每晚躺床「秒睡」是身體警訊? 正確的睡眠是這樣

 

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每天晚上睡覺一躺床就能「馬上入眠」代表自己很好睡、睡得很健康?其實不然。根據《CNN》報導,哈佛醫學院睡眠醫學系講師Rebecca Robins表示,「平時休息充足的人並不會立即入睡,一般正常情況下,進入睡眠需要15分鐘,但當一個人處於疲憊狀態時,才會馬上入眠,這表明了平時睡眠不足、睡眠質量差,反而損害身心健康。」如果超過15分鐘還無法入眠,則可以算是「失眠」,若處於失眠狀態,平常可以透過方法「訓練大腦期待進入睡眠」或是使腦袋真正放鬆。

睡眠不充足 大大影響睡眠關鍵「2階段」

根據美國疾病控制與預防中心的研究數據顯示,成年人每晚至少要睡7小時,學齡兒童則需要9-12小時,青少年則是8-10小時。若入睡太快或是白天總感到疲倦,代表睡眠質量受到影響。影響睡眠質量的因素有很多,南加州大學醫學院博士Raj Dasgupta表示,如果半夜常常醒來,會影響進入深深度睡眠階段的能力,例如慢波睡眠(深度睡眠)或快速動眼期(REM)。

一般而言,入睡後開始進入4個不同階段的慢波睡眠,腦波頻率會降低,進入深睡狀態,之後又倒轉4個階段,由深度慢波睡眠,逐漸回復成淺睡狀態,進入快速動眼期,如此完成一個睡眠週期。

在快速動眼期階段,通常會做夢,這時大腦會開始大量運作,將常用的短期記憶,移送至長期記憶區存放,如果在這個階段突然中斷睡眠,除了影響認知功能、記憶力下降之外,更有研究發現,不僅有害健康,對於心血管疾病患者而言,更會提高致死風險。而慢波睡眠,則是大腦正在休息和排出毒素的時候。「如果想要有健康的睡眠,這兩者階段都不可少。」美國睡眠協會指出,要增加深度睡眠的時間,最重要的就是有充足的睡眠時間。

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一般人正常入睡時間是15分鐘,超過15分鐘以上還沒睡著,就代表進入失眠狀態。如果平時無法入睡或是半夜突然驚醒睡不著時,可以先起床到另一個光線昏暗的房間,做一些平靜的事情,直到再次感到昏昏欲睡時,回房重新入睡。

Rebecca Robins表示,如果一直待在同張床上輾轉反側時,大腦就會將「床」與「失眠」連結在一起,因此,這時候應該先離開原本的環境,培養睡意。也不要在床上工作、看電視、滑手機,尤其電子設備發出的藍光會讓大腦醒來,而不是睡著。在培養睡眠的過程中,有一關鍵是「訓練大腦期待睡眠」,另外,關燈、以及保持室內溫度涼爽,會睡得更好。

睡前也可以創造儀式感,例如好好刷牙、洗熱水澡,或是在昏暗的燈光下看書或聽舒緩的輕音樂,嘗試瑜伽或輕柔的伸展運動,訓練大腦放鬆。並且不管平日或假日,每天都要在同一時間上床睡覺,這會讓身體自然而然擁有良好的睡眠習慣。

如果每次睡覺時腦袋充滿紛亂的煩惱、壓力、焦慮和五花八門的想法,可以透過「靜心冥想」,或是在床邊放一本筆記本,把煩惱記錄下來,再放到一邊,告訴自己現在想這些事情於事無補,明天早上再來解決。也可搭配「腹式呼吸」,將雙手放在下腹部,並深深而緩慢的呼吸,使肚子上下起伏,幫助放鬆忙碌的腦袋和身體。

文章來源:《CNN》How to fall asleep more quickly -- the healthy way

 

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