無論你做任何職業或是家庭主婦，也不應為自己找理由和藉口說(沒器械、無時間)...又或希望什麼廣告推介的瘦身計劃和服用減肥藥能永久..你自己健康馬上行動─每天勤做運動才是最終徹底的方法。

一、床上健身操

1. 轉頭屈腳踝
   睡醒後，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液迴圈不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關節10-20次，可使下肢活動開來。

2. 伸懶腰
   睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒後在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復練習4-6次，有助於消除疲勞，加快覺醒。

3. 仰臥側屈 仰臥在床上，一手上舉，隨上體側屈，下肢用力伸直，左右側屈各做6-8次。

4. 仰臥下肢屈伸
   做了上述動作，睡意可能已經減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然後膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

5. 仰臥在床上，兩腿併攏屈膝
   然後，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然後還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復15-20次。有利於解除便秘，強健腹肌。

二、陽臺健身操

1. 早晨起床後，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

2. 頭部活動：
   以頭作筆尖，用意念調動頭部寫兩個字"長壽"。這兩個字可寫兩遍，然後令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩妥，時間約2分鐘。

3. 擴胸活動
   姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鐘，動作注意要慢，擴胸時不要太猛烈，力量適中。

4. 交叉擺掌
   站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。

5. 雙掌劃圓
   兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當於中醫說的"帶脈"高度，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然後身體向左側轉動後，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。

6. 弓步擴胸法
   一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。

7. 放鬆及整理並結束
   時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三裏穴(位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。

三、辦公室健身操
坐位健身5分鐘

1. 旋轉頭部並自我按摩頸部1分鐘
   先坐直身體，讓頭向左、右旋轉，再前傾後仰，左右擺動，交替進行。之後用左手按摩右側頸、肩部，再用右手按摩左側頸、肩部。這項運動能促進頸、肩部和腦部血液迴圈，對頭痛、頭暈和頸椎病有一定緩解作用。

2. 搓手1分鐘
   先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最後兩手指交叉，相互揉搓。這項運動可以舒筋活絡，對內臟起一定的保健作用。

3. 上舉手臂並握拳1分鐘
   將手臂伸直並上舉，再用力握拳、張開，反復數次，速度由慢漸快。這樣可以增強手的握力，通絡強筋，促進上肢的血液迴圈。

4. 提肛1分鐘
   先收縮提起肛門，停1秒鐘，然後放鬆，如此反復多次。這項運動可促進腸道蠕動、增強性功能，對痔瘡和脫肛也有輔助治療作用。

5. 旋轉踝關節1分鐘
   兩腿伸直，抬起兩腳，先左右旋轉踝關節，再前勾後繃兩腳，反復運動。此項運動可促進下肢血液迴圈，預防下肢靜脈曲張。

站立健身5分鐘

1. 兩上肢旋轉1分鐘
   上肢按順時針、逆時針方向交替旋轉，由慢到快。此項運動可促進上肢血液迴圈，對肩周炎有一定輔助治療作用。

2. 腰部側轉1分鐘
   將兩上肢平舉，使腰部向左、右做側轉運動。此項運動可促進腰部的血液迴圈，對腰肌勞損和肩周炎有一定緩解作用。

3. 彎腰1分鐘
   雙腳站立與肩同寬，然後逐漸低頭彎腰至兩手觸地，反復運動數次，動作由慢漸快。此項運動可促進腰部的血液迴圈，有利於增加腦血管的韌性，對腰肌勞損也有一定輔助治療作用。

4. 下蹲1分鐘
   兩手握拳並下蹲，站立時收回雙拳於腋下，反復進行。此項運動可舒筋活絡，對關節炎和骨質增生有一定治療作用。

5. 跳躍1分鐘
   兩手握拳，同時跳躍，腳落地時兩拳收於腋下，反復進行。此項運動可活動全身筋骨，增強肌力和五臟六腑的功能。

四、睡前健身操
塑身操(一)

動作：

1. 仰臥躺在床兩腳併攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)；

2. 在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。

注意：一開始停止的時間約15～30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操(二)

動作：

1. 身體躺於床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)；

2. 雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒，慢慢將身體放平，繼續動作做20次。

效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

王坤

洗 熱 水 澡 可 以 暫 時 提 高 人 體 的 新 陳 代 謝 率 ， 促 進 脂 肪 燃 燒 ， 除 此 之 外 ， 洗 澡 還 可 以 幫 助 人 體 脂 肪 的 排 泄 及 消 耗 。

