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銀髮生活

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每天吃半飽

年 齡 愈 大 , 身 體 當 然 會 出 現 衰 老 現 象 , 例 如 皮 膚 起 皺 紋 、 毛 髮 自 然 變 白 、 骨 質 疏 鬆 、 臟 器 萎 縮 等 , 好 多 人 為 了 阻 止 這 情 況 發 生 , 都 會 從 不 同 途 徑 尋 求 一 些 長 生 不 老 藥 。 我 們 經 常 都 會 聽 過 人 胎 素 , 其 實 經 過 科 學 研 究 後 , 發 現 這 些 東 西 並 無 抗 衰 老 作 用 , 而 科 學 家 反 而 找 尋 到 一 種 長 生 秘 方 , 就 是 每 餐 只 吃 半 飽 。

人類究竟有幾長命?


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隨 著 科 學 技 術 的 發 展 , 人 們 生 活 的 水 平 日 益 提 高 , 人 類 的 平 均 壽 命 日 趨 延 長 。

在 發 達 國 家 , 包 括 香 港 , 80 歲 以 上 的 老 年 人 逐 漸 增 多 。 香 港 更 是 全 世 界 平 均 享 壽 最 長 的 人 口 之 一 , 男 性 平 均 年 齡 為 76 歲 , 女 性 更 長 達 81 歲 。

在 中 國 , 平 均 年 齡 由 本 世 紀 初 的 30 餘 歲 增 加 至 目 前 70 歲 左 右 , 在 整 個 中 國 而 言 , 超 過 60 歲 的 老 人 在 總 人 口 中 的 比 例 在 1982 年 達 7.6% , 預 測 到 2025 年 更 會 增 至 19.2%。

人類為甚麼會衰老?

想 長 生 不 老 是 自 古 以 來 已 有 的 夢 想 , 秦 始 皇 派 徐 福 往 東 瀛 去 找 長 生 不 老 之 藥 沒 有 成 功 , 近 年 來 人 類 的 生 命 已 大 為 延 長 。 醫 學 至 現 時 為 止 只 能 令 人 不 過 早 死 於 一 般 疾 病 , 但 不 能 改 變 壽 限 。

近年來的研究集中注意力於幾方面:

(一) 氧 自 由 基 : 我 們 身 體 需 要 能 量 以 支 持 一 切 的 活 動 , 而 在 產 生 能 量 的 過 程 中 , 氧 分 子 一 部 分 會 變 為 自 由 基 , 它 們 有 高 度 的 破 壞 性 , 能 導 致 一 系 列 的 問 題 , 包 括 癌 症 , 而 皮 膚 的 皺 紋 和 老 年 性 關 節 炎 都 是 破 壞 的 後 果 。

(二) 科 學 家 發 現 老 年 人 的 細 胞 在 試 管 中 也 不 能 和 年 輕 人 的 細 胞 一 樣 活 躍 地 分 裂 , 進 一 步 的 研 究 顯 示 細 胞 中 有 一 名 為 Telomere 的 小 器 官 , 有 如 一 串 珠 , 每 分 裂 一 次 它 便 縮 短 一 點 , 當 它 完 全 消 失 時 , 細 胞 便 不 能 分 裂 。 癌 細 胞 能 無 止 境 地 分 裂 , 就 是 因 為 它 們 有 一 種 能 壓 抑 這 Telomere 縮 短 的 物 質 , 故 科 學 家 們 現 在 正 積 極 地 找 尋 防 止 細 胞 衰 老 的 秘 訣 , 包 括 人 工 製 造 這 種 化 學 物 質

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(三) 糖 尿 病 人 體 內 的 組 織 特 別 容 易 老 化 , 主 要 原 因 是 血 中 的 糖 分 過 高 會 引 致 細 胞 膜 老 化 , 引 致 各 種 衰 老 性 疾 病 特 別 容 易 發 生 。 故 防 止 組 織 與 血 中 的 糖 分 子 結 合 , 也 是 防 止 衰 老 的 一 個 方 法 。

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人類能延長壽命嗎?

