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1994 哈 佛 大 學 公 衛 學 院 設 計 一 套 金 字 塔 形 的 飲 食 準 則 , 在 美 國 頗 為 流 行 , 它 將 食 物 分 成 六 大 類 , 每 類 食 物 攝 取 的 量 有 它 的 限 制 , 這 六 大 類 食 物 是 指 五 穀 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 、 牛 奶 及 乳 酪 類 、 肉 魚 蛋 豆 類 及 油 脂 類 。 後 來 一 些 減 肥 學 者 將 這 六 大 類 食 物 重 新 分 配 , 再 加 上 水 份 , 也 是 依 照 金 字 塔 形 狀 的 方 式 排 列 , 用 來 當 做 減 肥 者 之 飲 食 準 則 。

金 字 塔 食 物 之 飲 食 法 則 經 實 驗 證 實 對 持 續 減 肥 尤 其 是 體 重 維 持 之 減 重 有 功 效 。 金 字 塔 之 底 端 是 水 份 , 一 天 1500 ~ 2000ml , 再 上 方 是 蔬 菜 類 : 一 天 3 ~ 5 份 ( 一 份 是 指 一 碗 生 菜 或 半 碗 煮 熟 的 菜 ) 。

水 果 類 : 每 天 2 ~ 4 份 ( 一 份 是 一 個 蘋 果 、 香 蕉 或 橘 子 ) 。

牛 奶 及 乳 酪 類 : 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 杯 牛 奶 或 2 片 起 士 ) 。

肉 魚 蛋 豆 類 : 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 個 蛋 二 兩 瘦 肉 、 半 碗 豆 類 ) 。

油 脂 類 : 適 量 , 尤 其 是 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 , 例 如 : 植 物 油 中 之 橄 欖 油 , 葵 花 子 油 等 。

最 後 也 是 吃 得 最 少 的 一 類 , 是 五 穀 類 : 一 天 2 份 ( 一 份 是 指 一 塊 麵 包 、 半 碗 飯 或 麵 ) 。

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減 肥 者 三 餐 的 進 食 法 應 該 以 「 早 餐 吃 得 飽 , 中 餐 吃 得 好 , 晚 餐 吃 得 少 」 為 準 則 , 這 剛 好 就 是 健 康 的 進 食 法 。

早 餐 最 好 是 吃 低 脂 肪 、 高 纖 維 、 高 熱 量 的 澱 粉 類 食 物 , 例 如 燕 麥 片 , 其 熱 量 最 好 佔 一 整 天 人 體 所 需 熱 量 的 1/3 以 上 , 由 於 高 纖 維 之 五 穀 類 食 物 吸 收 速 度 較 慢 , 可 以 使 人 體 血 糖 長 時 間 地 維 持 在 較 穩 定 的 狀 態 , 這 對 於 減 少 胰 島 素 的 過 度 分 泌 及 減 少 脂 肪 堆 積 有 助 益 。

很 多 減 肥 的 女 性 都 以 不 吃 早 餐 來 減 肥 , 其 實 是 錯 誤 的 方 法 , 因 早 餐 如 果 不 吃 , 則 中 餐 進 食 之 食 物 被 胃 吸 收 之 能 力 會 加 強 , 且 中 餐 之 食 量 會 加 大 , 再 加 上 人 體 之 自 然 保 護 機 轉 , 餓 肚 子 時 會 降 低 新 陳 代 謝 率 及 減 少 熱 量 消 耗 , 結 果 說 不 定 反 而 會 增 加 熱 量 的 貯 存 , 且 長 期 不 吃 早 餐 的 人 容 易 得 膽 結 石 。

中 餐 吃 適 量 的 蛋 白 質 、 醣 類 及 少 量 的 脂 肪 , 總 熱 量 的 攝 取 約 佔 一 天 的 1/3 。

晚 餐 可 多 吃 些 蛋 白 質 含 量 較 高 之 食 物 , 如 肉 、 魚 、 蛋 、 豆 類 , 但 碳 水 化 合 物 ( 醣 類 ) 及 脂 肪 要 減 少 攝 取 , 因 為 人 體 副 交 感 神 經 作 用 在 晚 上 較 強 , 故 人 體 胃 腸 道 之 消 化 及 吸 收 能 力 在 晚 上 特 別 強 , 再 加 上 晚 上 熱 量 的 消 耗 較 少 , 吃 下 去 的 食 物 熱 量 很 容 易 貯 存 起 來 成 為 脂 肪 組 織 , 故 晚 餐 吃 得 多 的 人 容 易 發 胖 。

更 危 險 的 是 , 不 吃 早 餐 的 人 , 容 易 罹 患 膽 結 石 。 所 以 , 應 該 及 早 改 變 不 吃 早 餐 的 不 良 習 慣 。 早 餐 不 但 要 吃 , 還 要 吃 得 好 。

