健康飲食 10 November 2019 Hits: 840
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在物流發達市場五通下,一年四季也有不同種類的水果供選擇,冬天一到,市場常見到顏色鮮豔又香氣十足的草莓,酸酸甜甜的好滋味如初戀般,讓消費者愛不釋手,本篇請營養師推薦冰箱必備的5種莓果類,讓您吃得滿足又健康。

草莓:守護心血管健康

每年的12月至3月是台灣的草莓盛產季,近年來本土品種越來越多元,無論是香氣十足且帶有淡淡牛奶味的豐香草莓,或是口感偏脆而有嚼勁的香水草莓,都各自擁有一群忠實的愛好者。

營養師程涵宇指出,草莓含有豐富的維生素C、葉酸及花青素,槲皮素和兒茶素,與保護心血管及健康代謝息息相關,在2014年的《農業與食品化學雜誌》研究發現,草莓能降低三酸甘油酯與壞膽固醇,並維持餐後的血糖穩定,能預防肥胖與心臟病、高血壓等疾病。

世界衛生組織指出,關節炎已成為全球最常見的慢性疾病之一,目前市面上關節炎相關的保健食品琳瑯滿目,尤其以含葡萄糖胺的保健食品最廣為人知。然而,天然的草莓,其實就能清除破壞關節組織的自由基、降低發炎反應,減少軟骨磨損所帶來的紅腫與疼痛。

注意事項:

9顆中等大小(每顆約18公克)的草莓,即可達到一日100毫克維生素C的需求;14顆則可達每日400微克葉酸建議量的50%。建議每週可食用2~3次,每次約10~20顆。

程涵宇特別強調,一般民眾常會有一種迷思,認為草莓容易殘留農藥,「其實只要把握一些基本步驟,就不用擔心把農藥都吃下肚了!」例如處理草莓時,不需要將草莓去蒂,只要摘除葉片即可,為的是避免其他雜質和農藥從蒂頭處沾染到果肉;之後再把草莓放進盆內(若有漏網會更好),以流動的清水慢慢沖洗草莓,大約溢流10~15分鐘左右,取起後瀝乾,食用前再切掉蒂頭,便可盡情享用香甜的草莓。

不過,草莓的草酸含量較高,容易和人體中的鈣質結合,形成難以吸收的草酸鈣而造成鈣質流失,對於一般人來說,不致於造成結石的問題,但是,針對骨質疏鬆者食用時,則應加強補鈣;另外,有易結石體質或是腎結石家族史的人,就要盡量避免高草酸的食物,如草莓、菠菜、巧克力等的攝取。

藍莓:緩解眼睛疲勞

適合在氣候溫涼地帶種植的藍莓,除了直接食用外,也是天然色素的主要來源之一。目前市面上的藍莓大多仰賴國外進口,台灣的產量相對較少,價格與其他水果相比也偏高,不過,仍讓不少人趨之若騖,畢竟藍莓雖然果粒嬌小,營養功效卻是不容小覷。

現代人無時無刻不盯著螢幕看,過度依賴3C產品,使得眼疾病患暴增,連帶著護眼保健品的銷量也節節高升。然而許多人不知道的是,藍莓可是擁有「飛行員的水果」的美稱,富含花青素-3-葡萄糖苷,能改善視力及緩解眼睛疲勞,並預防黃斑部及視網膜病變。除了能保護視力、改善三高以外,藍莓同時擁有大量的水溶性膳食纖維,能幫助養出肚中好菌,促進腸胃蠕動、幫助排便,常見的市售藍莓一小盒約125公克,即含有3公克膳食纖維,等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。

注意事項:

在挑選藍莓時,以果實飽滿、堅挺、偏藍色、表面有天然蠟質為佳。藍莓屬於漿果類,其皮上白末狀的表層即是蠟質的保護層,讓藍莓保持新鮮狀態,因此,在清洗時不用特別去除。

一般民眾的建議攝取量為一週1~2次,每次半盒~1盒;2019年《臨床營養學期刊》研究發現,針對過重或肥胖的人,每天攝取1.2盒(150公克)的藍莓,連續吃6個月,能夠改善血管功能及動脈硬度。

另外,藍莓屬於低鉀水果,對於蔬果受限的腎臟病患者,也能安心食用。

桑葚:養顏美容又補血

桑葚的盛產期約在清明節前後,甜中帶酸、果實開胃,熱量又低,是許多人喜歡拿來解饞的水果之一。在台灣多以鮮食、乾果、果汁或其他加工方式來食用;除了在口味上能滿足人們的味蕾,其豐富的營養成分,也時常被人拿來當作天然的保健食品。

2019年《抗氧化期刊》指出,桑葚含有18種胺基酸,及多種維生素、胡蘿蔔素、蘋果酸、鐵質及鈣質等,也和其他莓果類一樣,含有豐富的花青素及水溶性多酚類成分,能有效控制血糖、血壓及血脂,還能護肝、降低膽固醇。

