在週末或長假期及年假,常常晚睡晚起只吃2餐或是大魚大肉、無酒不歡。根據調查發現,近4成民眾年假後體重至少增加1.7公斤,該如何擺脫「放假放縱、收假減重」的輪迴?很多人以為省略早餐可減少熱量攝取,但其實「2餐併為1餐」不健康,容易造成血糖不正常升降、午餐吃更多,導致脂肪堆積,更容易發胖!

9點前吃早餐 還須注意蛋白質、纖維、碳水營養

營養師林若君表示,年菜中常見的佛跳牆、蹄膀、糖醋魚等屬於高鹽、高油脂、高糖分的食物,不注意就攝取過多油脂,且嚴重缺乏纖維質攝取。假期時熬夜、作息失調,容易睡到中午、跳過早餐,以為少吃一餐可以避免攝取過多熱量。

年假間若能保持正常作息並享用營養均衡的早餐,不僅能開啟一天能量,也能幫助活絡血液循環、提神醒腦,穩定體內血糖值。要重視唯一能自己掌控的早餐,每天好好吃一頓健康早餐,不但能喚醒疲憊的身體,也讓年假期間營養攝取更均衡,神清氣爽迎接新的一年、新的挑戰。林若君營養師提供「年假健康3守則」,從春節開始養成一整年好習慣:

1、9點前吃早餐,攝取優質蛋白質、纖維質、碳水化合物

健康早餐應含有優質蛋白質、纖維質與碳水化合物,開啟營養均衡的一天。

優質蛋白質:

可提供大腦所需胺基酸,讓大腦更清醒,並維持身體肌肉量,避免肌肉流失產生的代謝率下降。建議攝取優質低脂蛋白質如魚肉、雞肉、或豆類製品。大豆所含蛋白質高達36%,相較其他植物,大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸,飽和脂肪含量很低、不含膽固醇。

纖維質:

可增加飽足感、促進腸胃蠕動。每日纖維的建議攝取量為25公克,早餐建議攝取5至10公克的纖維,(2/3碗的煮熟蔬菜約含3至4公克纖維,一個拳頭大小的水果約含有2公克纖維)。攝取足夠纖維可促進胃結腸反射,促使腸道蠕動、產生排便感,吃完早餐再排便有助健康,如果跳過早餐不吃或纖維補充不足,容易便秘。

碳水化合物:

提供身體活動所需能量,建議攝取含纖維的複合式碳水化合物,如燕麥、地瓜、全麥麵包等,提供身體長期且穩定的能量,穩定血糖並幫助腸胃蠕動。

2、攝取足量蔬果,補充膳食纖維

建議,人體一天至少攝取25公克的膳食纖維,每餐約需10公克的膳食纖維。過年期間午晚餐肉類攝取多,更應該多搭配一些膳食纖維高的水果和蔬菜,例如一顆拳頭大小的柑橘有2.3公克纖維、一份芭樂約含5公克纖維、一天3份半碗蔬菜至少能吃進6公克纖維。

3、維持每天規律運動

調查顯示,過年期間48.3%的民眾運動量比平常少。可運用出外拜年、探訪親友及全家出遊的機會,多安排登山健走、騎腳踏車等行程,將運動融入日常生活中,年節聯絡感情,亦為自己與親友的健康加分。(文章授權提供/優活健康網)