希 望 能 長 壽 是 自 古 以 來 的 願 望 , 我 們 並 希 望 能 保 障 健 康 , 提 高 生 活 的 質 素 。 近 年 來 有 數 種 號 稱 能 夠 延 長 壽 命 的 藥 物 和 方 法 受 到 很 多 人 關 注 :

生 長 激 素 : 在 兒 童 生 長 的 時 候 需 要 生 長 激 素 , 它 亦 有 刺 激 肌 肉 生 長 的 功 效 。 並 沒 有 證 據 顯 示 它 能 夠 令 老 年 人 返 老 還 童 , 而 且 它 能 導 致 糖 尿 病 與 心 臟 病 , 而 且 價 錢 很 貴 。

退 黑 素 ( 降 黑 素 ) : 在 兒 童 期 這 種 由 松 果 體 分 泌 的 激 素 濃 度 很 高 , 在 老 年 人 漸 漸 下 降 。 但 並 沒 有 足 夠 的 證 據 顯 示 它 能 夠 令 人 返 老 還 童 , 但 作 為 安 眠 的 藥 物 , 則 有 一 定 之 功 效 。

DHEA : 這 是 性 激 素 : 雌 激 素 和 睪 丸 酮 的 先 質 , 即 DHEA 經 過 進 一 步 的 處 理 便 會 變 為 性 激 素 。 有 人 以 為 DHEA 能 夠 讓 人 們 得 到 更 多 的 能 量 、 肌 肉 的 張 力 增 加 , 亦 能 增 進 性 機 能 。 但 仍 未 有 科 學 化 的 證 明 它 能 夠 令 人 返 老 還 童 。

抗 氧 化 劑 : 如 胡 蘿 蔔 素 、 維 生 素 E 等 。 仍 未 有 肯 定 的 證 據 。

羊 胎 素 、 人 胎 素 : 是 沒 有 科 學 根 據 的 療 法 。

fe1997102606.jpg (43796 bytes)低溫和飢餓:在動物實驗中可以觀察到那些生活在「飢寒交迫」環境下的動物,即在寒冷的溫度和只吃得半飽的情形下的動物,能生存得比正常的動物長久,故只吃半飽可能是延年益壽的方法。

民以食為天,不過老人家因為器官退化或因為疾病、虛弱無力而導致吞嚥困難,因此進食對老年人而言,往往變成痛苦的事情了。但如果老年人若營養攝取不足,通常會伴隨很多身體疾病,為了提供長輩健康、正確的飲食觀念,南投醫院營養室蔡秀雯主任帶領專業營養師們走入落在名間鄉的C級巷弄長照站,針對老年人的吞嚥及飲食來安排活動。

依循六口訣 攝取每日足夠營養

首先,帶領老人家認識「我的餐盤」。蔡秀雯主任表示,我的餐盤有六口訣,方便民眾記憶,依照「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」口訣來進食,簡單清楚的了解所需的各類營養素及應該攝取的份量。

勤做健口瑜珈操 加強吞嚥功能

接著教導健口瑜珈操,每日進行健口操,除了能加強咀嚼肌群的力量、增強吞嚥功能,預防、延緩吞嚥障礙的發生。從深呼吸、頸部運動、肩膀運動、手部運動、臉頰運動、舌頭運動到發音練習,系列的動作並配搭唾液腺按摩,來保持穩定的口腔機能。

預防勝於治療 「吃得下」身心快活

蔡秀雯主任說,提早認識吞嚥退化的症狀,並且多做口腔運動,可以延緩長者出現吞嚥障礙以及減少發生嗆咳的問題,也使老人也能安心享用食物。

此外,南投醫院C級巷弄長照站原本計畫共餐服務,但因為疫情關係而暫時改成外帶餐盒,落實防疫措施,不過餐盒裡的菜色,皆是依照國健署「我的餐盤」比例來提供餐點,並貼心的提供方便長者咀嚼的軟質豆類及白肉,讓長輩們可以吃的安心、健康。

台灣人好長壽!根據內政部統計,台灣65歲以上銀髮族到明年就達14%,2025年時更高達20%。然而,活得長壽也要活得健康才快樂,而攸關健康快樂很重要的元素就是能吃能動精神好;尤其銀髮族退休後,正要展開人生第二春,千萬別因為行動力不佳而無法如願。醫師提醒,肌肉量從三十歲之後就會逐漸減少,如果不注意營養與運動,到了退休年齡,就有可能出現肌少症、骨質疏鬆或是關節不適,甚或臥床無法行動自如,不得不慎!

