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健康/ 醫療百科

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飲食健康

隨著現代人生活愈來愈忙碌,面對的壓力愈來愈多,睡不著已成為許多人的夢魘。根據統計,人口有慢性失眠的比例約有五分之一,然而,民眾常常忽略睡眠問題需要詳細的評估,不僅看感冒、慢性病順便拿安眠藥的,大有人在;此外,到藥房自行購買聲稱不含安眠藥的「助眠劑」、擔心服用安眠藥會上癮的民眾,嘗試以喝酒來協助入睡,更是四處可見。

安眠藥多吃會上癮? 醫:不要自己嚇自己

醫學中心精神科主治醫師張志誠指出,服用安眠藥物而造成上癮,的確是許多民眾非常擔心的問題。然而,長年失眠的問題,僅靠幾天的安眠藥物治療是不太可能完全解決的;第一天吃藥有睡,第二天沒吃藥就睡不著,就以為是吃安眠藥上癮,乃是自己嚇自己,就像是我們不會說:沒服用高血壓藥物,血壓就高,就說成是吃高血壓藥物上癮一樣。

喝酒助眠傷健康 安眠藥恐造成認知功能受損

由於害怕安眠藥上癮,有些人轉而以喝酒來幫助入眠,張志誠說,殊不知酒精對健康的傷害更為嚴重,包括消化道癌症、乳癌、肝硬化、胰臟炎、失智、成癮等疾病。即使針對睡眠本身,酒精對於整體睡眠的影響亦是負面的,包括淺眠、多夢、早醒、片斷睡眠;同樣地,有些民眾會到坊間藥局買不含苯二氮平類安眠藥成份的成藥來助眠,但多數含抗組織胺成份,長期服用仍有認知功能受損的疑慮。

尋求精神科門診 睡眠問題從根本治療

不少病人只關注其睡眠問題,卻忽略失眠背後的成因,例如焦慮症、憂鬱症。張志誠說明,只單單服用安眠藥處理失眠,是治標不治本的做法,必須連同造成失眠的病因、環境問題、生活習慣一起處理,方可能有效解決睡眠困擾,這有賴於詳盡的評估與完善的治療。

慢性失眠非單一因素 正確態度治療是關鍵

張志誠主治醫師強調,慢性失眠的形成原因各式各樣,通常不只單一因素,常見伴隨有不良的睡眠習慣及相關的認知扭曲,除了針對身體疾病或疼痛治療外,也需了解關於睡眠的正確知識,養成固定運動的習慣,練習放鬆,重新調整生活,讓睡眠漸漸步上正軌,真正的健康才得以回歸。 (張志誠 - 奇美醫學中心精神科主治醫師)

 

大腸激躁症與腸胃炎不同

腸胃炎指胃、大腸、小腸等器官發炎,通常分為病毒性、細菌性及原蟲感染,症狀大多都是急性的。而大腸激躁症(Irritable bowel syndrome, IBS;簡稱腸躁症)的診斷標準為,發生時間超過6個月以上,最近3個月每週至少超過1天有以下症狀的其中2種: 1.腹痛、脹氣與排便有關,排便後會暫時紓解。 2.排便次數改變,如便秘或腹瀉。 3.大便形態改變(硬塊、稀軟便或水便)。 4.排便的情況改變(需要用力解、有急迫感或覺得解不乾淨)。 5.糞便帶有黏液,或是解出黏液狀的糞便。

報導指出,在臺灣腸躁症的盛行率約22%,發生睡眠障礙的情況也比一般人高出2倍,對工作效益和生活品質都造成莫大的影響。「低腹敏三階段飲食」Low FODMAP diet可有效緩解腹脹、腹痛或便秘等症狀。

腸躁症與飲食習慣 息息相關

腸躁症的成因與壓力、情緒問題、睡眠不正常、腸道菌叢異常、腸道發炎或感染、飲食習慣不佳(高油脂、高精緻糖)等有關,導致胃腸動力異常、內臟感覺異常,因此長期反覆或交替出現腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等症狀。

目前臨床上並無確切根治大腸激躁症的治療方式,緩解腸躁症的3個方法: 1. 藥物治療:止瀉止痛、抗痙攣、精神科藥物。 2. 紓解壓力:心理治療、規律運動。 3. 低腹敏三階段飲食(Low FODMAP diet):少攝取某些高FODMAP食品。

