打造完美曲線 運動後該怎麼吃?

 

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許多人想要鍛鍊六塊肌或馬甲線,運動或重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸(BCAA)來增加肌肉量,但完美的型單靠高蛋白就能達成嗎?

營養師提醒,蛋白質雖是構成肌肉主要原料,但只補充高蛋白質而不攝取醣類食物,反而使運動功效減半!

運動消耗較多的能量是醣類

醫院營養師黃淑敏說明,運動期間消耗較多的能量是醣類,蛋白質僅提供少量能量,當醣類提供的能量不足時,才會仰賴較多蛋白質做為能量來源。蛋白質是構成肌肉主要原料,長時間高強度運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效促進肌肉生長。

支鏈型胺基酸提供較多能量 乳清蛋白是較快速吸收的蛋白質

蛋白質進入人體必須轉換成小分子胺基酸才能被身體吸收,胺基酸多半是由肝臟代謝,但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝,也因為這種特性,在長時間的耐力型運動時,當身體醣類消耗殆盡,便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈型胺基酸提供的能量比率也會增高,可以避免大量運動時肌肉被分解。

另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白是甚麼呢?黃淑敏營養師表示,牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白(20%)及酪蛋白(80%)。與酪蛋白相比,乳清蛋白比較容易消化吸收,可以很快速進入血液循環,讓身體蛋白質合成速率增加,就可以生成更多的肌肉組織。

只補充高蛋白質食物 可能使肝醣儲存減少

充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗,更能合成肌肉組織。正確的運動飲食方式,應該是足夠醣類食物、適量脂肪及蛋白質。最重要的是,不能只補充高蛋白。醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,運動後如果能同時補充醣類及蛋白質,也會促進蛋白質合成及肝醣儲存。

如果只有補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,則可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,使體脂肪增加,使運動功效減半。黃淑敏營養師建議,民眾想要健身運動時,最好謹慎選擇適合自己的產品,並接受專業醫師及營養師的評估後再使用。(文章授權提供/優活健康網; 黃淑敏- 衛福部南投醫院營養師)

 

 

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