大腸激躁症與腸胃炎不同！

腸胃炎指胃、大腸、小腸等器官發炎，通常分為病毒性、細菌性及原蟲感染，症狀大多都是急性的。而大腸激躁症(Irritable bowel syndrome, IBS；簡稱腸躁症）的診斷標準為，發生時間超過6個月以上，最近3個月每週至少超過1天有以下症狀的其中2種： 1.腹痛、脹氣與排便有關，排便後會暫時紓解。 2.排便次數改變，如便秘或腹瀉。 3.大便形態改變（硬塊、稀軟便或水便）。 4.排便的情況改變（需要用力解、有急迫感或覺得解不乾淨）。 5.糞便帶有黏液，或是解出黏液狀的糞便。

報導指出，在臺灣腸躁症的盛行率約22%，發生睡眠障礙的情況也比一般人高出2倍，對工作效益和生活品質都造成莫大的影響。「低腹敏三階段飲食」Low FODMAP diet可有效緩解腹脹、腹痛或便秘等症狀。

腸躁症與飲食習慣　息息相關

腸躁症的成因與壓力、情緒問題、睡眠不正常、腸道菌叢異常、腸道發炎或感染、飲食習慣不佳（高油脂、高精緻糖）等有關，導致胃腸動力異常、內臟感覺異常，因此長期反覆或交替出現腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等症狀。

目前臨床上並無確切根治大腸激躁症的治療方式，緩解腸躁症的３個方法： 1. 藥物治療：止瀉止痛、抗痙攣、精神科藥物。 2. 紓解壓力：心理治療、規律運動。 3. 低腹敏三階段飲食（Low FODMAP diet）：少攝取某些高FODMAP食品。

FODMAP（可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇），是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇，FODMAP攝取過多時就可能誘發腸躁症，但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子，取決於個體對該食物的腸道敏感度。

幼兒老人不適宜使用低腹敏飲食療法

「低腹敏飲食」必須在醫師、營養師建議之下分三階段進行，以找出患者對個別食物腹敏狀況，提出相應之飲食建議，且不建議長期使用。一般健康人、幼兒、老人、飲食不正常者也不建議採取低腹敏飲食。臺灣常見的低腹敏食物有白米、糙米及其製品，以及火龍果、百香果、奇異果、草莓，紅蘿蔔、菠菜、茄子…等。

（文章授權提供／優活健康網）

美國營養及糖尿病學院(Academy of Nutrition and Dietetics)主張，健康成人每天應從飲食中攝取足夠供應每日20%~35%熱量所需的優質脂肪，尤其應增加Omega-3多元不飽和脂肪酸這類優質的脂肪酸攝取量，並限縮攝取飽和脂肪及反式脂肪的量*。

Omega-3有助於維護健康雖早已有大量醫學相關研究證實，但儘管Omega-3的好處多多，不少民眾仍對這類產品存在許多疑惑甚至迷思，例如濃度該怎麼區分? 會不會有重金屬污染? 如何挑選適合自己的Omega-3產品等。對此，彭程毅診所彭醫師，說明了為何要每天攝取足量的Omega-3，以及挑選這類產品的小秘訣。

多元不飽和脂肪酸作用大不同，吃對比例很重要

Omega-3通常富含於深海魚類、核桃及芥花油，而另一種多元不飽和脂肪酸---Omega-6則常見於堅果、穀物類、肉類、大豆油、玉米油、葵花籽油及精緻甜點等食品中。彭程毅醫師表示現代人大量攝取精緻飲食，往往導致Omega-6與Omega-3失衡，正常建議兩者的比值需落在1:1到4:1之間，但現在人體內這兩元素的比例卻可能達15:1甚至20:1，當體內Omega-6的比例大幅超過Omega-3時，會增加體內花生四烯酸，容易造成身體氧化，這時必須藉由Omega-3的補充以和Omega-6達到平衡。由於Omega-3無法由體內自行合成，所以必須由外攝取足量的Omega-3，才能讓身體維持在健康的狀態。

Omega-3的EPA、DHA「超級脂肪」，健康益處超乎你想像

彭程毅醫師表示Omega-3多元不飽和脂肪酸是構成人體大多數重要組織的材料，並參與許多生理機制的反應，其中Omega-3對人體的影響力主要來自於EPA及DHA， EPA可以調節生理機能，DHA可以幫助兒童學習、老人家做事精工不掉漆，晶潤有神，所以吃對好的脂肪酸EPA、DHA，不但可以幫助思考，還可以增強抗壓力，有助於健康維持。

不同族群困擾免操煩，選對魚油為首要

彭程毅醫師表示由上述功能做區分，兒童、考生、上班族、長期使用3C族群、銀髮族長期保健、孕婦及哺乳婦女的營養補充建議以DHA含量高的魚油為主，但其中孕婦及哺乳婦女情況較特殊，建議還是由醫師評估給予相關用法及用量。另外，外食族、需運動的族群等，容易飲食失衡，建議可選用EPA濃度高的魚油為主。