人 體 的 脂 肪 除 了 當 做 熱 量 的 來 源 ， 燃 燒 消 耗 掉 外 ， 它 還 可 以 透 過 皮 脂 腺 分 泌 到 體 外 去 。 人 體 全 身 的 皮 膚 幾 乎 都 有 皮 脂 腺 存 在 ， 皮 脂 腺 會 分 泌 出 油 脂 覆 蓋 在 皮 膚 表 面 ， 當 洗 澡 後 ， 皮 膚 之 皮 脂 分 泌 物 被 清 洗 掉 了 ， 馬 上 會 促 使 皮 脂 腺 再 分 泌 新 的 皮 脂 ， 因 此 常 洗 澡 尤 其 是 洗 熱 水 澡 ， 可 以 使 皮 脂 腺 的 分 泌 作 用 增 強 ， 進 而 排 泄 較 多 的 油 脂 到 體 外 ， 對 於 消 除 人 體 的 脂 肪 有 所 幫 助 ， 因 此 要 減 少 人 體 的 脂 肪 量 ， 除 了 靠 減 少 熱 量 的 攝 取 及 加 強 運 動 外 ， 還 可 以 藉 著 洗 澡 來 達 到 增 加 脂 肪 排 泄 的 目 的 。

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減 肥 者 三 餐 的 進 食 法 應 該 以 「 早 餐 吃 得 飽 ， 中 餐 吃 得 好 ， 晚 餐 吃 得 少 」 為 準 則 ， 這 剛 好 就 是 健 康 的 進 食 法 。

早 餐 最 好 是 吃 低 脂 肪 、 高 纖 維 、 高 熱 量 的 澱 粉 類 食 物 ， 例 如 燕 麥 片 ， 其 熱 量 最 好 佔 一 整 天 人 體 所 需 熱 量 的 1/3 以 上 ， 由 於 高 纖 維 之 五 穀 類 食 物 吸 收 速 度 較 慢 ， 可 以 使 人 體 血 糖 長 時 間 地 維 持 在 較 穩 定 的 狀 態 ， 這 對 於 減 少 胰 島 素 的 過 度 分 泌 及 減 少 脂 肪 堆 積 有 助 益 。

很 多 減 肥 的 女 性 都 以 不 吃 早 餐 來 減 肥 ， 其 實 是 錯 誤 的 方 法 ， 因 早 餐 如 果 不 吃 ， 則 中 餐 進 食 之 食 物 被 胃 吸 收 之 能 力 會 加 強 ， 且 中 餐 之 食 量 會 加 大 ， 再 加 上 人 體 之 自 然 保 護 機 轉 ， 餓 肚 子 時 會 降 低 新 陳 代 謝 率 及 減 少 熱 量 消 耗 ， 結 果 說 不 定 反 而 會 增 加 熱 量 的 貯 存 ， 且 長 期 不 吃 早 餐 的 人 容 易 得 膽 結 石 。

中 餐 吃 適 量 的 蛋 白 質 、 醣 類 及 少 量 的 脂 肪 ， 總 熱 量 的 攝 取 約 佔 一 天 的 1/3 。

晚 餐 可 多 吃 些 蛋 白 質 含 量 較 高 之 食 物 ， 如 肉 、 魚 、 蛋 、 豆 類 ， 但 碳 水 化 合 物 ( 醣 類 ) 及 脂 肪 要 減 少 攝 取 ， 因 為 人 體 副 交 感 神 經 作 用 在 晚 上 較 強 ， 故 人 體 胃 腸 道 之 消 化 及 吸 收 能 力 在 晚 上 特 別 強 ， 再 加 上 晚 上 熱 量 的 消 耗 較 少 ， 吃 下 去 的 食 物 熱 量 很 容 易 貯 存 起 來 成 為 脂 肪 組 織 ， 故 晚 餐 吃 得 多 的 人 容 易 發 胖 。

更 危 險 的 是 ， 不 吃 早 餐 的 人 ， 容 易 罹 患 膽 結 石 。 所 以 ， 應 該 及 早 改 變 不 吃 早 餐 的 不 良 習 慣 。 早 餐 不 但 要 吃 ， 還 要 吃 得 好 。

肥 胖 與 家 庭 成 員 一 起 生 活 有 關 ， 例 如 家 庭 成 員 相 同 的 進 食 習 慣 ， 像 是 每 天 一 起 吃 豐 盛 的 食 物 或 是 餐 後 甜 點 ； 此 外 ， 受 到 家 人 彼 此 影 響 而 厭 惡 運 動 或 是 習 慣 了 活 動 量 少 的 生 活 方 式 ， 以 及 低 基 礎 新 陳 代 謝 率 的 遺 傳 等 ， 都 是 可 能 的 原 因 。 因 此 ， 經 過 控 制 食 物 的 攝 取 量 和 增 加 活 動 量 ， 都 有 助 於 達 成 減 重 的 目 的 並 維 持 健 康 。

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