程涵宇更表示,不少女性在經期後,常有輕微貧血的問題,桑葚裡頭含有的豐富葉酸與維生素C,有助紅血球的形成,既美容又能補血,不僅能讓女性經期前後,都依然面色紅潤、神采奕奕,也能夠維持平常滿滿元氣及活力。

注意事項:

桑葚雖然吃起來甜,但含糖量其實並不高,屬於不易致胖的低GI(升醣指數)水果,因此,對於血糖穩定的糖尿病友也是一個好選擇。不過它的鉀含量中等,腎臟病患切勿攝取過多,宜適量食用,建議1週可攝取1次,每次約100公克的量。

蔓越莓:預防泌尿道感染

素有著北美紅寶石之稱的蔓越莓,大多分佈在高緯度寒冷地帶,台灣幾乎沒有種植,儘管如此,我們在市面上販售的果乾、果醬、包裝飲料、營養補充品中,還是能經常看見它的蹤跡,可見台灣人對其營養價值的高度重視。

現代人工作忙碌,常常沒時間上廁所,憋尿、水喝太少等,都是造成泌尿道疾病的元兇。根據統計資料顯示,女性一生中有50~60%機率會感染尿道炎、膀胱炎等泌尿道疾病,感染率不僅是男性的8倍,再復發的機率也很高。還好蔓越莓有個最為大家耳熟能詳的功效,就是它裡頭的多酚類化合物及「A型鍊結原花青素」(PACs),能干擾大腸桿菌等細菌附著於泌尿道上皮細胞,大幅降低泌尿道感染發炎的機率,美國權威網路醫療資訊平台WebMD指出,飲用後蔓越莓的8小時內,便能有效預防細菌在泌尿道中的生長。

注意事項:

蔓越莓在水果中屬於偏高纖維和為低醣的莓果,許多喜好生酮飲食的朋友都會拿來食用,不過直接鮮食口感太過酸澀,建議可打成果汁並且稀釋飲用。

程涵宇建議,針對預防泌尿道的感染,攝取蔓越莓時應特別注意有效攝取量,2017年《泌尿外科學雜誌》研究發現,每天攝取36毫克的蔓越莓花青素(PACs),即24顆新鮮蔓越莓,或是37毫升蔓越莓100%原汁,或原汁含有率27%以上的蔓越莓汁110毫升,能有效預防泌尿道的感染。

程涵宇也提醒,在選購市面上販售的蔓越莓汁時,需要特別注意商品的成份標示,糖尿病患者更要注意是否有額外添加糖分,以免攝取過多糖分造成血糖波動。

黑醋栗:對抗負面情緒來襲

黑醋栗又名「黑加侖」,吃起來酸酸甜甜的黑醋栗,比起草莓或藍莓其功效可是不遑多讓。黑醋栗具有比覆盆子及藍莓更高的維生素C含量,除了上述莓果常有的養顏美容、抗老抗皺等優點之外,對於哮喘和氣管相關問題也有顯著的功效。

此外,許多研究也證明,黑醋栗中的多酚成分,能促進眼週血液循環,舒緩長時間用眼的疲勞,有效地改善黑眼圈,夜貓族的朋友若是隔天有什麼重要約會,也可以考慮來一杯黑醋栗汁,讓您擁有一整天的好氣色。

黑醋栗的好處還不只這些,對於想要雕塑曲線、平日有健身習慣的人來說,補充黑醋栗還能加強燃脂,2019《食品科學期刊》研究發現,中等強度運動的女性補充黑醋栗,能夠提升燃脂效率27%,並減少運動後的肌肉損傷跟肌肉的發炎反應;對於運動選手來說,黑醋栗中的花青素可以幫助肌肉的血液流動、提升運動表現,並在激烈運動之後幫助身體恢復。

另一方面,現代人工作壓力大、工時長,經常導致注意力無法集中,進而引發沮喪、焦慮、易怒等情緒表徵,憂鬱症儼然成為國人最常見的前三大疾病,而黑醋栗能降低心理疲勞、改善情緒及注意力。功能性食物期刊指出,飲用黑醋栗汁的人,他們血液中的酵素「單胺氧化酶」(MAO)會大幅降低,值得注意的是,MAO的增加和神經退化性疾病如帕金森氏症也息息相關,因此,黑醋栗不但有助對抗負面情緒,也可增強記憶力、減緩失智。

注意事項:

程涵宇表示,目前在台灣如果想購買黑醋栗,較常見的方式是到特定通路購買冷凍黑醋栗,或是挑選市面上的黑加侖果汁也是個不錯的選擇,建議可每週攝取2次,每次約250毫升。

(文章授權提供/長春月刊; 程涵宇- 台北市營養師公會居家照護營養師)

健康飲食 01 March 2016 Hits: 1800
  • 便秘
  • 纖維質
  • 腸胃蠕動

現代人生活習慣改變,加上工作壓力大,食物中多大魚大肉,恐會因攝取蔬果不足等因素,造成便祕問題,其實想要解決便祕,除了改變生活作息,飲食也是關鍵,選擇正確的食物,就能幫助促進腸胃蠕動,達到正常排便效果。

