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下班後想運動，但肚子好餓，不吃沒力氣，吃多了運動卻會不舒服，營養師林雅恩分享幾個簡單原則，在不影響運動表現的情況下快速補充能量。

正餐約2小時排空　運動前宜用簡單碳水食物

林雅恩說，若是能在運動前2小時用餐，不必在意流質、固體等食物形態，均衡、正常吃即可，胃部排空一餐正常份量食物的時間約為2小時，排空後剛好就能運動。

部分民眾往往因為運動前進食不恰當，造成運動時有不適感，是因為食物仍停留在胃裡沒排空，因此林雅恩建議，若時間不允許用正餐，能在運動半小時至1小時前，以不超過200卡為原則，補充易消化的碳水化合物如飯糰、燕麥奶。

纖維、蛋白質份量要拿捏　迅速補充能量果汁很OK

常見的地瓜、香蕉，雖然也是碳水化合物，但因為纖維含量較高，與蛋、雞肉等蛋白質食物一樣，需要較長時間消化，必須拿捏好食物分量，才能避免太飽，如四分之一手掌大小的地瓜一顆、1根香蕉、1顆水煮蛋，雞肉則不推薦。

若上班不方便用餐，下班到運動只有10至15分鐘，林雅恩建議可以喝不超過300c.c.，約小杯超商咖啡杯的現打果汁，流質食品吸收快，醣份能在15分鐘內快速提升血糖，份量又不至於影響胃部狀況。

運動後吃對辛苦不白費！　甜菜根是「營養好幫手」

運動後的飲食吃對，能讓辛苦不白費。林雅恩提到，運動後肌肉肝醣有所消耗，最好把握半小時，以1:3至4的原則補充蛋白質與碳水化合物，因為碳水化合物會被儲存為肝醣，蛋白質才會有效被運用於修復肌肉，以自助餐盤為例，一隻雞腿肉、少於三分之二碗的五穀雜糧類、再來是蔬菜類、菇類就是非常理想的運動後餐點。

林雅恩分享，甜菜根在運動科學研究發現，是非常好的補給食物。屬於蔬菜類的甜菜根，有比一般蔬菜多一些醣，可以幫忙恢復肝醣的儲存，再加上富含抗氧化營養素，對抗發炎、緩解運動後肌肉痠痛、加速肌肉修復相當有幫助，因此國外運動員提倡喝「ABC Juice」，包括蘋果（Apple）、甜菜根（Beetroot）、紅蘿蔔（Carrot）。

 

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美國營養及糖尿病學院(Academy of Nutrition and Dietetics)主張，健康成人每天應從飲食中攝取足夠供應每日20%~35%熱量所需的優質脂肪，尤其應增加Omega-3多元不飽和脂肪酸這類優質的脂肪酸攝取量，並限縮攝取飽和脂肪及反式脂肪的量*。

Omega-3有助於維護健康雖早已有大量醫學相關研究證實，但儘管Omega-3的好處多多，不少民眾仍對這類產品存在許多疑惑甚至迷思，例如濃度該怎麼區分? 會不會有重金屬污染? 如何挑選適合自己的Omega-3產品等。對此，彭程毅診所彭醫師，說明了為何要每天攝取足量的Omega-3，以及挑選這類產品的小秘訣。

多元不飽和脂肪酸作用大不同，吃對比例很重要

Omega-3通常富含於深海魚類、核桃及芥花油，而另一種多元不飽和脂肪酸---Omega-6則常見於堅果、穀物類、肉類、大豆油、玉米油、葵花籽油及精緻甜點等食品中。彭程毅醫師表示現代人大量攝取精緻飲食，往往導致Omega-6與Omega-3失衡，正常建議兩者的比值需落在1:1到4:1之間，但現在人體內這兩元素的比例卻可能達15:1甚至20:1，當體內Omega-6的比例大幅超過Omega-3時，會增加體內花生四烯酸，容易造成身體氧化，這時必須藉由Omega-3的補充以和Omega-6達到平衡。由於Omega-3無法由體內自行合成，所以必須由外攝取足量的Omega-3，才能讓身體維持在健康的狀態。

