減重者常以節食的方式作為第一選擇,認為吃得少當然會變瘦。的確,刻意降低熱量,或單一食物種類的進食選擇,也許在短期內能看見體重的下降,但隨著時間的拉長,開始出現停滯期或是因為熱量攝取實在太低了、太餓了根本堅持不下去,恢復正常飲食後,反而復胖甚至更胖,這就是我們常聽到的「易胖體質」。

林子琳營養師表示,以翹翹板來想像體重的變化:將翹翹板的一端視為「熱量消耗」,另一端視為「熱量攝取」,想減重就要讓「熱量消耗」大於「熱量攝取」。

3大「熱量消耗」

1、 基礎代謝率

佔熱量消耗中的60~70%。指的是在清醒靜臥且未進食的狀態下,維持各項器官功能運作所需要的熱量消耗,也就是單指「活著」這件事所需要的熱量。基礎代謝率又與年齡、性別、肌肉量、是否在睡眠狀況相關,一味的低熱量進食,身體會為了維持機能迫使基礎代謝率降低,偏偏基礎代謝率是熱量消耗中最主要的部份,所以「吃太少不利於減重」就是這個道理。

2、 活動量

佔熱量消耗中的15~30% 。指的是平時活動、運動消耗的熱量。正確的運動選擇與搭配,對減重有正向的影響,例如有氧運動有助於脂肪燃燒與心肺功能的維持,而能增加肌肉量的重量訓練,便有利於基礎代謝率的提升。

3、 攝食產熱效應

約佔熱量消耗中的10%,是進食後要消化吸收食物所需要的熱量,林子琳營養師表示,由於精緻或是烹煮時間越長的食物,被糊化的程度越高,很容易消化吸收,所以可以選擇「原態」的食物型態多於精緻化的食物,可相對延長消化所需的時間,進而提升能量的消耗。

蹺蹺板的另一端「熱量攝取」

「熱量攝取」要注意的除了熱量不低於基礎代謝率,其中營養素的比例也是一大重點,建議均衡飲食中三大營養素在總熱量的比例為:醣類55~60%、蛋白質15~20%、脂質30%以下,因此並不是一味追求低卡飲食,也要留意營養素的分配,才不會營養失衡。

林子琳營養師提醒,計畫減重者,除了要有決心調整飲食,也要好好檢視自己的生活習慣,在每個環節點都控制好,減重計畫才能順利推進喔! 也不要逼迫自己要短時間內減重並且相信可以瘦身有成,努力是不會白費的!(文章授權提供/優活健康網)