• 養生
• 體適能
• 體脂肪

現代人越來越重視健康，希望藉由運動或是養生讓自己不只是保持健康，更希望能擁有完美的體態；然而，如何選擇適合的養生方式達到目標，首先必須要對自己的身體狀況有所了解。

隨著科技的進步，身體健康的標準也由早期的體重、BMI，到時下流行的體脂肪。人體的體重包括肌肉、骨骼、臟器與水份等，單純體重的資料，無法看出體脂肪與肌肉之間的比例，偏偏體脂肪過高對人體可能產生許多不良影響。

擁有ACE（美國運動協會）體適能教練認證的筋肉媽媽表示，隨著年齡的成長，肌肉流失的速度會增加，加上女性荷爾蒙的影響，造成骨質疏鬆的機會就變大，而體脂過高通常伴隨體重過重，勢必對骨頭的負擔更大；體脂肪過高，罹患慢性疾病如糖尿病、心血管疾病機率都會大大增加。

熱量的攝取與消耗，決定了體脂肪高低！當吃進的熱量總是高於用掉的，多餘熱量就會變成體脂肪儲存，所以了解自己每天適合的熱量就格外重要！一定要吃到基礎代謝率！想算出自己的基礎代謝率，可以參考Mifflin-St.Jeor的算式：

男性：10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5

女性：10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) - 161

男性體脂肪比率的標準範圍為14-17%，如果超過25%就是肥胖的象徵；女性因為需要生育、哺餵等，天生的脂肪就比男性為多，標準比率是21-24%，超過32%意味著體脂肪過多，而中年以上的婦女，如果體脂肪比率超過37%，就略嫌肥胖了。

致力於體適能運動推展的筋肉媽媽強調，改善體脂肪的做法是「80%靠飲食，20%靠運動」。飲食的攝取包括控制總熱量，攝取足夠的蛋白質，多吃蔬菜，並且不能不吃澱粉！素食者可用豆類製品取代肉類；至於運動，第一件事就是矯正因為日常久坐，導致的肌肉失衡問題，肌肉均衡，才能發揮適當的功能。

根據美國衛生及公眾服務部發表的美國運動指引資料，每周運動時間至少150分鐘，並且強度在中等以上，可以從最簡單的快走開始，逐漸進展到慢跑及其他運動，增加自己的心肺功能；需要注意的是，如果有不舒服的情形，請先停止運動，並且找專業證照教練指導，以免受傷。

瘦並不代表絕對的健康，必須要對自己的身體狀況有所了解，才能找到最適合的方式；這時候，有一台家用的體脂計就可以定期提供相關的數據做為參考。筋肉媽媽建議，測量體脂肪的方式，可以每個月一次，用同一台機器，在同一時段，最好是早上剛起床，把尿排空，尚未喝水，也尚未進食前測量，以此為基礎，配合適當的飲食與運動，有效增加肌肉與肌力，養生外更可以擁有完美體態。 

 

天氣涼了　小心一氧化碳中毒危害！

在密閉且室內空氣不流通的環境，加上使用瓦斯，導致瓦斯燃燒不完全，容易產生無色、無味的一氧化碳氣體。不慎一氧化碳中毒後，先是嚴重頭痛，接著噁心、嘔吐和呼吸急促，之後會有精神錯亂、肌肉無力，因此喪失意識導致昏迷，若未能及刻挽救生命，往往造成死亡，即使救活者，也有一成中毒者會腦受損留下後遺症。

發現中毒　3步驟挽救

當發現有上述中毒常見症狀，立即撥打求救電話，在救護車未到達前，可依照下列步驟挽救：

步驟1、迅速將中毒者移到通風處，解開身上衣物，協助呼吸新鮮空氣。

步驟2、保持環境安全及寧靜，使中毒者獲得安靜休息，下顎向上抬高維持呼吸道暢通。

步驟3、如無呼吸則需要急救實施心肺復甦術（CPR），並儘速送醫急救。

使用熱水器　牢記4原則

瓦斯Gas燃燒需要足夠氧氣，才不會因燃燒不完全產生一氧化碳，防範一氧化碳中毒危害，使用瓦斯熱水器，牢記4原則預防災害不費力：

原則1、使用安全的品牌：

熱水器及配管應貼有CNS國家標準檢驗合格標示。

原則2、要選擇正確型式：

屋外式熱水器不可裝在室內，避免裝置在廚房、浴室、樓梯間或加裝窗戶陽台等室內處所；室內處所應更換為強制性排氣式熱水器，並鄰近窗戶，讓廢氣從排氣管順利排出屋外，新鮮空氣經由窗戶進入，保持良好通風。

原則3、要注意安全的安裝：

熱水器及其配管由合格技術士依安裝標準正確安裝，並張貼施工標籤才有保障；並定期查看裝置電池處，設備及電池是否生鏽或變型需要更換，以避免意外發生。

原則4、要保持環境的通風：

注意天氣變化，應與戶外保持良好通風；熱水器裝設處的紗窗應保持清潔，並不可在裝設處晾曬大量衣物或推放過多物品，以免影響通風。

瓦斯添臭味　易察覺及時應變

國內天然氣及液化石油氣均依據法令添加甲硫醇或二乙基硫作為警示劑，使得原本無色、無味的氣體附有顯著臭味，一旦瓦斯外洩，民眾易於察覺及時採行應變措施，不易造成災害，因此多一分注意，就可以防範一氧化碳中毒的發生。

 

• 有氧運動
• 無氧運動
• 運動333

過年期間，大吃大喝的結果，就是肚子肥一圈，以致很多人在年後都會積極減肥，想要減肥，就是要多動；至於運動項目，復健師則是建議，應該選擇較能夠消耗熱量的有氧運動，若是要雕塑身材，則可選擇無氧運動肌力訓練。

消耗熱量+雕塑身材

要活就要動，而且想要身體健康，更是要運動；國健局就建議民眾應養成運動習慣，遵循「運動333」原則，每週運動3次，每次超過30分鐘，心跳每分鐘130下。然而，很多人都沒有運動習慣，以致在年節期間，就會因為吃太多，而使得身材失控，導致年後大家都在瘋減重，至於減重則不只是要消耗熱量，也要能雕塑身材，才能減得健康又美麗。

減重運動時間每週150分鐘

林硯農醫師, 萬芳醫院肥胖防治中心表示，想要減重，就不只運動333，必須要增加時間為150分鐘，並應進行中等強度的有氧運動，可使氧氣燃燒血糖脂肪，例如慢跑、快走或是騎固定式腳踏車，如果騎固定式腳踏車30分鐘，可以使心跳達到130下，就可以消耗300大卡。

有氧運動與無氧運動比例3:1

有氧運動與無氧運動的比例應該是多少？林硯農指出，最好是3:1，也就是進行有氧運動45分鐘，就進行無氧運動15分鐘，無氧運動訓練肌力項目包括舉重、啞鈴與伏地挺身，可以增加肌肉量；而且在運動之前，並應該做伸展操5分鐘，讓身體暖身。他並強調，想要減重，在運動之後並不需要特別補充食物，而且應同時進行有氧運動與無氧運動，因為減重會消耗肌肉量，做無氧運動肌力訓練，可以增加肌肉量，能夠雕塑身材。