要補充纖維質,可以多攝取非水溶性纖維,像豆子、奇異果、黑麵包、綠花椰菜、全穀類、根莖類、金針菇、香菇、黑木耳、梅乾和梅汁等。另外,補充水分可以根據每公斤體重約35~45c.c.來計算,上班族若是在冷氣房或服用茶、咖啡、酒精等,也要特別注意補充水分。

至於一些易引起便秘的食物應盡量避免,像紅肉、巧克力、乳製品等,此外,採取特殊飲食例如生酮或重肌訓練飲食者,尤昭傑醫師也提醒,可以適當補充富含益生菌的食物來整腸消化。而受到許多民眾熱愛的燒烤吃到飽,多肉少菜的飲食方式,也有機會導致便秘發生,應多加注意。

首重調整飲食及作息 搭配補充富含益生菌食物

飲食與生活作息的改善,需要長時間執行才能有明顯效果,大約需要4-6週,尤醫師特別提醒大家要有耐心,很多人民眾不到半個月沒效果就放棄,相當可惜。除了生活作息的改變,也能補充富含益菌生的食物,刺激腸道裡的好菌生長,也就是常聽到的膳食纖維、菊糖和寡糖等,例如泡菜、納豆、味噌、牛蒡、蘆筍、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘、黃豆、海藻類等,都是不錯的食材。

有許多民眾會去購買益生菌來食用,尤醫師表示,益生菌其實無法代替消化功能,主要是藉由稀釋掉腸道內對人體較為不好的產氣菌、厭氧菌等,重新平衡腸道菌落分佈,扮演整腸的角色。尤醫師也提醒大家,一般先以A菌 ( 嗜乳酸桿菌Lactobacillus acidophilus)+B菌,或者A菌+B菌+C菌 ( 凱氏乳酸菌Lactobacillus casei)來使用,菌數>100億為佳,約連續食用1-2周即可發揮保健效益。有特殊技術(包埋技術、特殊耐酸菌種)的益生菌,比較不受胃酸與膽汁的破壞,建議飯前使用;至於非特殊劑型益生菌,則建議在飯前30分鐘或飯中使用,其存活率較高。

 

 

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