烤肉醃醬自己做 健康又防癌

 

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家人朋友團聚,多會習慣以燒烤驟餐來迎接中秋節,皎潔月光下烤肉、吃月餅多麼快樂。但許多研究證實,食物中蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫100度長時間燒烤下會產生致癌物質。到底我們處理烤肉食物時、料理過程要注意那些事情,才能防癌呢?如何兼顧歡樂烤肉聚會,烤肉可以美味又遠離癌症?

烤肉儘量用有底器皿、用鋁箔紙別放酸性食物

醫院營養師陳麗如表示,傳統烤肉用網子的烤肉架,烤肉油脂滴在火炭上會產生致癌物質,建議烤肉儘量用有底器皿,或是石板烤肉。大家習慣用的鋁箔紙若遇高熱及酸會溶出鋁,恐增加罹患阿茲海默症風險,應避免在鋁箔上放檸檬等酸性食物。

肉類選低脂或中脂動物性食品 多吃蔬菜

食材可選低脂或中脂動物性食品,包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、花枝或鯛魚片,少吃香腸、火腿、熱狗、培根等加工食品。烤肉最好多加點蔬菜,如絲瓜、菇類、青椒、筊白筍、玉米筍、美生菜等食材,蔬菜富含纖維可促進腸胃蠕動、縮短致癌物停留腸道時間。

水果應適量,水果一天約1至2碗,多吃含維生素C的水果,可提升身體抗氧化能力,降低罹癌機會。中秋節適逢柚子盛產,部分藥物和柚子同時食用會影響藥效,吃柚子或葡萄柚同時也要注意服用的藥物。

先川燙再烤 避免過多致癌物質

料理烤肉食物時也有一些防癌撇步,玉米、筊白筍、玉米筍、雞腿肉或里肌肉等先川燙過再烤,避免燒烤時間太長產生過多致癌物質;烤肉時避免動物油脂滴在木炭產生致癌煙霧;使用鋁箔遇高熱及酸會溶出鋁,恐增加罹患阿茲海默症風險,若要使用檸檬汁烤肉、避免油脂滴在木炭,建議以烤盤取代鋁箔紙及網架。

洋蔥、薑黃、香茅等材料製成醃醬 降低癌症風險

外國的研究報告顯示,使用不同醃醬對烤致癌物生成的影響,學者用洋蔥、薑黃、香茅、大蒜、香菜與肉桂等材料,加上糖、鹽、水後打成醃醬後,醃漬牛肉4小時再把肉炭烤8分鐘。結果發現這種自製醃醬可以降低多環芳香烴生成達到32%,加上檸檬汁後的醃醬,更可以抑制56%多環芳香烴生成。

不過,把基礎醃醬加上烹調油,反而會增加致癌物,所以自製醃醬時不建議加入油脂。台東馬偕營養團隊根據國外研究,研發出台式防癌又美味的醃肉醬和烤肉醬供民眾參考:

醃醬(10

片肉排量)

材料/洋蔥丁40公克、蒜末5公克、糖10公克、醬油75公克、醬油膏20公克、米酒40公克、太白粉5公克、薑黃粉2公克、胡椒粉5公克、肉桂粉少量0.5公克、檸檬2顆

作法/先用粉類抓肉再加入其他材料醃2小時,等肉烤好時再依個人喜好淋上檸檬汁。

百香果烤肉醬

材料/鳳梨100公克、蒜末30公克、冰糖30公克、醬油膏40公克、醬油20公克、百香果4顆

作法/先將鳳梨、蒜末及調味料用果汁機攪打後取出,再加入百香果。(文章授權提供/優活健康網; 陳麗如- 台東馬偕醫院營養師)

 

 

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