| 大 部 分 準 媽 咪
都 只 會 注 重 產 後 運 動 ， 以 助 回 復 懷 孕 前 的 健 美 身 段
， 反 而 忽 略 了 產 前 運 動 的 重 要 。 由 於 一 般 的 產 前 運 動 ， 不
能 夠 即 時 看 見 顯 著 效 果 ， 故 容 易 令 準 媽 咪 失 去 恆 心
。 其 實 適 當 的 產 前 運 動 ， 有 助 準 媽 咪 鬆 弛 肌 肉 ， 減
輕 生 產 時 的 痛 楚 及 促 使 生 產 過 程 順 利 ， 更 能 預 防 懷
孕 期 間 出 現 之 身 體 不 適 ， 例 如 抽 筋 、 水 腫 及 腰 痛 等
等 。 |
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丈夫陪做增進夫妻感情
一 般 醫 院 的 產 前 講 座 都 會 提 議 準 父 親 能 夠 陪 伴 太 太
一 同 進 行 產 前 運 動 ， 一 方 面 有 助 鼓 勵 準 媽 咪 注 重 產
前 運 動 ， 另 一 方 面 有 助 增 進 雙 方 的 感 情 。 但 在 做 產
前 運 動 前 先 要 留 意 以 下 各 點 ：
| ． 宜 在 懷 孕 期 2 4 周 後 至 產 前 1 個 月 期 間 進 行
； |
| ． 保 持 心 情 輕 鬆 ， 忘 卻 日 間 工 作 煩 憂 ； |
| ． 全 身 鬆 弛 並 穿 著 鬆 身 衣 服 ； |
| ． 在 空 氣 流 通 的 位 置 做 運 動 ； |
| ． 運 動 前 先 排 清 小 便 。 |
| ． 運 動 過 程 中 如 有 不 適 ， 準 媽 咪 應 向 婦 科
醫 生 及 物 理 治 療 師 諮 詢 。 |
會陰肌肉運動
好 處 ： 增 加 會 陰 肌 肉 的 韌 力 及 控 制 力 ， 對 分 娩 及 復
原 有 重 大 幫 助 。
準 媽 咪 動 作 ： 仰 臥 ， 屈 曲 雙 腳 及 微 微 分 開 ， 收 縮 骨
盤 底 的 會 陰 肌 肉 ， 數 4 秒 放 鬆 ， 再 數 4 秒 。
次 數 ： 重 覆 做 1 0 次 。
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呼吸控制練習
練 習 以 下 3 個 呼 吸 法 ， 在 分 娩 陣 痛 時 配 合 使 用 ， 有
助 放 鬆 身 體 及 促 使 生 產 過 程 更 加 順 利 。
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深呼吸（低程度）
方 法 ： 準 媽 咪 坐 下 放 鬆 身 體 ， 用
鼻 吸 氣 ， 將 空 氣 吸 至 肺 的 底 部 ， 感 到 半 胸 及 腹 部 脹
起 ， 慢 慢 由 口 呼 氣 。
準 爸 爸 ： 輕 輕 按 著 準 媽 咪 肺 部 最
底 位 置 ， 指 導 準 媽 咪 呼 吸 。
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中度呼吸
方 法 ： 準 媽 咪 口 微 開 ， 由 口 吸 氣
， 感 覺 胸 口 中 部 向 兩 旁 擴 張 ， 然 後 輕 輕 吹 氣 。
準 爸 爸 ： 輕 輕 按 著 準 媽 咪 胸 部 中
間 位 置 ， 指 導 準 媽 咪 呼 吸 。
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淺速呼吸（高程度）
方 法 ： 準 媽 咪 口 微 開 ， 用 口 輕 輕
吸 氣 輕 輕 吹 氣 ， 只 用 肺 的 上 半 部 ， 像 吹 熄 蠟 燭 ， 不
需 用 力 。 隨 呼 吸 程 度 越 高 ， 呼 吸 速 度 越 快 。
準 爸 爸 ： 輕 輕 按 著 準 媽 咪 肺 部 最
頂 位 置 ， 指 導 準 媽 咪 呼 吸 。
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腹肌運動
腹肌運動1 -
能矯正腰部及盤骨的姿勢。
| 準 媽 咪 動 作 ： 仰 臥 ， 屈
曲 雙 膝 ， 收 縮 腹 部 及 臀 部 肌 肉 至 腰 部 壓 著 準 爸 爸 的
手 ， 數 5 秒 放 鬆 ， 再 數 5 秒 伸 直 雙 腳 ， 休 息 一 會 。
次 數 ： 重 覆 做 5 次 。 |
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準 父 親 動 作 ：
蹲 下 或 坐 下 ， 將 手 放 在 準 媽 咪 腰 背 凹 處 ， 指 導 準 媽
咪 收 縮 腹 部 之 同 時 ， 要 令 腰 部 壓 到 自 己 的 手 背 上 。
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腹肌運動 2 -
有助增強腹肌及活動脊骨。
 準 媽 咪 動 作 ： 仰 臥 ， 一 腿 屈 曲 、 一 腿 伸
直 。 將 伸 直 之 腿 向 上 拉 ， 收 縮 側 面 的 腹 肌 ， 數 5 秒 放
鬆 。
次 數 ： 兩 腿 交 替 各 做 1 0 次 。
準 父 親 動 作 ： 坐 下 ， 用 手 按 著 準
媽 咪 腹 肌 之 兩 側 ， 指 導 準 媽 咪 收 縮 及 放 鬆 。
腹肌運動 3 -
加強活動脊骨及盤骨的關節，預防腰背之酸痛。
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<<<準 媽 咪 動 作 ： 跪
下 ， 雙 手 放 在 地 上 ， 手 臂 伸 直 ， 先 抬 起 頭 ， 背 部 向
下 放 鬆 ， 然 後 背 部 盡 量 向 上 彎 曲 ， 同 時 收 縮 腹 部 肌
肉 。 |
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準 父 親 動 作 ：
>>>
蹲 下 ， 一 手 扶 著 準 媽 咪 膊 頭 ， 一 手 按 在 背 部 指 導 準
媽 咪 彎 曲 背 部 ， 及 同 時 收 縮 腹 肌 。
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腳部運動 -
有助促進血液循環，預防抽筋，減輕腳腫。
準 媽 咪 動 作 ：＞＞＞
仰 臥 ， 雙 腳 用 兩 個 枕 頭 墊 高 。
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Step1 ： ＜＜＜
腳 踝 及 腳 趾 向 上 及 向 下 擺 動 |
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Step 2 ：＞＞＞
向 內 及 向 外 用 圓 形 旋 轉 次 數 ： 連 續 做 1 0 次 。 |
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正確站立姿勢
準 媽 咪 無 論 坐 下 或 站 立 ， 都 要 留 意 保 持 背 部 垂 直 ，
腹 部 收 緊 ， 免 致 背 脊 承 受 過 重 壓 力 ， 引 起 腰 骨 酸 痛
。
※ 挺胸
※ 收腹
※ 收臀
※ 骨盤上傾
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