FODMAP(可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇),是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇,FODMAP攝取過多時就可能誘發腸躁症,但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子,取決於個體對該食物的腸道敏感度。

幼兒老人不適宜使用低腹敏飲食療法

「低腹敏飲食」必須在醫師、營養師建議之下分三階段進行,以找出患者對個別食物腹敏狀況,提出相應之飲食建議,且不建議長期使用。一般健康人、幼兒、老人、飲食不正常者也不建議採取低腹敏飲食。臺灣常見的低腹敏食物有白米、糙米及其製品,以及火龍果、百香果、奇異果、草莓,紅蘿蔔、菠菜、茄子…等。

(文章授權提供/優活健康網)

 

美國營養及糖尿病學院(Academy of Nutrition and Dietetics)主張,健康成人每天應從飲食中攝取足夠供應每日20%~35%熱量所需的優質脂肪,尤其應增加Omega-3多元不飽和脂肪酸這類優質的脂肪酸攝取量,並限縮攝取飽和脂肪及反式脂肪的量*。

Omega-3有助於維護健康雖早已有大量醫學相關研究證實,但儘管Omega-3的好處多多,不少民眾仍對這類產品存在許多疑惑甚至迷思,例如濃度該怎麼區分? 會不會有重金屬污染? 如何挑選適合自己的Omega-3產品等。對此,彭程毅診所彭醫師,說明了為何要每天攝取足量的Omega-3,以及挑選這類產品的小秘訣。

多元不飽和脂肪酸作用大不同,吃對比例很重要

Omega-3通常富含於深海魚類、核桃及芥花油,而另一種多元不飽和脂肪酸---Omega-6則常見於堅果、穀物類、肉類、大豆油、玉米油、葵花籽油及精緻甜點等食品中。彭程毅醫師表示現代人大量攝取精緻飲食,往往導致Omega-6與Omega-3失衡,正常建議兩者的比值需落在1:1到4:1之間,但現在人體內這兩元素的比例卻可能達15:1甚至20:1,當體內Omega-6的比例大幅超過Omega-3時,會增加體內花生四烯酸,容易造成身體氧化,這時必須藉由Omega-3的補充以和Omega-6達到平衡。由於Omega-3無法由體內自行合成,所以必須由外攝取足量的Omega-3,才能讓身體維持在健康的狀態。

Omega-3的EPA、DHA「超級脂肪」,健康益處超乎你想像

彭程毅醫師表示Omega-3多元不飽和脂肪酸是構成人體大多數重要組織的材料,並參與許多生理機制的反應,其中Omega-3對人體的影響力主要來自於EPA及DHA, EPA可以調節生理機能,DHA可以幫助兒童學習、老人家做事精工不掉漆,晶潤有神,所以吃對好的脂肪酸EPA、DHA,不但可以幫助思考,還可以增強抗壓力,有助於健康維持。

不同族群困擾免操煩,選對魚油為首要

彭程毅醫師表示由上述功能做區分,兒童、考生、上班族、長期使用3C族群、銀髮族長期保健、孕婦及哺乳婦女的營養補充建議以DHA含量高的魚油為主,但其中孕婦及哺乳婦女情況較特殊,建議還是由醫師評估給予相關用法及用量。另外,外食族、需運動的族群等,容易飲食失衡,建議可選用EPA濃度高的魚油為主。

挑選優質魚油好撇步,照著挑就對了

由於食物種類的選擇、烹調方式等都會影響每日攝取的Omega-3含量是否足夠,要補充足量的Omega-3,魚油還是目前較為便利的選擇。彭程毅醫師提醒,挑選這類保健品可以特別留意下列幾點:

濃縮萃取技術避免污染或降解產品

萃取的方式和過程會影響魚油產品品質,包括魚油濃度、毒性物質、重金屬含量、EPA&DHA純度等。其中超臨界濃縮萃取技術(簡稱為SCC萃取法)為符合GRAS標準,安全環保又能萃取高精純度Omega-3,並幾乎完全去除各種海洋汙染源的一種先進萃取方式。

