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健康/ 醫療百科

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銀髮生活

每天生活中有許多日常活動,增加些小技巧,可以提升身體功能及生活樂趣,還能強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等。「動動生活」手冊,教導長者可以透過平時身體活動,預防或減緩隨年齡增長導致體力和身體功能衰退。

「影音」運動手冊 貼近長輩的生活

王英偉署長表示,手冊中的29個動作如伸展、坐姿伸展、吃飯、曬衣服、提物、站姿、從高處拿物品、園藝澆花;外出購物、走路、爬樓梯、等公車等,除了以圖示增加民眾了解外,民眾只要掃描圖片旁的QR code,即可看到影片示範動作;同時製作各15分鐘之國、臺語影片,免費提供民眾下載使用。

「動動生活」手冊內容包括自我健康的檢視、活動強度與注意事項,以及操作安全。鼓勵長者從日常生活多多活動及注意安全,使能維持及提升其獨立自主的生活能力。台灣職能治療協會張玲慧理事長及蔡宜蓉老師提醒民眾,每天坐著看電視4小時,比坐著2小時得到心血管疾病多80%的機率;身體活動不足,罹患心血管疾病、乳癌、大腸癌、高血壓、呼吸系統問題等疾病機率都會增高。

5簡單動作做好 長者智慧更健康

平時輕度(如洗碗、燙衣服、用洗衣機洗衣服、澆花等)和中度費力(如煮飯、拖地、購物提東西、散步等)的日常家事,最好都要自己做。操作時一定要注意環境安全,如光線明亮、通風、地面平穩、乾燥、防滑,加強訓練時要穿合腳的平底鞋等,並適當補充水分。

1.看電視時將遙控器放在高處,要使用遙控器就會起身動一動,並舉手伸展,訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。

2.可一邊看電視做「微蹲」,蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直,維持伸直的姿勢越久越好,訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。

3.吃飯的時候,你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離,或手向前伸直夾菜,維持動作10~30秒,菜越遠、拿久一點,這個動作可以訓練身體柔軟度,訓練身體與手臂肌肉力量。

4.外出至社區超市購物時帶購物袋,可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。

5.在等待公車的時候,雙腳可併攏,身體挺直,儘量保持平衡、不要左右晃動,接下來,踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

「我的健康讚」平台 更多健康促進活動

國內外研究發現,融入生活中的健康功能促進活動,長者可以透過規律的身體活動、均衡飲食和預防保健維持健康。國健署鼓勵長者,可依自己身體狀況和體力先自我評估,先從「基礎版」動作開始,長者透過日常活動來訓練平衡力、肌力等獲得改善時,則可以「進階版」動作逐項增加活動強度和時間,並將每日活動做紀錄,維持每次至少10分鐘以上,累積每週做150分鐘中強度之運動量,促進健康,增加參與社區活動,維持健康的老年生活。

(「動動生活」手冊,由國民健康署、高雄醫學大學職能治療學系蔡宜蓉助理教授,及台灣職能治療學會張玲慧副教授團隊共同編製 ; 王英偉 - 國民健康署署長)

健康促進樂遊遊

童綜合醫院為了將正確醫療資訊傳播給社區民眾,長期與清水區海風里合作,不僅協助規劃進行活動中心空間改造,每個月也定期到社區舉辦衛教或趣味活動。最近還舉辦了「健康促進-樂遊遊」活動,由童綜合醫院健康教育中心周怡君個管師到社區進行「認識慢性疾病」衛教,除認識三高疾病(高血壓、高血糖、高血脂)外,也宣導如何控制與預防三高的發生,現場並教導民眾如何運動。

3招手指動動操

周怡君個管師分享日本東京都老人綜合研究所的3招手指動動操,能讓銀髮族大腦變得更靈敏,也可預防高齡長輩跌倒傷身。

第一招伸展彎曲指關節,先將雙腳打開與肩同寬,自然地將手肘彎曲呈90度角,然後張開手指,以第2個指關節為軸心彎曲手指,再度張開手指,指尖用力,並重複彎曲與伸展手指10∼15次。

第二招雙手指尖互點,將雙手指尖合併於胸前,手指相互施力,施力的同時慢慢地將手掌合起,持續按壓5秒後,放鬆手指,並反覆動作,在進行指尖相互施力時,可將手肘稍微舉起,使活化大腦的刺激效果更好。

第三招下壓手掌延展手指,左邊手掌朝上,並將手臂伸直,以右手下壓左手的食指∼小指,手指根部會有延展的感覺,搭配深呼吸,並維持5秒,3.5秒後可放鬆手臂,稍坐休息後,重複5∼10次,即可換手操作。

