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睡前滑手機，很容易干擾睡眠。長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師分析，褪黑激素會讓人產生睡意，睡覺前滑手機，手機中的藍光會干擾褪黑激素分泌，導致褪黑激素分泌延後，上床後自然就不會想睡覺，睡眠時間越拖越晚，早上起床自然精神不濟。

睡覺前30分鐘滑手機　褪黑激素分泌會延後

睡覺前使用手機，不只影響褪黑激素分泌，也會讓精神更亢奮，對睡眠更不利。吳家碩心理師建議，平常使用手機，建議不要連續使用超過一小時，睡覺前30分鐘，最好不要再滑手機，以免干擾褪黑激素分泌。

長期失眠　問題多多

長庚醫院睡眠中心、胸腔科主任陳濘宏指出，當一個人長時間失眠，不只精神不好、注意力下降、容易產生意外傷害，由於免疫力下降，也較容易感冒。

陳濘宏表示，門診中也有人長期失眠，因自律神經失調而影響腸胃功能，進而產生拉肚子、便祕等腸胃症狀。長期失眠的人也較容易得腦瘤、乳癌。國外研究也發現，一天睡眠時間少於4小時或超過9小時，中風風險就會上升。

運動333、規律接受日照　有助改善睡眠狀況

吳家碩心理師另建議，民眾若想提升睡眠品質，除了節制使用手機、睡覺前30分鐘別滑手機，也要規律運動、接受日照，運動頻率盡量遵循「333」原則，一星期花3天以上運動，每次運動至少30分鐘，運動要達到每分鐘心跳130下以上，才能發揮作用。晚上躺在床上，實際睡覺時間不到躺床時間的85%，就代表睡眠狀況有問題，或者自己對睡覺狀況不滿意，持續3個月以上，就會建議就醫、接受進一步評估、檢查。(吳家碩 - 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席、長庚醫院睡眠中心)

 

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這幾個心臟健康的關鍵數字你應該知道！約翰霍普金斯醫院的心臟科醫師Michael Blaha表示，下列關鍵指標可以簡單幫助你了解心臟的健康，而且這些數字會隨日常不斷變化，你的醫師不只希望知道你的血壓是高或低，更要知道確切數字。

1每天走幾步

Blaha表示，大量的運動有助於改善許多心臟指標，更能降低疾病風險，因次醫師建議每天走1萬步，或者每天走8公里，另外，每週運動至少150分鐘也是另一個可追求的目標，「有運動絕對比沒運動好。」若新心血管疾病患者運動有疑慮，應先諮詢醫師。

2你的血壓

高血壓通常沒有症狀，只能量血壓才知道數值。對於大多數人來說，最佳目標是120/80mmHg，但許多人往往達到140/90mmHg，已屬於高血壓標準。較高的血壓，代表動脈對血管壁上的血液壓力沒有反應，進而增加了心臟病發作或中風的風險。

3你的非HDL膽固醇

把總膽固醇減去好膽固醇（HDL cholesterol），剩下是可能造成血管阻塞狹小的壞膽固醇，最好低於130 mg/dL，若是心血管疾病患者，更要低於70–100 mg/dL，才能減輕疾病風險。

4你的血糖

高血糖會增加罹患糖尿病的風險，血糖太高容易損害動脈。實際上，第1型和2型糖尿病是心血管疾病最有害的危險因子。

5你每晚睡幾小時

Blaha說，儘管沒有明確的時間，顯示睡多久才能減少心血管疾病的風險，然而，對大多數人而言，每晚至少需要睡六到八個小時。

參考資料：

1.5 Heart Numbers You Need to Know

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加拿大一項研究發現，年長者如果一天到晚坐在沙發上、椅子上，很少運動，就算沒有失智症遺傳因子，一樣也容易得失智症，可見年長者想要預防失智症，就要多運動。

不運動　抵銷正面基因影響

這項研究成果已發表於〈阿茲海默症期刊〉（Journal of Alzheimer's Disease）。研究團隊追蹤1600多名加拿大民眾5年時間，結果發現，基因遺傳、生活習慣與失智症息息相關。

過去研究顯示，一個人若帶有「載脂蛋白E」（Apolipoprotein E，ApoE）基因型變異，較容易罹患失智症，沒有這種基因型變異的人，罹患失智症的風險則比較低。研究團隊以「加拿大健康與老化研究」中的受試者為研究對象，結果發現，就算沒有這種基因型變異，一個人如果不運動，出現失智症的風險還是會大幅增加，這代表不運動會抵銷基因正面影響。

研究作者加拿大麥克馬斯特大學運動學系助理教授珍妮佛‧海斯表示，這項研究最重要的訊息是如果一個人不運動，健康基因所帶來的保護效果，就會完全抵消。對於多數沒有基因風險的民眾而言，運動或可有效預防失智症。

生活型態　改變失智症風險

研究作者指出，目前全世界大約有4750萬人患有失智症，預估到了2050年，失智症患者人數會增加至1億1千多萬人之多。目前沒有藥物可醫治失智症，因此很需要了解哪些生活習慣變化可降低失智症風險。

另一名研究作者加拿大麥克馬斯特大學健康證據與影響學系教授帕明德‧萊納表示，年齡雖然是失智症重要指標，但越來越多研究證據顯示，基因遺傳與生活型態因子有所關連。

研究作者認為，多運動可以讓大腦運作更有效率。而這項研究顯示，運動可以幫助沒有「載脂蛋白E」基因變異的人降低失智風險，不過未來還需要進行更多研究，才能了解如何讓這項研究成果真正落實於公衛層面。