肌肉在三十歲達顛峰 之後會逐漸下降

台北榮總高齡醫學科彭莉甯主任表示,肌少症與年紀相關,其實肌肉在三十歲會達到顛峰,之後會逐漸下降;因為肌肉是維持身體活動重要器官,很多老人家會跌倒,就是和肌肉量不夠有關,而且老人家跌倒會導致髖關節骨折、腦出血等併發症,甚至會使老人失能、住院及死亡的風險增高。

避免肌少症 要兼顧運動與足夠營養

肌肉量與質和年齡大有關係,彭莉甯主任指出,三十歲之後到七十歲,肌肉量會下降百分之四十,年輕時不愛運動,則肌肉量退化會更多;至於肌少症多在六十五歲之後較容易發生,診斷肌少症除了要確認肌肉量是否下降,還要合併肌力下降或是活動力下降,才能定義為肌少症,要避免肌少症則要兼顧運動與足夠的營養。

長肌肉要做無氧運動重量訓練

彭莉甯主任表示,運動可分有氧運動與無氧運動重量訓練,有氧運動包含游泳、跑步、騎腳踏車,可以藉此燃燒脂肪,主要的好處是可增加心肺功能;無氧運動就是肌阻力訓練,能刺激肌肉幹細胞分裂,明顯地增加肌肉量。老人因為慢性病、荷爾蒙減少以及運動量下降等因素,肌肉會變少,肌肉幹細胞會凋亡,而進行重量訓練運動也對老人增加肌肉有效,例如使用彈力帶運動,有助於增加老人肌肉量;體力好的話,還可以啞鈴或是拿礦泉水訓練舉重,另外做一些核心運動,都可幫助長肌肉。

肌肉由蛋白質組成 每天應攝取足量蛋白質

此外,營養也很重要!彭莉甯主任強調,研究發現,年紀大的老人臥床三天,肌肉量就掉一公斤;肌肉由蛋白質組成,很多食物都有蛋白質的成份,奶蛋魚肉豆類都是補充蛋白質的來源,要補充足量才能減少肌肉流失,而蛋白質若補充不夠,就無法對抗蛋白質的流失,導致肌少症。六十五歲老人身體健康且沒有慢性腎臟病,建議每天每公斤體重至少要攝取一克蛋白質,舉例來說,六十公斤的老人一天至少要攝取六十克蛋白質,生病剛出院者的蛋白質攝取量要更高,每天一公斤要一點五克。

運動後補充營養品 含白胺酸與精胺酸幫助長肌肉

除了可從食物中攝取蛋白質之外,彭莉甯主任並建議,市面上已經出現越來越多含有蛋白質和胺基酸的營養補充品。建議在選擇時,可從決定吸收效率的「分子大小」來篩選,小分子的胺基酸就比大分子的蛋白質還快速有效。其中最主要的就是支鏈胺基酸,支鏈胺基酸包括白胺酸與精胺酸;很多運動員都會補充類似營養品,在運動完三十分鐘內大量補充,補充要足夠,否則效果不好,年輕人至少要一克,至於老人則要補充至少一至二克。蛋白質的補充分散在三餐較好,因此能夠隨身攜帶、隨時補充的小包裝,會比大容量、需要另外挖取分裝的產品方便,才不會錯過了最佳的補充時機,或是一出門就沒辦法吃,無法持之以恆,失去了購買營養補充品的意義。最後,建議選擇有專業醫師推薦的產品,經過專業角度的推薦,對安全才能夠更有保障。

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