早餐吃什麼? 每日飲食指南看詳細 

 

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根據有關2013-2016民眾營養健康狀況變遷調查,顯示飲食型態普遍未達均衡飲食。高達86%蔬菜、水果攝取不足,豆魚肉蛋類、全穀根莖類及油脂類常有過量情形,早餐若吃燒餅搭配油條,恐怕就已佔了整天熱量攝取的2/3。

蛋、全脂鮮奶可放心適量攝取

醫院營養師洪凱婷表示,常見的中式早餐,燒餅搭配油條約相當於4至5份全穀根莖類加上4份油脂類,以每日熱量需求1800大卡,每日油脂類攝取6份計算,光早餐就佔了2/3,且缺乏豆魚肉蛋、蔬菜、水果類。

每天至少要攝取3份青菜、2份水果(一份青菜等於約半碗、一份水果相當於女生拳頭大小)。為建立正確飲食觀念,教導「均衡且適量」的飲食型態,國民健康署公布107年最新版的「每日飲食指南」,強調均衡飲食的重要性,修正重點包括:

1、「全穀根莖類」修正為「全穀雜糧類」

「全穀雜糧類」包含:(1)穀類如稻米、大麥、玉米;(2)根莖類的馬鈴薯、地瓜、芋頭,(3)食用其種子或果實富含澱粉食物,如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。平日飲食應1/3為未精製全穀雜糧為主食,不再只吃白米飯,可煮紅豆飯、地瓜飯、十穀飯等,增加膳食纖維、維生素B群攝取,也讓主食增添變化。

2、「豆魚肉蛋類」順序修正為「豆魚蛋肉類」

建議民眾攝取蛋白質優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉畜肉。近年研究顯示,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性。1份肉相當於1兩肉約3根手指寬大小,以每日熱量需求1800大卡,每日豆魚蛋肉類攝取約6份,以常見的炸雞腿便當,一餐可能就超過一整天的需要量,且也伴隨過量的油脂攝取。

3、將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」

不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳。近年來許多研究發現,全脂乳品並不會提升慢性病風險或造成體重增加。

認識食物6大類 養成正確飲食

洪凱婷營養師提醒,認識食物6大類,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,每大類食物宜多樣化選擇,並參考每日飲食指南建議,養成正確的飲食習慣,才能攝取均衡營養,維持健康。(文章授權提供/優活健康網; 洪凱婷 - 衛生福利部桃園醫院營養師)

 

 

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