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年終跑攤加上農曆春節到來，免不了得大魚大肉，小心若沒好好控制，恐怕讓肥肉跟著找上門；范純美, 桃園醫院新屋分院營養師指出，減肥關鍵最重要就是少吃多動，但若想讓效果更顯著，這時可利用飲食日記方式，記錄每一餐飲食，確實掌握熱量，讓瘦身成效加倍。

養成記綠飲食習慣　瘦更快

根據美國醫學期刊發表，減重者若持續六週以上，每天寫飲食記錄，平均減重約8公斤，沒寫紀錄者則僅4公斤，且勤寫飲食記錄者，減重效果會更顯著；范純美說，像是許多減重班的課程，第一堂課程就是會要減重學員，開始養成寫減肥飲食記錄的習慣，了解每天自己所攝取的飲食，就能避免攝取過多熱量。

想瘦身　記錄食物分量和運動是關鍵　

范純美進一步說，開始著手寫飲食記錄，首先可準備筆記本隨身攜帶，若怕忘記也可用手機先拍下，隨時記錄每天吃下肚的食物分量，可利用免洗湯匙等記錄份量，或善用營養標示詳細記錄吃的熱量，且一併將運動時間記錄下去，計算每天吃進的熱量和消耗的熱量，就能減肥成效加倍。

透過飲食記錄，找出飲食問題點，且慢慢修正不良的飲食習慣，清楚面對自己每天進食的熱量，就不怕肥胖找上門；范純美提醒，養成良好的生活習慣，透過飲食日記協助下，只要多點堅持，保持愉快心情，一定能瘦身成功。

 

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想要吃到水果的營養，有些人會選擇果醬、果乾；尤其是冬天時，天氣寒冷，很多人會將橘子烤過吃，或是水梨加冰糖燉過吃，也都很有風味。營養師指出，水果的不同吃法很多，但是營養價值則有差異。

新鮮水果可以製作成果醬與果乾

有很多新鮮水果可以製作成果醬與果乾，最常看到的是草莓果醬、橘子果醬，其他如蘋果、鳳梨、百香果、柳橙、奇異果、楊桃、哈蜜瓜、藍莓等也都可製作成果醬，而蘋果、奇異果、鳳梨、楊桃、芭樂、香蕉等則可製作成果乾，有時可看到一些小農會自製後販售，也有些家庭主婦會自行製作後食用。

加熱會使水果中維生素C、B流失

營養師林雅恩表示，水果中營養價值主要是糖分、維生素、礦物質與膳食纖維，有些水果在加熱過程中，營養素如維生素C與維生素B會流失，纖維素果膠則不太會流失；所以，水果製作成果醬和果乾時，維生素會流失，但是礦物質例如鈣、鉀則會存在，而纖維素果膠會更黏稠。

添加鹽或糖　會增加鈉及糖的攝取量

林雅恩指出，水果製作成果醬與果乾，會為了保存緣故而添加鹽，或是為了增加風味而另加糖，反而會不知不覺增加糖和鈉的攝取量，要特別注意。此外，如果是採購於小農等標榜手工、無添加的果醬或果乾，就要詢問是否有將食品衛生安全製作的環節考量進去。

水果原料要清洗完全　瓶罐消毒無菌很重要

林雅恩舉例，像是水果原料是否有清洗完全、裝瓶前的瓶罐是否有消毒、裝瓶後是否可維持無菌或抑菌生長的條件等；至於採購自大通路商的果醬商品，則通常會以控制酸鹼值、或是使用食品添加物中的類防腐劑來保護食物安全，但消費者也可向商家提問添加是否適當適量、或多學著看標示來決定是否購買。

吃烤橘子　溫度不要高於50度

至於天冷時，不少人會將水果烹煮後吃，也各有風味；橘子、蘋果都可以用烤的來吃，梨子可燉煮冰糖。以傳統中醫而言，這些水果烹煮後食用，甚至有其療效。林雅恩營養師則提醒，若是烤橘子，溫度最好不要高於50度，可用鋁箔紙包住橘子放入預熱烤箱，烤約5到8分鐘即可，否則剩下的維生素C到底還有多少可被攝取則無法得知了。

 

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澱粉除提供身體的醣類熱量來源外，其中還有很多的礦物質及維生素B群以及膳食纖維，可幫助腸胃道消化，若長期缺乏，加上水分或蔬菜若也攝取不足，便祕就會上身。

很多要減肥的人，一定聽過「去澱粉減肥法」，也就是不吃任何種類的澱粉，則食物熱量不管吃多少都沒關係，但長時間下來卻發現，體重不僅沒有依所期望的變瘦，身上反而多出了幾公斤的重量；這到底是為什麼呢？

一說到減肥，很多人列出的頭號大敵就是澱粉，其實澱粉真的是背了很大的黑鍋。醫院營養治療科營養師林孟瑜說，根據統計資料，近10年來的米飯澱粉消費量已經降低，但是自覺肥胖的比例卻不減反增，這顯示肥胖的原因，並不在於攝取過多的米飯澱粉類，因此實在應該幫澱粉「平反」，不要再被污名化了。

林孟瑜表示，在不攝取澱粉的情況之下，會迫使體內消耗肝醣並且燃燒脂肪，剛開始的時候，減肥的成效可能不錯，的確是可以在短期間達到體重下降的目的；不過這種減肥成效僅局限在短期間內，一旦恢復正常的飲食，體重也會回歸到之前的數字，也就是復胖迅速。

長期觀察想減重的人，不吃澱粉減重效果並不好，重點應該是選「對的」澱粉來吃，只要選對澱粉的種類，不僅可以吃得健康，且能輕鬆達到減重目的。

想健康的減重，可以減少澱粉的攝取，但並非一味的拒絕澱粉。林孟瑜強調，長期拒絕澱粉的攝取，更可能傷害健康，因為人體無法利用醣類產生能量，只好利用脂肪及蛋白質做為能量來源，而脂肪酸在缺乏醣類的氧化不完全代謝過程中，產生了過多酮體及酮酸，終究會導致「酮酸中毒」，最嚴重還可能導致肝腎機能受損，甚至休克危害生命，千萬不得不慎。

（文章授權提供／常春月刊; 振興醫院營養治療科營養師林孟瑜）