趣味活動得到成就感

除了衛教講座來提升年長者認知外,為增加老人家參加活動的興趣,在考量高齡者身體功能限制及活動能力之下,童綜合醫院還設計了適當治療性的活動,如〈你打我閃〉、〈摺報紙〉、〈拋豆袋〉;藉由趣味活動讓老人家在活動中可以活化筋骨、保持體力、刺激腦部、避免退化等,還可以經由活動參與而得到成就感,讓心情放鬆愉快。

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有鑑於食物是營養的來源,營養是健康的根本,高雄市政府衛生局在今年8月底於新興衛生所設置「高雄市社區營養推廣中心」,且因應高齡社會來臨,營養推廣中心今年以長者為目標族群,期透過適當的飲食攝取,協助長者獲得均衡足夠的營養,減少患病、衰弱、臥床及失能情形。

高齡化社會來臨 飲食攝取很重要

衛生局郭瑩璱簡技表示,中心目前有兩位營養師進駐,並輔導26家提供獨居長輩送餐服務之餐飲業者、有長者共餐之社區關懷據點及長照機構,提供高齡健康飲食。營養師走入社區服務獲得長輩及社區據點熱烈迴響。

高雄市營養師公會許慧雅理事長指出,高齡營養原則「三好一巧」為「吃的下」-善用烹飪技巧助吞咬、「吃的夠」-少量多餐能吃盡量吃、「吃的對」-每天吃足6大類食物及「吃得巧」-小技巧讓餐餐更有味。公會將協助營養推廣中心共同培育社區營養人力及發展社區營養教育方案。

加強飲食衛生安全 營造良好用餐環境

高雄市社區營養推廣中心正在進行高雄市長者營養風險評估與民眾飲食認知調查,分析結果將是高雄市民營養政策規劃的重要依據。同時將同步輔導餐飲業者加強安全衛生的用餐及備餐環境的營造。

目前社區營養推廣中心營養師諮詢時間為每周三下午2點至5點,諮詢專線:07-2294121轉14或13,地點在新興衛生所,歡迎民眾多加利用,並請上網填寫「高雄市107年高雄市民飲食與營養調查」,完成者有機會獲得不鏽鋼碗3件組,活動即日起至11月30日止,將抽出20位幸運兒,詳情可至衛生局臉書「高雄GO健康」查詢。

臺灣於107年已邁入高齡社會,由於導致長者衰弱的原因包括活動量低、營養攝取不足、肌少症等。因此,臺北市衛生局為提升長者健康飲食知能,進而落實於日常生活中,特別整合在地資源與食材文化,帶領長輩挑選健康食材、製作高鈣與高蛋白餐食,並推廣三好一巧「吃的下」、「吃的夠」、「吃的對」及「吃的巧」之健康均衡飲食。

多攝取優質蛋白 延緩衰弱發生

國健署調查發現,銀髮族的六大類食物攝取不均衡,尤其奶類及水果類排名前2,而5大營養素中鈣與維生素D攝取不足比率也很高,其中衰弱長者在蛋白質的獲取來源中,明顯不愛喝乳品。臺北市政府衛生局黃世傑局長表示,萬華區結合營養師辦理兼具知識及實作「銀髮健康i料理」系列課程,指導長輩製作健康餐,課後檢視長輩每日早餐吃蛋的比例提高,選擇植物性蛋白質與魚類增加,課程有增進長輩對飲食的認知,並落實於日常生活中。

結合社區在地資源 打造健康飲食環境

黃世傑局長進一步表示,信義區以感官體驗教學推動兒童飲食教育,規劃「幫家裡買菜去」活動,也將體適能檢測、癌症篩檢及營養諮詢教育三合一,提供社區民眾便利性服務;萬華區運用臉書社群線上轉播營養教育課程,並提供線上問答的服務;文山區、內湖區、南港區結合農會、傳統市場,設計從源頭到餐桌簡單且生活化食育課程;北投區活用小學閒置空間計畫種植蔬果,示範製備健康餐食。更鼓勵長輩回家下廚與家人分享,培養健康飲食習慣,也讓較年輕化的社區早期面對老化問題與預防衰弱。

每日喝2份奶類 輕鬆達到蛋白質攝取量

研究證實,早期營養諮詢能改善長輩的衰弱、肌少症狀況,因此,臺北市整合在地資源、健康食材,由營養師走入社區推動適合長者的營養衛生教育課程,實際帶領長輩至市場,或邀請市場攤商進行健康食材選購教育課程,透過採買富含高鈣、高蛋白質的食材,讓長輩了解攝取蛋白質的重要性,更鼓勵長輩「只要每日喝2份奶類,即可輕鬆達到蛋白質攝取量」。

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