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健康/ 醫療百科

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飲食健康

食安問題令民眾人心惶惶,生活中化學物質無所不在,民眾要有「安全劑量」概念「看懂怎麼吃、怎麼用,與生活中的化學物質和平相處,就不用太擔心。」;人體有代謝能力,只要適時適量飲食,避免化學物質攝入過多,就能將風險降至最低。

化學物質無所不在 認識「安全容許量」

民眾多由媒體上,認知化學物質有危害,卻不知如何避免,進而心生恐懼。李俊璋感嘆,身邊很多化學物質,一開始創造出來是用來創造生活福祉,但是因為濫用,最後變成毒物。然而,人體對毒物,都有排除和淨化的能力,所以要理解「安全容許量」。

李俊璋解釋,只要吃進去的化學物質,有足夠的時間讓肝臟代謝掉,各種干擾、疾病自然就減少。然而,有多因素是因為個人習慣造成,「例如去外面吃早餐,店家的盤子都套上塑膠袋,再用塑膠杯裝熱豆漿,接著中午又吃紙盒裝的便當。」雖然塑化劑2天就可以代謝掉,這些習慣長期累積,還是有可能超標。

大型魚類汙染超標 天天吃恐超標

他更舉「大型遠洋魚類的戴奧辛和甲基汞含量都很高,到底要不要吃?」說明,歐洲波羅的海汙染嚴重,幾乎所有大型魚類的毒物含量,都超過世界衛生組織標準,但是歐洲討論後決定,「魚還是要吃,但是要適量吃。」魚對於腦細胞和預防心血管疾病的功用,仍然非常重要。

李俊璋調查台灣漁獲也發現,大型肉食性魚類有同樣問題,尤其鯊魚最嚴重。然而,同樣是鮪魚,黃鰭鮪毒量不高,黑鮪魚卻很高,每一種魚類都不一樣。「如果你能認識,就可以自己察覺,決定吃多少。」甲基汞在人體半衰期是120天,如果天天吃,超過建議的頻率,可能就會過量。

大型魚適量吃 多吃小型魚有益健康

據衛福部指南強調攝取魚類,尤其是兒童和孕婦,一份35克,約3片生魚片,而鯊魚、旗魚、鮪魚、魷魚須避免。美國建議,成人每月不要攝取超過兩次大型掠食魚類,每次2-3份為限。政府應該要加強管制,但「政府不可能幫你避毒,自我察覺還是最重要的」。李俊璋說。

由於汞能穿透胎盤,影響胎兒神經發育。食安與漁民生計其實不衝突,「雖然漁民對於公布毒量會排斥,但是民眾有知的權利,因此要教育安全劑量與風險的觀念,民眾適量吃魚對身體有益,漁民也還是有生計。」

除了特定大型肉食魚類適量攝取,李俊璋建議,竹筴魚、鯖魚等小型魚類,其實毒性都很低,平時可以多攝取。 (李俊璋 - 台灣公共衛生促進協會理事)

 

現代人常借用營養補充品來幫助因食物營養素攝取的不足。日前美國一項世代研究指出,比起補給品,攝取足夠天然食物營養素,證實能降低早死風險。塔夫茨大學營養科學和政策助理教授Fang Fang Zhang表示,補給品對於無法從食物攝取足夠營養的人有效,但對正常人而言,應多吃蔬果等天然食物。美國營養與飲食學會建議,吃補給品民眾勿驚慌,應與醫師討論。

2萬人世代研究 天然食物防早死

根據《Science Daily》報導,該研究分析了20歲以上,共27,000名美國人,透過受試者自主回報24小時內飲食狀況,以及是否過去30天內曾吃過補給品,推估其攝取劑量,平均追蹤持續約6年。在研究期間,約有3,600人死亡,其中945人死於心臟病,805人死於癌症。至少超過一半的人坦承,至少服用一項補給品。

研究發現,由食物中適量攝入維生素K和鎂,可降低死亡風險;若從食物中適當攝取維生素A、維生素K和鋅,與降低心血管疾病死亡風險有關。然而若從補給品攝取相同營養素,卻沒有同樣效果。Fang Fang Zhang指出,雖然補給品有助於增加總營養素的攝取量,效果卻不等同食物來源。

部分補給品過量 與死亡風險有關

研究更顯示,透過補給品攝取過量鈣質,與癌症死亡風險增加高53%有關。但在食物中卻無此現象。Fang Fang Zhang告訴《時代雜誌》,身體可能無法清除過量的鈣質,然而,鈣質和癌症之間的聯繫仍然不明,需要更多的研究。此外,若不缺乏維生素D的人,仍然攝取維生素D補充品,死亡風險也會升高。不過,缺乏維生素D的人,吃補給品不影響死亡風險。

《現場科學》報導,補給品風險研究早有先例,2011年一項大型研究曾發現,維生素E補充品與男性前列腺癌風險有關。另一項20年研究也指出,老年婦女服用維生素E,死亡風險也會增加。

