最新美國飲食指南出爐! 健康飲食4建議

 

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美國2016年公布2015~2020美國飲食指南,建議美國民眾調整飲食習慣,選擇更健康的飲食。美國政府每五年會更新一次飲食指南,由專家們根據最新科學證據做出新的飲食建議。飲食指南最重要目的是提供健康的飲食模式,幫助每個人根據個人的喜好,選擇最適當的食物與飲料,組成適合自己的健康飲食。

糖攝取量小於每日總熱量10%

舊版指南只建議減糖,沒有建議能吃多少,但新版指南明確表示:糖只能佔每天攝取總熱量的10%以下。一般女生一天建議攝取熱量1600大卡,10%就是160卡,換成糖就是40公克,看起來好像量不少,但是一瓶市售480毫升的含糖茶飲,碳水化合物為7.2克/100毫升,總量就是35克的糖,約7顆方糖,最多只喝一罐就已經逼近一天的建議量。

飽和脂肪小於每日總熱量10%

現在飲食指南建議是針對降低含飽和脂肪食物,如肥肉、奶油、油煎、油炸食物,而非限制總脂肪量。表示脂肪並非全都是對身體不好的油,其中還是有好的油,如不飽和脂肪。膽固醇的部分已經不再限制每日攝取量,除非本身有膽固醇代謝異常疾病,不然1天吃1顆蛋是沒有問題的,但要注意高膽固醇食物,通常飽和脂肪酸也較多,仍需留意。根據新版指南,攝取1600大卡熱量的成年女性最多不可吃超過17公克飽和脂肪,1份6盎司菲力牛排(約170g)含有約18克飽和脂肪,一塊牛排就已經超過一天的建議量。

鈉攝取量小於每日2300毫克

攝取過多鹽分可能導致高血壓。鹽在2012年我國《國民飲食指標手冊》中明訂,每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。鈉攝取多是來自加工食品及外食,若無法避免外食,又想降低鈉攝取量,只能盡量選擇調味較少的料理方式,或再過水川燙,關鍵是要降低加工品攝取量與料理食品中添加的鹽量。

若有喝酒攝取適量酒精

如果有喝酒,建議每日男性最多2杯,女性最多1杯。1杯份量例如:酒精濃度4%的啤酒約 360 毫升(鋁罐 1 罐)、酒精濃度10~13%的水果酒約 120~150 毫升、酒精濃度40%的白蘭地40毫升或酒精濃度53%的高梁酒30毫升。(文章來源/汐止國泰綜合醫院營養組營養師羅悅伶)

 

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