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減肥方法

減 肥 方 法 很 多 , 有 些 肥 胖 者 急 於 減 輕 體 重 , 就 大 量 減 少 飲 食 量 。 但 是 過 度 限 制 飲 食 、 迅 速 減 肥 , 會 導 致 膽 汁 中 的 膽 固 醇 呈 高 度 飽 和 狀 態 , 易 形 成 膽 固 醇 結 石 。 因 此 肥 胖 者 減 肥 不 要 操 之 過 急 , 應 有 計 劃 適 當 減 少 食 量 , 使 體 重 逐 漸 緩 慢 地 降 至 理 想 的 程 度 。

 

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1994 哈 佛 大 學 公 衛 學 院 設 計 一 套 金 字 塔 形 的 飲 食 準 則 , 在 美 國 頗 為 流 行 , 它 將 食 物 分 成 六 大 類 , 每 類 食 物 攝 取 的 量 有 它 的 限 制 , 這 六 大 類 食 物 是 指 五 穀 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 、 牛 奶 及 乳 酪 類 、 肉 魚 蛋 豆 類 及 油 脂 類 。 後 來 一 些 減 肥 學 者 將 這 六 大 類 食 物 重 新 分 配 , 再 加 上 水 份 , 也 是 依 照 金 字 塔 形 狀 的 方 式 排 列 , 用 來 當 做 減 肥 者 之 飲 食 準 則 。

金 字 塔 食 物 之 飲 食 法 則 經 實 驗 證 實 對 持 續 減 肥 尤 其 是 體 重 維 持 之 減 重 有 功 效 。 金 字 塔 之 底 端 是 水 份 , 一 天 1500 ~ 2000ml , 再 上 方 是 蔬 菜 類 : 一 天 3 ~ 5 份 ( 一 份 是 指 一 碗 生 菜 或 半 碗 煮 熟 的 菜 ) 。

水 果 類 : 每 天 2 ~ 4 份 ( 一 份 是 一 個 蘋 果 、 香 蕉 或 橘 子 ) 。

牛 奶 及 乳 酪 類 : 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 杯 牛 奶 或 2 片 起 士 ) 。

肉 魚 蛋 豆 類 : 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 個 蛋 二 兩 瘦 肉 、 半 碗 豆 類 ) 。

油 脂 類 : 適 量 , 尤 其 是 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 , 例 如 : 植 物 油 中 之 橄 欖 油 , 葵 花 子 油 等 。

最 後 也 是 吃 得 最 少 的 一 類 , 是 五 穀 類 : 一 天 2 份 ( 一 份 是 指 一 塊 麵 包 、 半 碗 飯 或 麵 ) 。

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無論你做任何職業或是家庭主婦,也不應為自己找理由和藉口說(沒器械、無時間)...又或希望什麼廣告推介的瘦身計劃和服用減肥藥能永久..你自己健康馬上行動─每天勤做運動才是最終徹底的方法。

一、床上健身操

  1. 轉頭屈腳踝
    睡醒後,人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液迴圈不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。

  2. 伸懶腰
    睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反復練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。

  3. 仰臥側屈 仰臥在床上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。

  4. 仰臥下肢屈伸
    做了上述動作,睡意可能已經減少,接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上,然後膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

  5. 仰臥在床上,兩腿併攏屈膝
    然後,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然後還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反復15-20次。有利於解除便秘,強健腹肌。


二、陽臺健身操

  1. 早晨起床後,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。

  2. 頭部活動:
    以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字"長壽"。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。

  3. 擴胸活動
    姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。

  4. 交叉擺掌
    站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。

  5. 雙掌劃圓
    兩掌心相對約10釐米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當於中醫說的"帶脈"高度,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然後身體向左側轉動後,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。

  6. 弓步擴胸法
    一隻腳在前,一隻腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著作兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後,兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。

  7. 放鬆及整理並結束
    時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三裏穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。


三、辦公室健身操
坐位健身5分鐘

  1. 旋轉頭部並自我按摩頸部1分鐘
    先坐直身體,讓頭向左、右旋轉,再前傾後仰,左右擺動,交替進行。之後用左手按摩右側頸、肩部,再用右手按摩左側頸、肩部。這項運動能促進頸、肩部和腦部血液迴圈,對頭痛、頭暈和頸椎病有一定緩解作用。

  2. 搓手1分鐘
    先是兩手手心互相搓,直到手心感到微熱,再將手背互相搓,最後兩手指交叉,相互揉搓。這項運動可以舒筋活絡,對內臟起一定的保健作用。

  3. 上舉手臂並握拳1分鐘
    將手臂伸直並上舉,再用力握拳、張開,反復數次,速度由慢漸快。這樣可以增強手的握力,通絡強筋,促進上肢的血液迴圈。

  4. 提肛1分鐘
    先收縮提起肛門,停1秒鐘,然後放鬆,如此反復多次。這項運動可促進腸道蠕動、增強性功能,對痔瘡和脫肛也有輔助治療作用。

  5. 旋轉踝關節1分鐘
    兩腿伸直,抬起兩腳,先左右旋轉踝關節,再前勾後繃兩腳,反復運動。此項運動可促進下肢血液迴圈,預防下肢靜脈曲張。


站立健身5分鐘

  1. 兩上肢旋轉1分鐘
    上肢按順時針、逆時針方向交替旋轉,由慢到快。此項運動可促進上肢血液迴圈,對肩周炎有一定輔助治療作用。

  2. 腰部側轉1分鐘
    將兩上肢平舉,使腰部向左、右做側轉運動。此項運動可促進腰部的血液迴圈,對腰肌勞損和肩周炎有一定緩解作用。

  3. 彎腰1分鐘
    雙腳站立與肩同寬,然後逐漸低頭彎腰至兩手觸地,反復運動數次,動作由慢漸快。此項運動可促進腰部的血液迴圈,有利於增加腦血管的韌性,對腰肌勞損也有一定輔助治療作用。

  4. 下蹲1分鐘
    兩手握拳並下蹲,站立時收回雙拳於腋下,反復進行。此項運動可舒筋活絡,對關節炎和骨質增生有一定治療作用。

  5. 跳躍1分鐘
    兩手握拳,同時跳躍,腳落地時兩拳收於腋下,反復進行。此項運動可活動全身筋骨,增強肌力和五臟六腑的功能。


四、睡前健身操
塑身操(一)

動作:

  1. 仰臥躺在床兩腳併攏慢慢抬起,抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力);

  2. 在離床面30公分處停下來,靜候1分鐘,做10次。

注意:一開始停止的時間約15~30秒即可,逐漸的把時間拉長到2分鐘。

效果:可使膝蓋變小,提臀,腰變結實,下腹部和胃部贅肉消失。


塑身操(二)

動作:

  1. 身體躺於床,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣);

  2. 雙手抱頭,將身體慢慢抬離床面,收腹吐氣,到最高點時停約10秒,慢慢將身體放平,繼續動作做20次。

效果:這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉,達到減肥健美的效果。

王坤