Omega-3的EPA、DHA「超級脂肪」，健康益處超乎你想像

彭程毅醫師表示Omega-3多元不飽和脂肪酸是構成人體大多數重要組織的材料，並參與許多生理機制的反應，其中Omega-3對人體的影響力主要來自於EPA及DHA， EPA可以調節生理機能，DHA可以幫助兒童學習、老人家做事精工不掉漆，晶潤有神，所以吃對好的脂肪酸EPA、DHA，不但可以幫助思考，還可以增強抗壓力，有助於健康維持。

不同族群困擾免操煩，選對魚油為首要

彭程毅醫師表示由上述功能做區分，兒童、考生、上班族、長期使用3C族群、銀髮族長期保健、孕婦及哺乳婦女的營養補充建議以DHA含量高的魚油為主，但其中孕婦及哺乳婦女情況較特殊，建議還是由醫師評估給予相關用法及用量。另外，外食族、需運動的族群等，容易飲食失衡，建議可選用EPA濃度高的魚油為主。

挑選優質魚油好撇步，照著挑就對了

由於食物種類的選擇、烹調方式等都會影響每日攝取的Omega-3含量是否足夠，要補充足量的Omega-3，魚油還是目前較為便利的選擇。彭程毅醫師提醒，挑選這類保健品可以特別留意下列幾點:

濃縮萃取技術避免污染或降解產品

：萃取的方式和過程會影響魚油產品品質，包括魚油濃度、毒性物質、重金屬含量、EPA&DHA純度等。其中超臨界濃縮萃取技術(簡稱為SCC萃取法)為符合GRAS標準，安全環保又能萃取高精純度Omega-3，並幾乎完全去除各種海洋汙染源的一種先進萃取方式。

有效成分濃度要足：很多市售的魚油膠囊，其Omega-3濃度大約在30%左右，而磷蝦油中的Omega-3含量更是少得可憐。經過超臨界濃縮萃取技術得到的Omega-3製劑，有效成分濃度可以高達65-85%以上，能有效快速補充Omega-3，同時不必擔心會額外吃下對身體有負擔的飽和脂肪酸、游離脂肪酸等物質。

優質來源：由於Omega-3需要持續食用，才能達到及維持身體中的有效濃度，所以魚油來源是否純淨、少汙染源十分重要。選購時可詢問、檢視產品是否符合國際組織GOED高標準檢驗把關，或盡量選擇來自小型魚種如鯷魚、沙丁魚的魚油產品，相對安全。

吃得對，才能有效發揮對身體的好處

Omega-3雖然好處多，但也需搭配正確的使用，才能發揮最大的效益。彭醫師建議，補充EPA、DHA這類產品要「持續吃、隨餐吃｣，因為 Omega-3的提升需要持續一段時間才能使身體中的DHA、EPA濃度達到理想的濃度並維持。此外搭配脂質食物一起吃更佳，能有助於EPA、DHA的吸收。

吃對好油，才能補到健康! 彭醫師提醒，消費者除了挑選適合自己的Omega-3產品之外，同時也要特別注意產品是否有國際認可，且嚴格把關的檢驗報告，才能吃得安心又健康。

註*: JOURNAL OF THE ACADEMY OF NU\ TRITION AND DIETETICS , January 2014 Volume 114 Number

（文章授權提供／優活健康網）

 

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冬夜漸長，冷風陣陣，再加上後疫情時期，許多民眾怕冬季疫情再度捲土襲來，想必已開始大啖暖呼呼且滋養心神的食補料理，有些民眾甚至是天天吃，藉此增強免疫力，調養身體。

聰明食補：藥記三眉角

藥食同源是華人社會常見的飲食文化，民眾常會將中藥材添加在膳食或菜餚中。冬季常見的食補料理中，大多會加入薑、當歸或黃耆等中藥材，作為調養身體之用，像是當歸有活血作用，黃耆能補氣、調節免疫功能。

