肥胖是一種慢性發炎狀況,低度發炎造成了肥胖,也增加得到慢性疾病的風險,如糖尿病和心血管疾病;發炎和肥胖之間是否存在相向關係?體重增加已知同時增加全身發炎反應,但發炎是否也會造成肥 呢?許多研究因此發展出預測體重是否會增加的發炎指標模式。

飲食型態 會調節發炎反應

曾耀賢醫師表示,生活型態中有些因素和發炎有關,其中最重要的是飲食型態,它會調節發炎反應。西方飲食型態有促進發炎可能,相反的,隨著對地中海飲食(MedDiet)等健康飲食模式的盛行,發炎症狀似乎更低,因此,調節發炎可能是解釋飲食與飲食相關疾病之間的主要途徑。

更高的發炎性飲食評分(DII) 造成肥胖風險

膳食發炎指數(dietary inflammatory index, DII)是量化飲食發炎的新工具。研究已經指出具有促進發炎的飲食和增加腹部肥胖的相關性;更高的發炎性飲食評分(DII) 也將造成體重增加和肥胖的風險。曾耀賢醫師表示,許多的水果、蔬菜、全穀類、植物性蛋白(豆、堅果)、魚、新鮮香料等,皆是屬於抗發炎食物。

1、水果、蔬菜

採取多樣和多種顏色來進行選擇,研究顯示,富有維生素K的綠葉蔬菜,例如:菠菜和甘藍、花椰菜和高麗菜可遏制炎症。而像櫻桃、覆盆子和黑莓水果中的顏色有助抗炎。

2全穀物

燕麥、糙米、全麥麵包和其他未精製穀物往往纖維含量高,纖維也可能有助於發炎降低。

3豆類

纖維含量高,加上抗氧化劑和其他抗炎物質。

4堅果

其中的健康優質脂肪,有助於阻止發炎,例如:橄欖油、酪梨是很好的來源。

5

鮭魚、鮪魚和沙丁魚都有大量的ω-3脂肪酸,可以抵抗炎症。

6草藥和香料

在食物中添加風味外,也多了抗氧化作用。薑黃粉、咖哩粉中有薑黃素。 大蒜遏制身體發炎的能力。

過度油膩或太甜的食物 皆可能會促進發炎

食物的選擇方面,曾耀賢醫師說明,任何高度加工,過度油膩或太甜都不是很好的選擇,皆可能會促進發炎。

1精製澱粉和含糖食品

它們沒有太多營養成份,但卻導到身體過氧化,並造成體重增加,高血糖和高膽固醇,和發炎反應。 過多的糖份導致身體釋放cytokines 促進發炎。

2高脂肪和加工紅肉

加工紅肉如熱狗,而奶油、全脂牛奶和奶酪除了富含飽和脂肪,過量時會引起發炎; 相反的低脂奶製品不被認為和發炎有關。

3炸薯條、炸雞和其他油炸食品

用植物油烹飪仍然不健康。 玉米,紅花籽都有ω-6脂肪酸。ω-6和ω-3之間的平衡和發炎有關,過多過少都不好。

4奶精

人造奶油和任何其他與反式脂肪增加壞膽固醇和發炎。

5小麥

黑麥和大麥等全穀物是有益於抗發炎反應。(文章授權提供/優活健康網)