重訓姿勢別練錯 小心肩夾擠找上門(上篇)

 

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近來重訓正夯,但訓練姿勢不正確,可能導致肩膀痠痛,引起肌肉的疲勞疼痛、甚至損傷或發炎。台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青表示,許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是常見的原因。重訓中的課表安排不當、強度太強、或進階太快、訓練姿勢不正確等,都可能引發相關問題。

不同類型的肩夾擠 分為外肩及內肩

林杏青表示,肩夾擠有不同的機制,依照成因不同分為「原發性」與「次發性」肩夾擠;原發性肩夾擠是直接摩擦導致的肩夾擠,旋轉肌和肩峰下滑囊因為動作反覆摩擦擠壓,引起滑囊及肌腱發炎;次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。

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常見引起外肩夾擠的不良姿勢

以下由物理治療師李冠頡示範訓練中常見引起外肩夾擠的不良姿勢,尤其在發生後的急性期應該避免:

1.肩關節過度外轉、水平外展

-側舉(Lateral raise

錯誤的側舉:肩膀內旋越多,在側舉到外展肩關節90度時,越容易造成夾擠。

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-伏地挺身(Push up

正確的伏地挺身:手掌在軀幹正下方支撐,下降過程較容易使肩關節向後伸直撐起身體,避免產生過度水平外展。

錯誤的伏地挺身:手掌在身體兩側外開,軀幹在下降過程中低於手肘高度,手肘又比肩關節更前面,容易造成肩關節過度水平外展。

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2.肩膀過度曲屈(Hyperflexion

-下拉 (Pullover

此動作肩膀過度曲屈,容易以發夾擠;由於訓練目標肌群為肱三頭肌、擴背肌,若會引發症狀,可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式,並盡量用擴背肌為主要發力肌群。

-引體向上(Pull ups

正確的引體向上:手肘位於頸部前方,避免肩關節過度水平外展、外轉。

錯誤的引體向上:手肘位於頸部後方,容易造成肩關節過度水平外展、外轉,造成肩夾擠。

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次發性肩夾擠的成因 

如果因為肩膀前側相對不穩定導致肩關節活動無法在適當的位置上,旋轉肌在動作時就必須更用力穩定,導致旋轉肌疲勞疼痛、肌腱不等程度的損傷和發炎。最常伴隨的不穩定常是肩關節前側的區域,因為過度肩外旋、外展、水平外展的動作產生。可能發生在肩峰下滑囊的位置形成外肩夾擠,或是在棘上肌與棘下肌肌腱緊貼肩唇瓣(包覆關節的軟骨)的位置產生內肩夾擠。次發性的外肩夾擠與內肩夾擠分別容易造成肩關節前後側的疼痛。

常見引起次發性肩夾擠的動作 

以下是訓練中常見引起次發性肩夾擠的動作,建議急性期避免:

-肩推(Shoulder press

正確的肩推:肩關節水平內收30度(手肘要在軀幹前方),避免肩外旋同時又水平外展過度。

錯誤的肩推:肩外旋同時又水平外展過度(手肘在軀幹後側)。

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