女生學會愛自己 營養師教你健康四撇步

 

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職業婦女工作家庭二頭忙,真的要好好愛自己。應從飲食做起,根據102-105年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果,女性的蔬果、鈣質明顯攝取不足,但鈉、糖分則有攝取過多的情形,且女性腹部肥胖問題比男性嚴重。臺中醫院林雅玲營養師提出四個健康小撇步,希望女性能夠學會如何照顧自己的健康。

飲食注意營養素 均衡飲食愛自己

林雅玲營養師說明,想要維持健康,撇步一就是應「天天3蔬果、2水果」,同時要學會注意食物的營養素,不能只想著吃飽就好,舉例一名身高160公分,體重56公斤的稍低至適度活動的媽媽來說,一整天約需要1500-1800大卡熱量,未精緻的全榖雜糧類如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等,每日至少需攝取到1碗(一般家用飯碗),除可增加膳食纖維攝取量外,更可增加維生素B群攝取,讓每日都能神采奕奕。

另外,豆魚蛋肉類更不可缺,每一份肉類約生重1兩,適量的攝取可讓肌力不流失,體態更美麗;乳品類每日需攝取到1.5杯,約360毫升,(每杯約240毫升),以避免骨質流失過快;最重要的是蔬菜類及水果類,蔬菜每份約為生重100公克,建議每日至少攝取1份深綠色蔬菜、每日蔬菜攝取總量至少需達半斤;水果類每日建議2份,每份約100公克,每份相當於切好的水果約0.5-1碗左右。適量的蔬果攝取,即能補充膳食纖維、多種維生素、礦物質以及植化素,例如花青素、含硫化合物、茄紅素、類黃酮、多醣體等,研究顯示,這些都具有抗氧化、抗發炎等生物活性,讓女性不需花錢買保健食品,就能保有青春活力。

飲食應少鹽減糖 每週5天運動顧健康

撇步二為「謹鹽慎行,減鹽增健康」。建議女性選擇新鮮食材烹調,避免使用加工食品,如香腸、臘肉等,並可多利用天然辛香料,如蔥、薑、蒜、九層塔等調味,若需外食,也可以請店家少放味精、胡椒鹽或減少沾醬,另外盡量減少吃飯淋滷汁、淋菜湯或「款菜尾」的習慣,以減少鹽分攝取,避免日後高血壓、心血管疾病、腎臟疾病的發生。

撇步三應「維持健康腰圍,女性不超過80公分,男性不超過90公分」。研究顯示,腹部肥胖的人,較易引起胰島素抗性,而有代謝異常的問題,若女性腰圍超過80公分(31吋),即可稱為肥胖。建議減少飲食攝取的熱量,並增加身體活動度。若有喝咖啡、紅茶、奶茶搭配點心的下午茶習慣,建議可選擇不加糖的方式,或以鮮奶取代奶精,並選擇低熱量點心取代蛋糕、甜點。撇步四鼓勵「每天運動30分鐘,每周至少5天,累積150分鐘」。若無法有完整的30分鐘,也可以分段累積運動量,例如將30分鐘拆開成3個10分鐘,或2個15分鐘分段完成,效果與一次做完30分鐘的運動相似,愛護自己,從生活做起。

 

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