挑選優質魚油好撇步，照著挑就對了

由於食物種類的選擇、烹調方式等都會影響每日攝取的Omega-3含量是否足夠，要補充足量的Omega-3，魚油還是目前較為便利的選擇。彭程毅醫師提醒，挑選這類保健品可以特別留意下列幾點:

濃縮萃取技術避免污染或降解產品

：萃取的方式和過程會影響魚油產品品質，包括魚油濃度、毒性物質、重金屬含量、EPA&DHA純度等。其中超臨界濃縮萃取技術(簡稱為SCC萃取法)為符合GRAS標準，安全環保又能萃取高精純度Omega-3，並幾乎完全去除各種海洋汙染源的一種先進萃取方式。

有效成分濃度要足：很多市售的魚油膠囊，其Omega-3濃度大約在30%左右，而磷蝦油中的Omega-3含量更是少得可憐。經過超臨界濃縮萃取技術得到的Omega-3製劑，有效成分濃度可以高達65-85%以上，能有效快速補充Omega-3，同時不必擔心會額外吃下對身體有負擔的飽和脂肪酸、游離脂肪酸等物質。

優質來源：由於Omega-3需要持續食用，才能達到及維持身體中的有效濃度，所以魚油來源是否純淨、少汙染源十分重要。選購時可詢問、檢視產品是否符合國際組織GOED高標準檢驗把關，或盡量選擇來自小型魚種如鯷魚、沙丁魚的魚油產品，相對安全。

吃得對，才能有效發揮對身體的好處

Omega-3雖然好處多，但也需搭配正確的使用，才能發揮最大的效益。彭醫師建議，補充EPA、DHA這類產品要「持續吃、隨餐吃｣，因為 Omega-3的提升需要持續一段時間才能使身體中的DHA、EPA濃度達到理想的濃度並維持。此外搭配脂質食物一起吃更佳，能有助於EPA、DHA的吸收。

吃對好油，才能補到健康! 彭醫師提醒，消費者除了挑選適合自己的Omega-3產品之外，同時也要特別注意產品是否有國際認可，且嚴格把關的檢驗報告，才能吃得安心又健康。

註*: JOURNAL OF THE ACADEMY OF NU\ TRITION AND DIETETICS , January 2014 Volume 114 Number

（文章授權提供／優活健康網）

食安問題令民眾人心惶惶，生活中化學物質無所不在，民眾要有「安全劑量」概念「看懂怎麼吃、怎麼用，與生活中的化學物質和平相處，就不用太擔心。」；人體有代謝能力，只要適時適量飲食，避免化學物質攝入過多，就能將風險降至最低。

化學物質無所不在　認識「安全容許量」

民眾多由媒體上，認知化學物質有危害，卻不知如何避免，進而心生恐懼。李俊璋感嘆，身邊很多化學物質，一開始創造出來是用來創造生活福祉，但是因為濫用，最後變成毒物。然而，人體對毒物，都有排除和淨化的能力，所以要理解「安全容許量」。

李俊璋解釋，只要吃進去的化學物質，有足夠的時間讓肝臟代謝掉，各種干擾、疾病自然就減少。然而，有多因素是因為個人習慣造成，「例如去外面吃早餐，店家的盤子都套上塑膠袋，再用塑膠杯裝熱豆漿，接著中午又吃紙盒裝的便當。」雖然塑化劑2天就可以代謝掉，這些習慣長期累積，還是有可能超標。

大型魚類汙染超標　天天吃恐超標

他更舉「大型遠洋魚類的戴奧辛和甲基汞含量都很高，到底要不要吃？」說明，歐洲波羅的海汙染嚴重，幾乎所有大型魚類的毒物含量，都超過世界衛生組織標準，但是歐洲討論後決定，「魚還是要吃，但是要適量吃。」魚對於腦細胞和預防心血管疾病的功用，仍然非常重要。

李俊璋調查台灣漁獲也發現，大型肉食性魚類有同樣問題，尤其鯊魚最嚴重。然而，同樣是鮪魚，黃鰭鮪毒量不高，黑鮪魚卻很高，每一種魚類都不一樣。「如果你能認識，就可以自己察覺，決定吃多少。」甲基汞在人體半衰期是120天，如果天天吃，超過建議的頻率，可能就會過量。

大型魚適量吃　多吃小型魚有益健康

據衛福部指南強調攝取魚類，尤其是兒童和孕婦，一份35克，約3片生魚片，而鯊魚、旗魚、鮪魚、魷魚須避免。美國建議，成人每月不要攝取超過兩次大型掠食魚類，每次2-3份為限。政府應該要加強管制，但「政府不可能幫你避毒，自我察覺還是最重要的」。李俊璋說。

由於汞能穿透胎盤，影響胎兒神經發育。食安與漁民生計其實不衝突，「雖然漁民對於公布毒量會排斥，但是民眾有知的權利，因此要教育安全劑量與風險的觀念，民眾適量吃魚對身體有益，漁民也還是有生計。」

除了特定大型肉食魚類適量攝取，李俊璋建議，竹筴魚、鯖魚等小型魚類，其實毒性都很低，平時可以多攝取。 (李俊璋 - 台灣公共衛生促進協會理事)