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失眠

失眠是現代人的文明病,平均每5人就有1人有失眠問題,某統計顯示每年,失眠人士每年吞下高達3億多顆安眠藥,但光吃安眠藥能改善嗎?醫師強調,造成失眠的原因眾多,找出病因才是根本解決之道,建議睡前做腹式呼吸、喝麥片牛奶,能放鬆情緒幫助入眠。

天氣悶熱加重失眠

現代人生活步調緊湊、工作壓力大,很多人都有失眠問題,尤其夏季到來,天氣悶又熱,失眠情況更是火上加油。王威仁, 台北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師表示,失眠不是病,而是疾病引起的症狀,常見的原因有焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等。

安眠藥吃過量有副作用

「找出失眠病因很重要!」王威仁指出,許多民眾一旦失眠就急著吃安眠藥,其實治標不治本,長期過量服用安眠藥,還可能出現精神渙散、注意力不集中等副作用,建議就醫找出病因,才是根本解決之道。

腹式呼吸法助入眠

王威仁強調,治療失眠除了服用藥物,最好搭配放鬆練習,例如腹式呼吸法,睡前利用鼻子吸氣腹部隆起、嘴巴吐氣腹部下沉,盡量吸得深、吐得慢吐得久,等到有睡意再上床,可放鬆心情、幫助入眠。

睡前喝麥片牛奶

另外,王威仁醫師提醒,睡前3小時應避免劇烈活動,也不要看電視、玩手機,容易造成情緒興奮難入睡,建議睡前喝杯溫牛奶加麥片,有助睡眠品質。

根據台灣睡眠醫學學會睡眠調查發現,國內每5人就有1人有失眠困擾,尤其老年人與青少族群,常常因「睡眠時相前移症」或「睡眠時相後移症」等情況,造成睡眠障礙,這些都屬於睡眠時相異常症範圍內;中國醫藥大學附設醫院精神醫學部暨失智共同照護中心醫師鄭晴表示,為了瞭解睡眠障礙成因,中國附醫結合精神醫學部、睡眠中心以及失智共同照護中心,透過跨科團隊力量,利用新科技診斷,讓患者在家就完成檢測。

失智又失眠 恐使症狀加劇

隨著年紀增長,睡眠週期也會跟著提前,出現睡眠時相前移症,當睡眠時間開始紊亂,睡眠效率也會跟著降低,尤其若發生在失智患者,症狀更會加劇;鄭晴醫師指出,根據統計,超過一半失智症患者有睡眠或覺醒週期障礙,失智症合併其他精神症狀,病癥也多樣化,像是日落症候群、路易氏體失智症的快速動眼期睡眠運動症或陣發性腿部運動症等症狀,恐長期造成病人困擾。

藥物相互作用 恐埋下失眠原因

因年長者較常使用鎮靜安眠藥,加上跌倒、呼吸抑制、藥物交互作用等影響,都可能埋下失眠的危險因子;中國醫藥大學附設醫院精神醫學部暨睡眠中心醫師鄭婉汝呼籲,其實不只老年人有睡眠障礙,包括青少年朋友,也可能因暑假期間日夜作息顛倒,造成睡眠問題,或有患者自幼就無法正常上學與固定時間睡覺,就屬於典型的非24小時睡醒障礙症。

戴腕動計連續兩週 有效監測睡眠狀況

另外,連輪班工作者占三分之一,也可能出現睡眠時異常症問題;鄭婉汝醫師呼籲,為避免被當成失眠症而服用過多鎮靜劑,目前院內也提供腕動計,不需再待在醫院過夜檢查,患者只要帶回家連續配戴兩週,就能有效監測睡眠情況,有助醫師鑑定睡眠障礙原因,對症下藥。

10 分鐘鬆弛運動安然入睡

懷 孕 後 期 個 肚 脹 大 負 擔 增 重 , 加 上 生 理 變 化 令 身 體 不 適 , 及 胎 兒 的 新 陳 代 謝 不 分 日 夜 進 行 , 各 種 因 素 都 會 令 你 不 能 安 睡 。 遇 有 失 眠 , 可 嘗 試 以 下 五 式 全 身 鬆 弛 肌 肉 運 動 , 有 助 安 然 入 睡 。

側 睡 呼 吸 暢 順

由 於 子 宮 壓 住 橫 隔 膜 會 影 響 呼 吸 , 所 以 你 最 好 側 身 睡 , 姿 勢 比 較 舒 服 , 特 別 容 易 睡 得 著 。 利 用 一 至 兩 個 枕 頭 墊 高 手 臂 及 腿 , 令 身 體 呈 微 曲 姿 態 , 讓 身 體 各 部 分 處 於 放 鬆 狀 態 , 有 助 入 睡 。

正 確 睡 姿 :

枕 於 頭 部 底 下 的 枕 頭 , 必 須 與 肩 寬 保 持 相 同 厚 度 , 使 頸 椎 處 於 平 直 的 水 平 , 有 效 放 鬆 頸 膊 。

鬆 弛 肌 肉 運 動 教 你 做

待 產 的 情 緒 過 分 緊 張 , 容 易 引 致 肌 肉 繃 緊 , 難 以 安 睡 。 以 下 專 家 提 供 一 套 肌 肉 鬆 弛 方 法 , 能 令 緊 張 的 肌 肉 鬆 弛 回 復 正 常 狀 態 , 可 因 應 自 己 較 疲 倦 之 部 位 作 局 部 或 全 身 鬆 弛 , 有 助 入 睡 預 防 失 眠 。

第 1 式 : 鬆 頭 、 頸

垂 下 頭 , 收 緊 頸 部 前 面 的 肌 肉 。

令 下 顎 緊 貼 胸 骨 , 持 續 用 力 維 持 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 2 式 : 鬆 肩 膊

屈 曲 手 肘 、 微 微 張 開 雙 臂 。 兩 臂 用 力 挾 緊 身 體 , 持 續 用 力 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 3 式 : 鬆 手 臂

用 力 張 開 手 掌 。
用 力 收 緊 拳 頭 , 持 續 用 力 1 0 秒 後 放 鬆 。

第 4 式 : 鬆 大 小 腿

先 將 雙 腿 互 相 緊 貼 , 用 力 將 腳 趾 指 向 下 , 持 續 5 秒 。
再 用 力 將 腳 趾 指 向 上 , 維 持 5 秒 後 放 鬆 。

第 5 式 : 鬆 弛 全 身 肌 肉

先 垂 下 頭 , 將 頭 與 頸 部 肌 肉 收 緊 。
挾 緊 雙 臂 收 緊 肩 膊 與 上 臂 肌 肉 。
再 收 緊 拳 頭 將 前 臂 或 手 部 肌 肉 收 緊 。
雙 腿 緊 貼 , 保 持 全 身 肌 肉 收 緊 1 0 秒 , 放 鬆 。

鬆 弛 神 經 法
閉 目 養 神

墊 高 頭 部 及 膝 下 , 令 腰 部 緊 貼 著 面 , 使 腰 背 得 到 足 夠 承 托 。
雙 臂 要 平 放 身 旁 , 雙 目 微 閉 或 全 閉 , 使 身 心 寧 靜 地 休 息 和 鬆 弛 , 有 效 減 壓 。

播 放 音 樂

臨 睡 前 播 放 柔 和 、 悅 耳 的 音 樂 , 才 躺 到 床 上 。

俯 伏 休 息

身 體 趴 向 前 伏 在 床 上 稍 作 休 息 。
雙 腳 屈 後 坐 下 , 兩 腳 微 微 張 開 , 使 膝 蓋 的 關 節 更 柔 軟 。