食物與補給品不同 有疑慮諮詢醫師

美國營養與飲食學會建議,民眾應從食物中攝取足夠營養,因為食物可能有些有益成分,如纖維,是營養補給品中缺乏的。

然而,某些疾病患者,可能無法從食物中獲得所有營養,因此需要營養補給品。例如,孕婦需吃葉酸或鐵劑,來預防畸胎並幫助胎兒生長。某些食物過敏或消化系統疾病的人,也有需求。學會建議,民眾在服用補給品前,應與醫生討論。

食用營養補給品的民眾不用恐慌,研究人員強調,依賴受試者自我報告的飲食評估,存在無法避免的誤差,加上其他干擾因子,未來仍需進一步研究。

參考資料:

1. Nutrients from food, not supplements, linked to lower risks of death, cancer.

2. Vitamins and Supplements Can't Replace a Balanced Diet, Study Says.

3. Vitamins from Food — Not Supplements — Linked with Longer Life.

4. Fan Chen et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults. Annals of Internal Medicine, 2019; DOI: 10.7326/M18-2478.

 

每日三餐,您都怎麼吃呢?根據近年調查,40歲以上男性有腹部肥胖者(即腰圍大於或等於90公分之男性),有代謝症候群的比率高達62%,比一般人更容易增加心血管疾病風險。

若以低油、高鈣、高纖、多蔬果的飲食選用方法,也可以達到降血壓藥物效果;因此,透過飲食來預防代謝症候群是最簡單的方式,國內外研究指出「得舒飲食」可以有效預防代謝症候群。

什麼是得舒飲食? 補充健康油脂食物

醫院湯悅琦營養師表示,外食族每天鈉含量攝取過多,高鈉飲食會使心臟工作負擔加重,高血壓狀態下會讓身體動脈血管硬化,使身體器官容易受損,容易引發各種慢性疾病。

由於「得舒飲食」方法對於高血壓有良好的改善效果,主要以全穀雜糧類、蔬果類、乳品類,白肉以去皮去肥來取代紅肉,食用油主要以單元不飽和脂肪酸,如橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油為主,堅果類也可適量補充。

得舒飲食怎麼吃? 減少精製全穀類

湯悅琦營養師建議,每天選擇兩餐未經精製的全穀類作為熱量提供,例如糙米、紫米、胚芽米、全麥麵包、全麥製品、燕麥等;天天攝取5+5蔬果,並多攝取富含鉀、鈣、鎂等排鹽礦物質的蔬果,而乳品類主要提供鈣質,可選擇低脂奶、優格,植物類鈣質可選擇豆製品、深色葉菜類。

白肉則以去皮去肥方式烹煮,取代牛豬羊等紅肉及內臟。另外,廣泛的應用海帶海藻類,其除了熱量極低外,更可以補充豐富的礦物質。

得舒飲食非人人適用 這些族群應遵從醫囑

湯悅琦營養師強調,八九腰 (男性腰圍不超過90公分,女性腰圍不超過80公分)是代謝症候群關鍵指標之一。腎功能不佳者因其高磷、高鉀,不適合選用「得舒飲食」,糖尿病病人、腸胃道功能不佳者,應詢問專業人員,依照病情設計專屬個人的得舒飲食。

另外,最重要的是得舒飲食並不能取代患者降血壓藥物,要減藥或停藥必須要遵從醫師指示,否則反而會對身體與血管造成更大負擔。(湯悅琦 - 衛生福利部朴子醫院營養師)

近來空氣品質不佳,不時出現紅色警示等級,不少民眾出門時都戴上口罩,不過坊間也有一說,「若常吃豬血,可以幫助清除體內吸入的髒空氣,保護肺部?」

醫院營養師黃淑敏表示,目前在實證醫學及大型人體試驗都缺乏足夠證據證實豬血清肺的功效,換句話說,民眾想吃豬血清肺養生,恐怕無任何效果。

豬血熱量低脂肪少 適合限制熱量者

豬血是收集屠宰豬隻時所流出的鮮血,再加工製作完成,根據營養成分資料分析,100公克豬血含有蛋白質6公克、脂肪0.3公克,熱量29大卡,鐵質29毫克,是熱量及脂肪含量低,且富含蛋白質及鐵質高的食物。

黃淑敏指出,以營養素而言,豬血確實能幫助缺鐵性貧血的人補充體鐵離子,加上豬血熱量低、脂肪含量少,也適合想限制熱量的人。

豬血煮熟才能吃 不慎恐吃進污染物

民眾要食用豬血時,一定要多注意,包括了解產品來源,且得將豬血確實煮熟才可食用。主因是豬血收集的過程中,可能會參雜一些豬隻糞便、尿液或其他汙染物,若不慎吃進肚子裡,恐影響健康,得不償失。

戴口罩少抽菸 才能有效保護肺部

至於該如何真正保護肺部呢,除了平時可以多吃十字花科蔬菜,或補充含β胡蘿蔔素的天然食物等,來降低肺癌發生率。最重要仍是預防如何減少空氣污染及減少暴露。

黃淑敏營養師強調,若仍無法避免暴露,除了可透過外出時配戴口罩、減少焚燒金紙或垃圾、多搭乘大眾交通工具等方式,也應少抽菸或避開吸入二手菸,以確保肺部健康。(黃淑敏 - 衛福部南投醫院營養師)

 

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