肥 胖 與 家 庭 成 員 一 起 生 活 有 關 , 例 如 家 庭 成 員 相 同 的 進 食 習 慣 , 像 是 每 天 一 起 吃 豐 盛 的 食 物 或 是 餐 後 甜 點 ; 此 外 , 受 到 家 人 彼 此 影 響 而 厭 惡 運 動 或 是 習 慣 了 活 動 量 少 的 生 活 方 式 , 以 及 低 基 礎 新 陳 代 謝 率 的 遺 傳 等 , 都 是 可 能 的 原 因 。 因 此 , 經 過 控 制 食 物 的 攝 取 量 和 增 加 活 動 量 , 都 有 助 於 達 成 減 重 的 目 的 並 維 持 健 康 。

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如 果 你 是 常 常 熬 夜 者 , 晚 上 一 定 要 消 夜 也 沒 關 係 , 因 為 吃 消 夜 後 , 還 要 工 作 , 不 會 馬 上 睡 覺 , 這 樣 吃 下 的 熱 量 會 被 消 耗 掉 , 但 是 如 果 吃 完 消 夜 後 馬 上 就 寢 , 則 比 較 易 胖 。

怎 麼 才 能 知 道 一 天 吃 幾 克 的 protein ( 蛋 白 質 ) , 可 以 將 食 物 分 類 , 通 常 肉 魚 蛋 豆 及 乳 品 類 通 常 含 蛋 白 質 較 多 , 稱 為 蛋 白 質 食 物 , 將 這 些 食 物 之 蛋 白 質 含 量 加 起 來 , 就 是 一 天 所 吃 進 去 的 總 蛋 白 。

每 種 食 物 含 多 少 蛋 白 質 , 市 面 上 有 很 多 營 養 學 書 上 面 都 有 詳 細 記 載 各 種 食 物 之 營 養 成 分 , 例 如 雞 腿 一 支 含 蛋 白 質 7.4 公 克 , 瘦 豬 肉 ( 里 脊 肉 ) 一 塊 約 35 公 克 內 含 蛋 白 質 7.2 公 克 , 吳 郭 魚 一 片 35 公 克 含 蛋 白 質 7 公 克 , 一 個 雞 蛋 約 含 7 公 克 蛋 白 質 等 。

吃 素 也 能 減 肥 , 肥 胖 會 不 會 影 響 身 高 , 目 前 醫 界 還 沒 有 定 論 , 運 動 前 不 做 暖 身 運 動 , 比 較 容 易 傷 到 關 節 及 筋 骨 。

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「 狼 吞 虎 嚥 」 是 肥 胖 者 共 同 有 的 飲 食 習 慣 , 我 從 減 肥 門 診 病 人 所 做 的 飲 食 行 為 調 查 中 發 現 , 肥 胖 者 百 分 之 九 十 五 以 上 吃 飯 速 度 都 很 快 , 我 遇 到 一 個 婦 女 , 平 均 一 餐 花 不 到 2 分 鐘 就 解 決 了 。

人 的 食 慾 是 由 下 視 丘 的 「 飽 足 中 樞 」 所 控 制 , 吃 飽 時 , 飽 足 中 樞 就 會 發 出 訊 號 命 令 我 們 停 止 進 食 , 而 飽 足 中 樞 對 血 糖 很 敏 感 , 當 血 糖 上 升 時 , 飽 足 中 樞 就 會 發 出 飽 足 的 訊 號 給 我 們 的 大 腦 及 周 圍 器 官 , 告 訴 我 們 吃 飽 了 。

但 是 我 們 從 吃 完 飯 後 必 須 間 隔 一 段 時 間 血 糖 才 會 上 升 ( 約 隔 20~30 分 ) 因 此 當 我 們 進 食 速 度 太 快 時 , 血 糖 還 來 不 及 上 升 我 們 就 己 經 吃 飽 了 , 結 果 是 導 致 飽 足 中 樞 尚 未 感 受 到 飽 足 的 訊 息 , 於 是 我 們 就 很 容 易 吃 過 量 。

如 何 才 能 做 到 慢 嚼 細 嚥 呢 ?

一 是 將 食 物 分 成 一 小 塊 一 小 塊 吃 , 另 一 種 方 法 是 每 一 口 食 物 咀 嚼 2 0 次 以 上 , 如 此 不 但 有 益 消 化 也 可 達 到 減 肥 的 效 果 。

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洗 熱 水 澡 可 以 暫 時 提 高 人 體 的 新 陳 代 謝 率 , 促 進 脂 肪 燃 燒 , 除 此 之 外 , 洗 澡 還 可 以 幫 助 人 體 脂 肪 的 排 泄 及 消 耗 。