有效成分濃度要足很多市售的魚油膠囊,其Omega-3濃度大約在30%左右,而磷蝦油中的Omega-3含量更是少得可憐。經過超臨界濃縮萃取技術得到的Omega-3製劑,有效成分濃度可以高達65-85%以上,能有效快速補充Omega-3,同時不必擔心會額外吃下對身體有負擔的飽和脂肪酸、游離脂肪酸等物質。

優質來源由於Omega-3需要持續食用,才能達到及維持身體中的有效濃度,所以魚油來源是否純淨、少汙染源十分重要。選購時可詢問、檢視產品是否符合國際組織GOED高標準檢驗把關,或盡量選擇來自小型魚種如鯷魚、沙丁魚的魚油產品,相對安全。

吃得對,才能有效發揮對身體的好處

Omega-3雖然好處多,但也需搭配正確的使用,才能發揮最大的效益。彭醫師建議,補充EPA、DHA這類產品要「持續吃、隨餐吃」,因為 Omega-3的提升需要持續一段時間才能使身體中的DHA、EPA濃度達到理想的濃度並維持。此外搭配脂質食物一起吃更佳,能有助於EPA、DHA的吸收。

吃對好油,才能補到健康! 彭醫師提醒,消費者除了挑選適合自己的Omega-3產品之外,同時也要特別注意產品是否有國際認可,且嚴格把關的檢驗報告,才能吃得安心又健康。

註*: JOURNAL OF THE ACADEMY OF NU\ TRITION AND DIETETICS , January 2014 Volume 114 Number

(文章授權提供/優活健康網)

 

食安問題令民眾人心惶惶,生活中化學物質無所不在,民眾要有「安全劑量」概念「看懂怎麼吃、怎麼用,與生活中的化學物質和平相處,就不用太擔心。」;人體有代謝能力,只要適時適量飲食,避免化學物質攝入過多,就能將風險降至最低。

化學物質無所不在 認識「安全容許量」

民眾多由媒體上,認知化學物質有危害,卻不知如何避免,進而心生恐懼。李俊璋感嘆,身邊很多化學物質,一開始創造出來是用來創造生活福祉,但是因為濫用,最後變成毒物。然而,人體對毒物,都有排除和淨化的能力,所以要理解「安全容許量」。

李俊璋解釋,只要吃進去的化學物質,有足夠的時間讓肝臟代謝掉,各種干擾、疾病自然就減少。然而,有多因素是因為個人習慣造成,「例如去外面吃早餐,店家的盤子都套上塑膠袋,再用塑膠杯裝熱豆漿,接著中午又吃紙盒裝的便當。」雖然塑化劑2天就可以代謝掉,這些習慣長期累積,還是有可能超標。

大型魚類汙染超標 天天吃恐超標

他更舉「大型遠洋魚類的戴奧辛和甲基汞含量都很高,到底要不要吃?」說明,歐洲波羅的海汙染嚴重,幾乎所有大型魚類的毒物含量,都超過世界衛生組織標準,但是歐洲討論後決定,「魚還是要吃,但是要適量吃。」魚對於腦細胞和預防心血管疾病的功用,仍然非常重要。

李俊璋調查台灣漁獲也發現,大型肉食性魚類有同樣問題,尤其鯊魚最嚴重。然而,同樣是鮪魚,黃鰭鮪毒量不高,黑鮪魚卻很高,每一種魚類都不一樣。「如果你能認識,就可以自己察覺,決定吃多少。」甲基汞在人體半衰期是120天,如果天天吃,超過建議的頻率,可能就會過量。

大型魚適量吃 多吃小型魚有益健康

據衛福部指南強調攝取魚類,尤其是兒童和孕婦,一份35克,約3片生魚片,而鯊魚、旗魚、鮪魚、魷魚須避免。美國建議,成人每月不要攝取超過兩次大型掠食魚類,每次2-3份為限。政府應該要加強管制,但「政府不可能幫你避毒,自我察覺還是最重要的」。李俊璋說。

由於汞能穿透胎盤,影響胎兒神經發育。食安與漁民生計其實不衝突,「雖然漁民對於公布毒量會排斥,但是民眾有知的權利,因此要教育安全劑量與風險的觀念,民眾適量吃魚對身體有益,漁民也還是有生計。」

除了特定大型肉食魚類適量攝取,李俊璋建議,竹筴魚、鯖魚等小型魚類,其實毒性都很低,平時可以多攝取。 (李俊璋 - 台灣公共衛生促進協會理事)

 

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