吃鍋不忌口 ㄧ餐熱量約10碗白飯

 

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天氣逐漸轉涼,與親朋好友一同圍爐享用火鍋暖胃又暖心,但相較於一般飯菜搭配的傳統飲食,吃火鍋容易在歡愉的聚餐氛圍下,不自覺攝取過多熱量。而火鍋常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含陷阱,如肉片、加工火鍋料及沙茶醬,也常搭配含糖飲料及甜點。

吃到飽熱量爆表 跑83圈操場才消耗掉

以去吃到飽可能吃到的份量估算,一餐可能攝取近2800大卡,約相當於10碗白飯的熱量,遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡,甚至超過整天的熱量需求。吃一頓約需跑83圈操場,才能將1餐多餘的熱量消耗。為了不要經歷一個冬天就讓身材走樣,民眾可善用「我的餐盤」口訣,透過控制飲食份量及選擇食材,讓自己吃得更健康。

為了讓民眾更容易了解均衡飲食,建議民眾:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,均衡攝取6大類食物。

活用「我的餐盤」口訣 吃鍋6原則無負擔

吃火鍋時,可以依據口訣中所提到的比例及份量換算概念,並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量。健康署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣,讓您安心吃鍋也可以少負擔:

1、蔬菜要多吃

每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點,由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值特性,建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類,富含的纖維素可幫助排便、維持腸道健康。

2、全穀雜糧吃適量

我的餐盤口訣中提到-「飯跟蔬菜一樣多」,每餐飯量建議比您的1個拳頭再多一點,但吃火鍋時不一定會搭配白飯,而是經常搭配各式各樣全穀雜糧類食物,像南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物,及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類,這些常用食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高特性,建議每餐總計可吃到約為您的2個拳頭大。

3、肉類選低脂不過量

建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量總和,大小及厚度約為一個掌心大,並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先,其次為魚類、海鮮類及蛋類,最後才選擇肉類。若選擇肉類時,建議以白肉(雞肉、鴨肉)取代紅肉(牛肉、豬肉),並選擇脂肪含量較低的部位(如以里肌肉片取代五花肉片)。

4、以水果取代甜點

吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點,使已過量攝取的熱量雪上加霜,建議依照我的餐盤口訣-「每餐水果拳頭大」,以1個拳頭大小的水果取代甜點。

5、少油調味選天然

選擇火鍋湯頭時,建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯;選擇配料時,減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料,如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等,可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味,並可依照我的餐盤口訣,搭配1茶匙的堅果種子,如花生粉或芝麻粉。

6、少糖飲選乳品

含糖飲料中含大量添加糖及熱量,過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料,若欲進一步增添風味建議可以搭配乳品。

不小心吃過量 其他餐減量、增加運動量

若用餐時不小心吃過量,建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外,用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步,搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路,增加身體活動的機會,平時更是要保有多運動的好習慣,讓您享用大餐的同時仍保有好身材。(文章授權提供/優活健康網; 國民健康署署長王英偉)

 

 

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