「可同時提供食品使用的中藥材」，例如生薑、山藥和枸杞，民眾可在賣場或超市購買，直接作為食材使用；而人參跟黃耆則屬於「可供食品使用原料的藥材」，可酌量添加在料理中，僅作為調味輔助之用，不得單一原料使用。不過民眾常忽略這些常見中藥材的使用風險，哪些西藥會與中藥產生交互作用？要如何運用、搭配食材與中藥材？才能兼顧養生又能吃得安心，藥害救濟基金會特別整理以下三大眉角：

眉角一：留意正在服用的慢性病藥物

慢性病病人在使用藥食兩用的食材前，要留意目前使用中的藥品或保健類食品及考量自身疾病。例如服用心臟用藥（如digoxin）或降血壓藥-利尿劑（如spironolactone、amiloride、furosemide和hydrochlorothiazide等）的病人，若同時食用含甘草的料理，較容易因低血鉀而增加西藥的毒性，或減低降血壓藥的療效；其中furosemide與人參併用則可能會降低利尿效果。

另一類降血壓藥品-鈣離子阻斷劑（如nifedipine）與人參併用，恐會提高西藥不良反應的發生機率。至於有服用降血糖藥（如glyburide和glimepiride）的病人，併用甘草後，可能會影響血糖控制；併用黃耆、山藥等藥材時，宜注意可能會有增強降血糖的作用。常見的抗凝血藥品（如warfarin）也宜避免與當歸、生薑和丹參等藥材併用，曾有文獻指出當歸成分中包含香豆素(coumarin)，具有類似西藥的藥理作用，若長期服用可能會增加抗凝血作用，增加出血風險。

此外，使用抗血小板藥品（如aspirin和clopidogrel）的病人，長期使用當歸、川芎時，則會加重抗凝血作用，提高出血風險的不良反應。建議服用上述藥品的病人，應留意食用含有中藥材的料理，了解潛藏的交互作用風險，食得健康。

眉角二：適量攝取食補湯、肉類或沾醬

食補湯除了中藥材外，很多人會加入酒、肉類、蔬菜、加工食品或是菇類烹調，再配上調味的醬汁，非常美味可口。但美食當下，暗藏許多健康風險。像是食用過量含有酒的食品，容易增加駕駛或操作機械的危險。有些湯頭多為高鈉、高油脂，搭配鹽分高的調味醬，補湯太油太鹹，一餐吃下來熱量不可小覷，易增加身體額外負擔；若過量攝取恐不利於患有三高、腎臟病和痛風的病人控制病情。因此在進補時，宜酌量攝取肉類和油脂，選擇少油、低鹽、少加工及高纖維的食材，讓您呷補、呷巧、呷乎健康!

眉角三：食補前諮詢醫療專業人員

食補是冬季常見的料理，但吃補也得補對時機與體質。例如孕婦、三高者、心血管疾病者或腎臟病者等，宜先詢問中醫師或西醫師，經過專業評估，確認藥物交互作用及辨明體質後，再調配食用適合的食品，盡量不要自行選用或購買中藥材補身；若有身體不適（如感冒、腸胃不適）或正逢生理期，也不宜進行食補，以免出現反效果或補過頭，未蒙其利反先受其害。建議民眾生病時宜先詢問醫師或就醫治療，切勿以為食補可以治療疾病，因而錯失最佳的治療時機。

選用中藥材作為食補材料前，宜先了解中藥材的正確使用觀念與考量本身現有疾病與體質，並應主動詢問中、西醫師或藥師等專業人員，了解藥材特性及食用方式，選用適量、適時與適合體質的食補方法。此外，平日也要格外注意保暖、充足睡眠及適度運動，透過正確用藥行為、正常作息及均衡飲食習慣，三管齊下，一起暖暖地渡過冬季!