人 體 的 脂 肪 除 了 當 做 熱 量 的 來 源 , 燃 燒 消 耗 掉 外 , 它 還 可 以 透 過 皮 脂 腺 分 泌 到 體 外 去 。 人 體 全 身 的 皮 膚 幾 乎 都 有 皮 脂 腺 存 在 , 皮 脂 腺 會 分 泌 出 油 脂 覆 蓋 在 皮 膚 表 面 , 當 洗 澡 後 , 皮 膚 之 皮 脂 分 泌 物 被 清 洗 掉 了 , 馬 上 會 促 使 皮 脂 腺 再 分 泌 新 的 皮 脂 , 因 此 常 洗 澡 尤 其 是 洗 熱 水 澡 , 可 以 使 皮 脂 腺 的 分 泌 作 用 增 強 , 進 而 排 泄 較 多 的 油 脂 到 體 外 , 對 於 消 除 人 體 的 脂 肪 有 所 幫 助 , 因 此 要 減 少 人 體 的 脂 肪 量 , 除 了 靠 減 少 熱 量 的 攝 取 及 加 強 運 動 外 , 還 可 以 藉 著 洗 澡 來 達 到 增 加 脂 肪 排 泄 的 目 的 。

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減 肥 方 法 很 多 , 有 些 肥 胖 者 急 於 減 輕 體 重 , 就 大 量 減 少 飲 食 量 。 但 是 過 度 限 制 飲 食 、 迅 速 減 肥 , 會 導 致 膽 汁 中 的 膽 固 醇 呈 高 度 飽 和 狀 態 , 易 形 成 膽 固 醇 結 石 。 因 此 肥 胖 者 減 肥 不 要 操 之 過 急 , 應 有 計 劃 適 當 減 少 食 量 , 使 體 重 逐 漸 緩 慢 地 降 至 理 想 的 程 度 。

 

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飲 食 控 制 是 減 重 計 劃 中 最 重 要 的 一 環 , 任 何 一 種 減 肥 方 法 ( 手 術 除 外 ) 都 一 定 要 配 合 飲 食 控 制 才 會 成 功 。
真 正 的 飲 食 控 制 , 要 精 確 的 計 算 每 一 種 食 物 的 份 量 及 卡 路 里 數 , 每 天 所 攝 取 的 總 熱 量 要 嚴 格 控 制 在 一 定 範 圍 內 , 如 此 才 能 使 體 重 按 預 定 的 計 劃 減 下 來 , 因 此 飲 食 控 制 之 細 節 及 方 法 , 最 好 是 由 醫 師 或 營 養 師 與 減 肥 者 面 對 面 討 論 , 根 據 減 肥 者 每 日 的 活 動 量 、 體 重 及 飲 食 習 慣 設 計 出 符 合 他 ( 她 ) 們 的 食 譜 。 以 下 我 規 納 了 一 些 原 則 供 有 意 減 肥 者 參 考 :

1 . 醣 份 或 脂 肪 含 量 多 的 食 物 少 吃 。
2 . 三 餐 外 不 吃 零 食 。
3 . 主 食 ( 澱 粉 含 量 高 的 食 物 如 米 、 麵 、 芋 頭 、 馬 鈴 薯 ) 類 少 吃 一 些 , 不 飽 時 可 用 副 食 或 青 菜 水 果 代 替 。
4 . 每 日 要 吃 足 夠 量 的 蛋 白 質 , 一 般 以 一 公 斤 標 準 體 重 每 天 吃 1 公 克 為 宜 。
5 . 每 天 要 吃 足 夠 的 維 他 命 及 礦 物 質 。
6 . 食 物 勿 太 鹹 。

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減 肥 可 以 使 自 己 外 觀 及 精 神 改 善 , 對 於 日 常 生 活 中 的 交 友 、 婚 姻 及 就 業 方 面 都 有 幫 助 。 此 外 減 肥 還 可 以 防 治 很 多 慢 性 疾 病 , 例 如 : 成 年 型 糖 尿 病 、 高 血 壓 、 高 血 脂 症 、 心 臟 病 、 脂 肪 肝 、 高 尿 酸 血 症 , 上 述 這 些 慢 性 病 如 果 只 靠 藥 物 治 療 , 則 可 能 須 吃 一 輩 子 的 藥 地 無 法 根 治 , 但 是 如 果 能 從 減 肥 方 面 同 時 著 手 , 則 很 多 病 會 不 藥 而 癒 。

例 如 成 年 型 糖 尿 病 , 因 為 有 80% 發 生 在 胖 子 身 上 , 只 要 體 重 能 減 輕 10% , 則 糖 尿 病 一 定 會 大 大 改 善 , 很 多 病 人 甚 至 不 吃 藥 都 可 以 把 血 糖 控 制 在 正 常 範 圍 , 至 於 高 血 脂 症 及 脂 肪 肝 ( 非 慢 性 肝 炎 引 起 之 脂 肪 肝 ) 減 肥 後 改 善 的 效 果 更 是 顯 著 , 我 在 減 肥 門 診 經 常 可 以 看 到 減 肥 前 吃 很 多 種 藥 的 病 人 , 減 肥 成 功 後 很 多 藥 都 停 掉 了 , 因 此 減 肥 不 只 可 以 使 外 表 美 觀 , 同 時 也 可 以 使 自 己 健 康 及 長 壽 。

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