青菜用水炒 營養流失少

 

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為求快速方便,燙青菜是許多人烹飪的選擇。但用滿滿滾燙的熱水燙青菜,會讓蔬菜中的水溶性維生素溶解於水中。想要避免滿臉油煙又不想流失蔬菜營養,水炒蔬菜是近年正流行的快速烹飪法。

燙青菜不好? 養素易流失

用沸騰的熱水燙熟青菜,加上調味,一道簡單的燙青菜就可以端上餐桌了。但是青菜在熱水滾燙的烹調過程中,會造成營養素的流失。營養師張益堯指出,蔬菜中的水溶性維生素容易在水煮過程中,溶解在水裡,而水溫過高時,很多的維生素C、B群也都會有所流失。

水炒蔬菜夯 無油煙且營養流失少

如果非水煮青菜不可,張益堯建議,用滾燙的熱水快速川燙10秒鐘就可以起鍋;用油炒菜則需要掌握好油溫,以不發煙為標準,才不會產生自由基。而水煮和油炒兩者結合的水炒蔬菜近年正流行,不需滿臉油煙,也可以做出美味營養的好菜。

只需用少量的水滾蔬菜,再加入一些油一起烹調,可以讓油溫控制得當;還可以攝取到好油裡很多的營養成分。張益堯也指出,很多的脂溶性的維生素需要跟油一起烹調,才能增加蔬菜中維生素的吸收和釋放。

少用人工添加物 天然辛香料提味最讚

以最常見的空心菜、地瓜葉為例,兩到三瓢水,加上少許油簡單拌炒,因為體積輕薄,很快就會熟透。蔬菜在烹煮過程也不宜過久,葉菜一旦變黃,營養素就已經氧化流失。張益堯提醒,少放鹽、味精等添加物,改用洋蔥、大蒜、蔥、香菜、檸檬這些天然辛香料取代提味,食物就可以變得健康又美味。

 

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