黑棗富纖維質 有助便意

開業營養師林俐岑表示,像是咖啡,因具有高濃度的咖啡因,能幫助腸胃蠕動和消化,達到順暢排便,還有辛辣食物,透過含有的辣椒素,也能幫助產生便意,另外像是富含豐富纖維質的黑棗,不過切記都應適量即可,才能避免傷身。

甩開便祕困擾 火龍果奇異果有效益

至於蔬果中,包括含有豐富纖維質的火龍果、奇異果、芭樂、柳丁、蘋果等,都能幫助放鬆消化器官的肌肉,促進便意。林俐岑營養師表示,尤其是蘋果,拉肚子的時候可以吃是因為它含有豐富的果膠,也可以解決便祕,但是,一定要多喝水。

營養師特別強調水分攝取的重要,由其是在秋冬接替時節,一為流汗少,水分往往攝取不足。她表示,不管是纖維較粗的牛篣,或是水溶性纖維的菇類,秋葵,都需要水分的協助,才能刺激腸道蠕動。林俐岑營養師說明,一個人一天的水分攝取量是體重X30,比如說,體重60公斤的話,一天的水分攝取量約1800CC。 林俐岑營養師建議,每天早上6-8點是大腸經活動最活躍的時候,每天早上起床後喝一杯溫開水,在肚臍上順時針按摩,對於受過腹部手術,腸沾黏,或是長久臥病的長者,非常有效。

 

健康飲食 09 April 2020 Hits: 1213
  • 飲食
  • 蛋白質
  • 腸道
  • 蔬菜水果
  • 營養師

新型冠狀病毒肆虐,防疫成為全民運動,勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護雖然重要,但最佳的防護還是提高身體的免疫力,不妨藉由防疫的機會,順勢調整飲食習慣,對抗病毒的同時也讓身體更健康。

醫院營養師張亞琳表示,很多增強免疫力的食物都是植物性的,因此若想提高免疫功能,吃素是聰明的選擇,只要掌握幾項原則,每天攝取足夠的蛋白質跟蔬菜水果,且盡量以色彩鮮豔的蔬果為主,多吃天然食物,遠離加工食品,就能透過飲食強化自體免疫力。

若非素食者,張亞琳建議,可以試著多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質,以強健體質。研究顯示,動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應,而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關,且食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪,也容易造成心血管疾病;相對地,吃植物性蛋白質的同時也會攝取到大量膳食纖維,可以改善腸道環境,而植物中豐富的植化素,能抑制發炎、預防慢性病,所以從植物攝取蛋白質,不僅能避免動物性蛋白質的缺點,還能得到很多好處。

由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料,所以一定要吃夠,每日建議攝取量,成年女性為五份、成年男性約六、七份,學齡期小朋友在成長中同樣可吃到六、七份,一份約為豆包一整塊或板豆腐三格。

而植物性蛋白質的來源,可盡量選擇豆類以及單純的黃豆製品,有很多素食加工品,如素肉、素魚等,為延長保存期限,常加入較多的調味料以及食品添加物,應盡量避免食用,而成分天然或未經過多加工的食物,是比較理想選擇。

在蔬菜水果方面,張亞琳指出,可多吃顏色鮮豔的蔬果,像紅色、藍色、紫色這些特別的顏色,如草莓、藍莓、紅鳳菜等;或是深綠色蔬菜,像芥藍、地瓜葉、綠花椰菜等。

鮮豔蔬果的植化素,也就是抗氧化成分比較高,而抗氧化成分越高就表示它提高免疫力的效果越好;另外,維他命 C也是很好的抗氧化成分,它也是來自於水果,每日建議攝取量,蔬菜一天三到四份,一份約是一碟燙青菜的大小,而水果一天二到三份,一份約為一個拳頭大小。

多吃蔬果的好處,除了抗氧化成分有助於免疫力提升,蔬果的纖維質也會讓大腸裡的好菌變多,張亞琳解釋,其實腸道健康跟免疫力有很大的關係,像便祕嚴重的人,毒素會在腸道裡重複吸收,這樣壞菌就會增加,好菌會減少,免疫力也會跟著下降,還會提高罹患大腸癌的風險。

建議最好是每天排便,不要讓糞便在腸道中停留太久,而促進排便的方法就是,纖維質要吃夠、水要喝夠,因為纖維質會加速腸道蠕動,而且有些水溶性纖維容易吸收水分,會讓人比較容易產生便意感,這個時候趕快去上廁所,廢物很快就排出去了,這對我們免疫力的提升也有很大的幫助。

最後,張亞琳叮嚀,在防疫期間,早點睡、多運動,吃的部分盡量少油炸、少加工,多吃新鮮的原形食物,如此由內而外去強化自己身體的免疫力,讓病毒無機可乘,期待所有人都可以越來越健康,不受到疫情的波及。

(文章授權提供/常春月刊, 台北慈濟醫院營養師張亞琳)

 

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